Il punto a cura di Giorgio Rondelli, allenatore di molti campioni olimpici e mondiali
Il circuit training ¨¨ un mezzo di allenamento che ha una lunga storia alle spalle. Il suo doppio scopo ¨¨ sempre stato quello di migliorare contemporaneamente sia la forza che la resistenza. Cronologicamente ha avuto la sua massima espansione negli anni Settanta ed Ottanta del secolo scorso. Normalmente gli atleti facevano circa tre ripetizioni di un circuito completo di 10/12 esercizi di rafforzamento muscolare. Sia per la parte alta che bassa del corpo con 15/20 ripetizioni per ogni esercizio per circa 30 secondi di lavoro. Con un recupero piuttosto ampio fra un circuito e l'altro della durata di 5/6 minuti. I corridori di fondo e mezzofondo eseguivano questi circuiti due o tre volte alla settimana durante i tre mesi della preparazione invernale. Vale a dire novembre, dicembre e gennaio. Per poi inserire qualche seduta di richiamo in febbraio e marzo.?
LA RESISTENZA
¡ª ?Questo tipo di allenamento in realt¨¤ sviluppa particolarmente la resistenza visto che il consumo di ossigeno ¨¨ piuttosto basso, intorno al 40% del VO2 max, con un incremento del 5% sotto l'aspetto aerobico rispetto agli allenamenti tradizionali di corsa che nello stesso arco di tempo possono far lievitare il VO2 max anche sino al 20%.?
LA FORZA
¡ª ?Per migliorare la forza pi¨´ che il circuit training tradizionale ¨¨ certamente pi¨´ utile il?power training,?che sempre sotto forma di circuito, utilizza tre forme di lavoro concatenate tra loro come la pesistica, le palle mediche, i giubbotti zavorrati oltre ai vari esercizi a carico naturale come la? pliometria ed i vari esercizi di reattivit¨¤ neuromuscolare.??
INTENSIT¨¤
¡ª ?Nel corso degli anni la metodologia? classica di esecuzione dei circuit training ¨¨ stata superata aumentando l'intensit¨¤ di esecuzione. Sia nell'effettuare i singoli esercizi, sia alternandoli con tratti di corsa sempre pi¨´ veloci in modo da sollecitare maggiormente la componente aerobica. Con questi obiettivi sono nati i cosiddetti?circuit training modificati, chiamati anche circuit training forza-resistenza.??
IL CIRCUIT TRAINING MODIFICATO
¡ª ?Entrando nel dettaglio di un circuit training modificato o di un circuit training forza-resistenza troviamo varie strutture di lavoro. La versione tradizionale prevede un esercizio (flessioni sulle braccia, saltelli, addominali, dorsali, glutei, skip, etc) ripetuto per almeno 30 secondi ed a seguire un tratto di corsa pi¨´ o meno impegnativo, a seconda del valore dell'atleta, della stessa durata dell'esercizio.? Moderno.?Il circuit training pi¨´ moderno prevede invece una miniserie di 4/6 esercizi eseguiti con notevole intensit¨¤ a cui poi fa seguito un tratto di corsa piuttosto veloce che pu¨° variare nel corso della preparazione da 100 sino a 1000 metri con pause di recupero comprese fra 90 e 120 secondi. In una seduta importante gli atleti evoluti possono arrivare sino a completare 10 minicircuiti. Il circuit training modificato, naturalmente utilizzato in forma blanda, pu¨° essere anche un mezzo per completare in modo ottimale una fase di riscaldamento prima di una seduta in pista molto impegnativa.??
FOCUS
¡ª ??Comunque sia il circuit training modificato viene inserito come parte centrale dell'allenamento con due focus specifici: quello dello sviluppo della forza-resistenza, se eseguito a velocit¨¤ medio-bassa, magari soltanto a livello del potenziamento degli arti superiori, oppure pi¨´ mirato a migliorare l'aspetto organico, sia aerobico che anaerobico se eseguito con un mix di alta intensit¨¤. Alternando esercizi di grande dinamismo a tratti di corsa molto veloci. Trattandosi di allenamenti molto faticosi? sia? sul piano muscolare che su quello organico, non vanno fatti certamente? a ridosso delle competizioni per non risentirne in gara. Ma neppure abbandonati del tutto se si vuole mantenere un buon livello di forza anche durante la stagione agonistica.??
PRINCIPIANTI
¡ª ?Anche gli amatori ed i neofiti possono trovare nel circuit training un importante mezzo di allenamento alternativo alla sola corsa. Al riguarda si consiglia uno schema di lavoro molto semplice che prevede un esercizio di rafforzamento della muscolatura posturale (addominali, dorsali, glutei) con 15/20 ripetizioni seguito da una delle varie andature di reattivit¨¤ neuromuscolare (skip, corsa calciata, saltelli, doppio impulso) per circa 30 secondi. A seguire un esercizio di forza, per esempio delle flessioni sulle braccia oppure un esercizio di plank per 45 secondi. Infine un tratto di 150/200 metri eseguito a media intensit¨¤. Curando soprattutto la tecnica di corsa. Con un recupero di due minuti fra un mini circuito magari anche facendo dello stretching statico. Di questi mini circuiti se ne possono fare 5/6 all'inizio per arrivare sino a 7/8 nella fase pi¨´ avanzata della preparazione.
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