La tua prima maratona? I segreti per mantenere un passo costante e regolare

Il segreto principale per chiudere in modo soddisfacente una maratona, soprattutto se la prima, è identificare il ritmo giusto e mantenerlo per tutti i 42 chilometri, o quasi. Ma è anche una delle cose più difficili da fare. Vediamo come funziona il rapporto tra ritmo e lunghe distanze.

partire troppo forte

? molto difficile identificare il ritmo giusto a cui correre una maratona una volta che si è in ballo, questo a causa di diversi fattori che ci fanno correre i primi chilometri troppo velocemente. Certamente l'emozione di essere allo start di una manifestazione sportiva così importante e desiderata gioca brutti scherzi. L'adrenalina aumenta la nostra performance e ci fa sentire meno la fatica. Questo però per un tempo limitato, per cui l'effetto adrenalina dura per 3-5 chilometri circa, magari 7, ma non oltre. Dopodiché ci si troverà decisamente più stanchi. L'altro fattore è più complesso e risiede proprio nella difficoltà oggettiva di identificare un ritmo corretto. Quando partiamo, se non abbiamo pensato a un ritmo precedentemente, ci sentiremo freschi, riposati, "gasati" e magari, essendo abituati a gare più corte ci sembra di avere un ritmo lento, ma così non è. Il risultato è che intorno a metà gara, alla distanza della mezza, ci renderemo conto di aver quasi finito le energie, avendo accumulato fatica e acido lattico. Questo ci costringerà a rallentare notevolmente e soprattutto a vivere non così bene la seconda parte di gara.

la prima maratona

E allora come regolarsi? Se siete alla prima maratona il vostro fine è arrivare in fondo divertendovi, stando bene, godendovi la gara. Non ha senso alla prima esperienza prefissarsi un tempo in cui correre, a meno di non essere atleti professionisti. Quindi, il consiglio è di rimanere il più possibile in zona aerobica, in modo da non accumulare lattato nei muscoli e attivare il metabolismo aerobico, che non svuota velocemente le riserve di glucosio e glicogeno. Il ritmo da tenere quindi è la Z2, cioè la zona del lento. Se non avete familiarizzato con le zone cardiache, questo è il livello di fatica che vi permette di correre respirando prevalentemente dal naso. Ovviamente potreste anche correre più velocemente, ma rischiereste di soffrire nella seconda parte di gara e di rovinarvi così l'esperienza, non conoscendo questa distanza.

Se volete rischiare qualcosa di più, potete aumentare un po' il ritmo, avendo cura di rimanere sempre sotto la soglia anaerobica. Il rischio qui è quello però di esagerare nella prima parte di gara, cosa che ci porterebbe, nella seconda parte, ad andare incontro al fatidico muro.?

progettare il ritmo

Come capire qual è il ritmo giusto da tenere? In linea teorica il ritmo in maratona deve essere più lento rispetto a quello della mezza maratona di circa 10-20'' al km. Va però preventivato in base alle singole caratteristiche e soprattutto all'esperienza. Un podista esperto può correre la maratona a 8-10'' al chilometro dalla mezza, ma se siete alla prima esperienza è meglio rallentare e calcolare anche 30'' in più. La difficoltà in questo caso sarà correre in modo efficiente a un ritmo blando per tutti i chilometri, senza perdere in freschezza.

integrazione

Molto importante è l'integrazione in gara. Infatti, per mantenere la capacità di performance costante è fondamentale avere un apporto di energia costante. Per questo, rifornitevi a ogni ristoro con acqua e seguite un piano di integrazione ben rodato.