La tecnica
Sei pronto per lo sprint finale? Accelera... con i consigli di coach Rondelli
Possedere un grande sprint finale ¨¨ soprattutto un fatto genetico. Dipende cio¨¨ dal fatto di possedere molte fibre veloci nei propri muscoli. Detto questo non si deve certo escludere che la volata finale in una gara di mezzofondo sia molto migliorabile anche con alcune sedute specifiche.
3 tipi di sprint
¡ª ?In generale esistono almeno tre tipi di volate:
?? Lunga, cio¨¨ un cambio di velocit¨¤ che parte a 600/ 800/1000 metri dall¡¯arrivo per cercare di asfissiare gli avversari con un continuo crescendo di ritmo.
?? Media, che in linea di massima inizia ad una distanza di 300-400-500 metri dal traguardo. A volte anche in maniera violenta.
?? Corta, che viene innestata ai 200 metri finali oppure anche sulla retta d¡¯arrivo.
Caratteristiche individuali
¡ª ?Al di l¨¤ dei vari tipi di volata o sprint finale che possono capitare in gara, rimane il problema che ogni atleta deve poi fare anche i conti con le proprie caratteristiche tecniche e biomeccaniche. Solo cos¨¬ sapr¨¤ destreggiarsi con lucidit¨¤ sul piano tattico riuscendo sempre a trovare le contromosse pi¨´ adatte per contrastare ogni tipo di avversario. Chi non effettua pi¨´ di 3 o 4 allenamenti per settimana?¨¨ di solito restio a sacrificare qualche seduta per migliorare sui finali di gara. Avviene cos¨¬ che il meccanismo anaerobico lattacido venga abbandonato a se stesso nel corso degli anni diventando sempre meno efficiente per una scarsa sollecitazione.?
Le diverse sedute di allenamento
¡ª ?Ecco al riguardo alcune sedute specifiche:
- Progressivo con finale in pista ¨C Un buon mezzo per sollecitare la propria velocit¨¤ terminale, anche durante i mesi invernali, ¨¨ una corsa lunga in progressione di velocit¨¤ con il tratto finale pero' effettuato in pista. In pratica l'atleta di livello, cos¨¬ come l¡¯amatore ed il master, sono chiamati a concludere la propria seduta di fondo lento o medio correndo l¡¯ultimo tratto di 2 o 3 km in pista provando ad aumentare sempre di pi¨´ la velocit¨¤ fino a terminare gli ultimi 200-400 metri quasi allo sprint.?
- ?Gioco di andature veloci ¨C Si tratta di effettuare 4-5 serie di prove su distanze ridotte in forma di scaletta di 400 + 250 + 150 metri. Con le prime due distanze corse a ritmo elevato, la terza invece provando a spingere quasi al massimo. Tempi di recupero di 60 secondi tra le prove e di 5 minuti tra le serie.?
ALto livello?
¡ª ?- ?Seduta di sintesi. Per concludere torniamo, infine, a proporre una seduta di sintesi mirata ad allenare i tre tipi di volata sopracitati all'interno inizio di questo articolo:?la lunga (ultimi 1000/800 metri), la media (ultimi 500/300 metri) e la corta (ultimi 200 metri).
? - 1) ¨C volata lunga ¨C 1 x 2000 metri al ritmo gara dei 5.000 metri con gli ultimi 800 metri corsi al ritmo di una gara dei 1.500 metri.?
- 2) ¨C volata media¨C 1 x 1.500 metri con i primi 1000 metri corsi al ritmo di gara dei 3.000 metri con gli ultimi 500 metri corsi al ritmo di gara degli 800 metri, oppure 1 x 800 metri con i primi 500 metri corsi al ritmo di gara dei 1.500 metri e gli ultimi 300 metri al massimo.?
- 3)¨C volata corta ¨C 3 x 400 metri con i primi 200, poi 250 ed infine 300 metri corsi al ritmo di gara dei 1.500 metri quindi gli ultimi 200, 150 e 100 metri finali corsi al massimo. Con un recupero di 4-5 minuti tra le tre prove.
Gazzetta dello Sport
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