Per migliorare, ad alti livelli, diventa fondamentale allenarsi pi¨´ spesso. Ecco alcune proposte utili per mettere insieme programmi efficaci
Se si vogliono raggiungere alti livelli nel running diventa necessario allenarsi almeno due volte al giorno.?In qualche caso, c'¨¨ anche chi arriva a fare tre sedute.?Sotto questo aspetto, l'atletica leggera ¨¨ senza dubbio la disciplina maestra e in prima linea ci sono gli specialisti del mezzofondo veloce e prolungato e del fondo.
Al riguardo, ci sono allenamenti di routine come le classiche doppie sedute di corsa lenta in cui gli atleti arrivano a completare dai 20 ai 30 chilometri al giorno. Molto pi¨´ impegnative e faticose sono invece le doppie sedute qualitative, che propongono particolari assemblaggi dei vari mezzi di lavoro a intensit¨¤ medio-elevate. Naturalmente, tra un allenamento di medio-alta intensit¨¤ e quello successivo devono passare almeno 7/8 ore. Ecco alcuni esempi di doppie sedute giornaliere.
doppia seduta normale
¡ª ?Da 45 minuti a 60 minuti di corsa lenta con leggera progressione finale, sia al mattino che al pomeriggio per il mezzofondo veloce e prolungato. Anche due volte 75/90 minuti per i maratoneti.
doppia seduta DI potenza aerobica
¡ª ??Qualche esempio di interval training/lavoro lattacido per il mezzofondo prolungato:
A) 4 km di riscaldamento + 8 km fondo medio
B)?4 km di riscaldamento + 8 x 1000 metri al ritmo gara dei 10.000 metri, con recupero 60 secondi jogging. Oppure 15 x 400 metri al ritmo gara dei 5000 metri, con recupero 60 secondi jogging.
A) 4 km di riscaldamento + fondo veloce 5/6 km
B)?4 km di riscaldamento + lavoro lattacido con 12 x 300 metri al ritmo gara dei 1500 metri, con recupero 60 secondi
doppia seduta di fartlek
¡ª ?Andiamo a vedere qualche esempio di lavoro per il mezzofondo veloce e prolungato:
A) 3 km di riscaldamento + 10 x 1 minuto lento e 1 minuto veloce
B) 3 km di riscaldamento +?10 x 1 minuto lento e 30 secondi molto veloci
A) 4 km di riscaldamento + 10 x 2 minuti medi e 2 minuti veloci
B) 4 km di riscaldamento + 10 x 1 minuto medio e 1 minuto molto veloce
doppia seduta organica
¡ª ?Ecco qualche esempio di allenamento per maratona/mezza maratona:
A) mezza maratona correndo 15 km al ritmo del fondo medio e 6 km a ritmo maratona
B) mezza maratona correndo 15 km a ritmo del fondo medio e 6 km a ritmo mezza maratona
A) 3 km di riscaldamento + 14 km al ritmo gara della maratona
B) 3 km di riscaldamento + 10 km al ritmo gara della mezza maratona
A) 4 km di riscaldamento + 12 km al ritmo di gara della maratona
B) 4 km di riscaldamento + 12 x 1000 metri al ritmo di gara della mezza maratona, con recupero 60 secondi
3 allenamenti al giorno
¡ª ?Soprattutto in passato, ci sono stati atleti che sono arrivati a fare anche tre allenamenti al giorno. Un¡¯impostazione di lavoro tipica dei raduni a cui prendevano, per esempio, parte gli atleti keniani in vista dei Mondiali di cross. Il primo allenamento, praticamente all'alba, consisteva in una salutare sgambata di 10 chilometri ad andature piuttosto blande.?Una sorta di ottimo risveglio muscolare, prima di effettuare nella tarda mattinata la seduta pi¨´ impegnativa della giornata. Quasi sempre dedicata alle prove ripetute. Il terzo e ultimo allenamento, quasi al tramonto, era infine una corsa lunga, anche di 60 minuti, a volte in leggera?progressione di velocit¨¤.
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