Fare una 10 km in meno di 50 minuti ¨¨ alla portata di tutti? La risposta ¨¨ quasi sempre s¨¬, ma bisogna precisare alcune questioni. Andiamo a scoprirle¡
I 10 chilometri sono una distanza tipica e soprattutto affrontabile da molti. Abbordabili e non troppo difficili come organizzazione, i 10.000 metri su strada piacciono a tantissimi runner, competitivi e non. I vantaggi sono molti: sono gare che si "digeriscono" in fretta, ce ne sono tantissime durante tutto l'anno,?si possono correre anche senza troppa preparazione per divertirsi e spesso non richiedono l'iscrizione alla Federazione. Sono, quindi, appetibili anche per chi non ¨¨ ancora troppo "preso" dalle tabelle di allenamento. Detto questo, avere degli obiettivi di performance anche su questa gara - pure se non siamo podisti consumati - ¨¨ motivante e divertente.
i 10 km in 50 minuti
¡ª ?Uno dei primi step ¨¨ provare a scendere sotto i 60' di corsa su 10 km, cio¨¨ correre pi¨´ veloce dei 6 minuti al km. Questo obiettivo, se pu¨° sembrare sfidante, ¨¨ abbastanza alla portata di tutti, per cui si pu¨° raggiungere senza troppa fatica. ??invece decisamente pi¨´ difficile provare a migliorarsi rimanendo sotto i 5' al chilometro, scendendo quindi sotto i 50' totali. Correre a questa velocit¨¤ significa "viaggiare" a 12 km orari, e non ¨¨ uno scherzo! Ma anche per fare 10 km in 50' ¨¨ un obiettivo che richiede organizzazione e preparazione:?una volta comprese alcune dinamiche, ¨¨ decisamente fattibile per le persone in buona salute.
la velocit¨¤ di riferimento
¡ª ?Il primo consiglio ¨¨ fare un test per verificare la propria soglia anaerobica (o velocit¨¤ di riferimento). Si identifica come VR, una velocit¨¤ che teoricamente il nostro corpo pu¨° tenere per 40'-50' circa. Per farlo potete usare il test proposto da Tom Schwartz, che prevede di misurarsi sui 5 km e dividere il tempo ottenuto per 0,93. Per esempio, se il risultato ottenuto ¨¨ di 21' (cio¨¨ 1260'', passo 4'12'' al km), la soglia del lattato ¨¨ 1260/0,93 = 1354, cio¨¨ 4'31'' al km. Questa ¨¨ teoricamente la velocit¨¤ che oggi possiamo tenere su una 10 km, il nostro "motore". ??proprio questo motore che dobbiamo allenare, per abbassare i nostri tempi sui 10mila metri.
le variazioni di velocit¨¤
¡ª ?Per allenare la velocit¨¤ di riferimento, per¨°, non ¨¨ possibile correre e basta, in maniera continuativa, sperando che lentamente la velocit¨¤ migliori. Bisogna invece allenarsi, se vogliamo "abituare" il corpo a quella velocit¨¤ fin da subito. Ovviamente non possiamo pensare di uscire e semplicemente provare a correre a 4'55'' al km. L'allenamento chiave nel miglioramento della velocit¨¤ ¨¨ quello di inserire delle variazioni. Occorre, infatti, dopo un riscaldamento lento, alternare frazioni a velocit¨¤ target (o pi¨´ forti) a frazioni di recupero. Progressivamente, andremo ad aumentare durata e numero delle frazioni, cercando di allenare anche la resistenza alla velocit¨¤. Che si tratti di ripetute o fartlek, dobbiamo commisurare la velocit¨¤ delle frazioni veloci alla lunghezza delle stesse. Ecco alcuni allenamenti tipici: 10x400m a velocit¨¤ target meno 10", con recupero 1'30'' di corsa lentissima; 5x1000 a velocit¨¤ target, con recupero 2' di corsa lenta; fartlek con 20-30 variazioni da 30" a velocit¨¤ massima con 30'' lenti.
il progressivo
¡ª ?Un altro allenamento molto importante, che lavora sul nostro motore e sulla resistenza, ¨¨ il progressivo. Come dice la parola si corre in progressione, da lento a veloce, aumentando il ritmo lentamente ogni 1 o 2 km. L'ideale sarebbe arrivare a percorrere l'ultimo tratto a velocit¨¤ pari o leggermente superiore a quella target.?La corsa lenta e continuativa non ¨¨ da dimenticare, ma deve essere usata come scarico e deve lavorare sul nostro motore aerobico, quindi,?bisogna fare in modo che la frequenza cardiaca rimanga veramente bassa.
organizzazione della settimana
¡ª ?Come organizzare la settimana? Se uscite 3 volte, potete fare, una volta, la corsa intervallata, una il progressivo e un'altra il lento, magari la domenica. Se questo piano ¨¨ troppo duro, potete intervallare una settimana il progressivo e la seguente due lenti. Il piano pu¨° durare da 8 a 12 settimane.
la gestione della gara
¡ª ?Questa dovr¨¤ essere attenta. Non partite troppo forte, ma nemmeno troppo lentamente sperando di recuperare: 10 km sono brevi e recuperare troppi secondi sarebbe molto difficile. Quindi riscaldatevi bene prima dello start e correte i primi 2 km solo di qualche secondo pi¨´ lenti del target. Poi aumentate il ritmo portandovi a velocit¨¤ di riferimento o, meglio, di pochissimo superiore. Se volete fare una volata finale e riprendere una manciata di secondi, attenzione a non iniziare troppo in anticipo. Quattrocento metri prima dell'arrivo saranno sufficienti a risparmiare una decina di secondi, sapendo che negli ultimi metri solitamente c'¨¨ un bel tifo a sostenervi.
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