Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 5? settimana di allenamento

Siamo arrivati alla nostra quinta settimana di allenamento specifico per la mezza maratona: da lunedì 22 luglio, accompagnerà gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 28 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, la tabella - come abbiamo già sottolineato le volte scorse - prevede cinque allenamenti. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due sedute dedicate ai vari lavori di qualità. In questo quinto blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di fartlek di 48 minuti (alternando 2 minuti di corsa lenta a 1 minuto di corsa media) e una seduta di potenza aerobica di 3 x 4 km a ritmo gara della mezza maratona, con recupero di un km di fondo lento.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 chilometri di fondo lento*. Poi,6 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek alternando 2 minuti lenti a 1 minuto medio** per 48 minuti. Recupero di passo. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 10 km di fondo lento. Poi, 10 x 50 metri veloci per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 13 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi tre chilometri alla velocità del fondo veloce***.
5. ?Stretching dinamico per 10 minuti + 3 x 4 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero 1 km jogging. Poi, fare 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori a venerdì 26 luglio, con la sesta tabella di allenamento per la mezza maratona: da lunedì 29 luglio a domenica 4 agosto. Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4