L'allenamento
Giovani e corsa: due settimane tipo per preparare (d'estate) una gara sui 2.000 metri
Oggi proviamo a proporre due settimane tipo relative al periodo agonistico estivo della categoria Cadetti. Parliamo dunque dei ragazzi nati nel biennio 2009/2010, gli studenti di terza media e prima superiore. Per loro, le distanze di gara ufficiali per le prove di mezzofondo sono molto pi¨´ articolate rispetto a quelle dei Ragazzi,?di cui abbiamo parlato la settimana scorsa. Per i cross invernali, si va dai 2 km ai 2 km e mezzo. In pista, oltre alla staffetta di club 3 x 1000 ci sono poi i 1000 e i 2000 metri e i 1200 siepi, senza per¨° il superamento della buca dell'acqua. In questa categoria i cadetti possono finalmente utilizzare le scarpe chiodate. A livello nazionale ci sono i campionati tricolori individuali inseriti nel Trofeo delle Regioni, che vengono disputati agli inizi di ottobre con tanto di minimi di partecipazione da ottenere nel corso dell'anno.
allenamenti
¡ª ?Venendo invece agli allenamenti specifici per questa categoria, ecco che un carico di lavoro da 4 a 5 sedute settimanali pu¨° essere pi¨´ che sufficiente per far crescere i ragazzi in modo omogeneo, verso la successiva categoria degli Allievi. Anche perch¨¦ l'attivit¨¤ Cadetti, che si svolge pure a livello nazionale, ¨¨ molto pi¨´ impegnativa di quella precedente dei Ragazzi. Ecco due settimane di allenamento per una gara in pista sui 2000 metri, relativa ai mesi di giugno e luglio.
settimana 1
¡ª ?Ecco il programma suggerito per la prima settimana:?
- Stretching dinamico x 10 minuti + 40 minuti di corsa lenta + 8 allunghi veloci di 60 metri con recupero di passo
- Stretching dinamico x 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 80/100 metri per completare il riscaldamento. Quindi 6 x?500 metri al ritmo di gara previsto sui 2000 metri. Recupero 200 metri jogging in 90 secondi
- Stretching dinamico x 10 minuti + 60 minuti di corsa lenta, facendo per¨° i primi 45 minuti di corsa lenta e gli ultimi 15 minuti in buona progressione di velocit¨¤
- Stretching dinamico x 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 80/100 metri. Quindi 2 x 6 x 250 metri al ritmo di gara dei 1000 metri. Recupero 150 metri jogging e 3 minuti tra le 2 serie. Dieci minuti di defaticamento
- Stretching dinamico per 10 minuti + 30 minuti di fondo lento defaticante. Poi, finire con 6/8 allunghi di 60 metri in accelerazione. Recupero di passo
settimana 2
¡ª ?Ecco il programma suggerito per la seconda settimana:
- Stretching dinamico per 10 minuti + 50 minuti di corsa lenta. Poi, 8 allunghi sugli 80 metri senza forzare, curando la tecnica di corsa. Recupero di passo
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 60/80 metri per completare il riscaldamento. Quindi 3 x 800/400 metri a ritmo gara dei 2000 metri, con recupero di 100 metri jogging tra le due prove e 3 minuti jogging tra i 3 blocchi di lavoro. Dieci minuti di defaticamento
- Stretching dinamico per 10 minuti. Poi, 45 minuti di corsa lenta con progressione nell'ultimo chilometro. Terminare con 4/5 allunghi di 60 metri, con recupero di passo
- Stretching dinamico per 10 minuti + 30 minuti di corsa lenta, con successivi esercizi sulle andature e qualche allungo di 80/100 metri
- ?Stretching dinamico per 10 minuti + 15 minuti di corsa lenta + andature e allunghi vari.
Poi, spazio alla gara sui 2000 metri.
? RIPRODUZIONE RISERVATA