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Alla scoperta del cross training: ecco cos'¨¨ e perch¨¦ pu¨° aiutare nel ritorno alla corsa
Gli infortuni dei runner spesso obbligano gli atleti a fermarsi per diversi mesi. Un ritorno alla corsa troppo veloce potrebbe facilitare recidive. E sopratutto aumentare il carico su tessuti non abituati a questo da diverso tempo. Con il risultato di creare altri infortuni da sovraccarico. La corretta impostazione degli allenamenti, mirati a una graduale ripresa della corsa, l'esecuzione di esercizi specifici correttivi e di rinforzo per il problema avuto e l'ascolto di sintomi sentinella sono linee guida fondamentali per non ricadere nel problema. A questi si aggiunge il cross training. Andiamo a vedere in cosa consiste per fini riabilitativi.
cos'¨¨ il cross training
¡ª ?Il cross training, o allenamento incrociato, non ¨¨ altro che uno sport alternativo alla corsa. Essendo questa impossibilitata dalla lesione che impedisce il carico totale o parziale sulle gambe. A seconda del tipo d'infortunio potr¨¤ essere inserito anche subito nel processo riabilitativo. Sopratutto per non perdere l'allenamento cardiovascolare e muscolare. Anche se di distretti diversi e non specifici per la corsa. Lo stop totale ridurrebbe drasticamente la VO2Max e la forza muscolare, oltre a disabituare i tessuti alle sollecitazioni della corsa. Consideriamo che certi sport utilizzati nel cross-training potrebbero addirittura aumentare le capacit¨¤ cardiopolmonari e la VO2Max. Inoltre permette all'atleta di continuare con un attivit¨¤ sportiva alternativa; che a livello psicologico aiuta a recuperare pi¨´ velocemente.
ciclismo
¡ª ?Si tratta dello sport pi¨´ utilizzato, anche perch¨¦ pi¨´ semplicemente fruibile, come cross training dal runner. Dimezza il carico articolare e annulla gli impatti. Considerate che nel ciclismo la met¨¤ del peso corporeo viene scaricata sul bacino in appoggio sul sellino e il resto si divide nelle due gambe. I quadricipiti lavorano molto di pi¨´ e per questo ¨¨ indicato nelle patologie delle ginocchia. ?Quindi meno carico articolare e cartilagineo ed elevato rinforzo del muscolo che stabilizza maggiormente l'articolazione. Attenzione per¨° a non salire in piedi sui pedali. Questo aumenterebbe notevolmente il carico articolare.
nuoto e corsa in acqua
¡ª ?L'acqua permette di scaricare totalmente il carico sui tessuti del runner. Per questo il nuoto ¨¨ indicato nelle fratture, normali e da stress, e nei distacchi tendinei operati. Biomeccanicamente per¨° il nuoto ¨¨ totalmente diverso dalla corsa. Vi possiamo ovviare effettuando la corsa in acqua grazie a un giubbino salvagente che ci permetter¨¤ di effettuare il gesto della corsa sospesi nell'acqua alta.
ellittica
¡ª ?Permette una mobilit¨¤ simile alla corsa. Anche se la macchina obbliga l'organismo a una biomeccanica a mio parere troppo fissa. ??il nostro corpo che si deve adattare alla macchina e non ha la libert¨¤ di movimento e posturale della corsa. Ma ¨¨ un ottima alternativa di movimento articolare esente da impatto. In uno studio del 2018 di M.R. Paquette dell'Universit¨¤ di Memphis hanno valutato il ciclismo e l'ellittica gli allenamenti incrociati migliori per aumentare le prestazioni nella corsa.
vogatore o canottaggio
¡ª ?Permettono un grande lavoro cardiovascolare assimilabile alla corsa. Rinforzano l'equilibrio tra la parte superiore e inferiore del corpo facendo lavorare le gambe in spinta. Tra i due, da preferire il canottaggio in acqua per aggiungere la componenete di controllo dell'equilibrio.
cammino
¡ª ?Nel cammino non esiste la fase di volo. In ogni momento c'¨¨ l'appoggio di una parte del piede. Per questo i carichi diventano un terzo rispetto alla corsa. Questo pu¨° aiutare soprattutto sulle patologie legamentose e tendinee, ma anche postfratturative in fase di recupero dove le sollecitazioni sulle strutture tissutali vengono ridotte. Aiutando per¨° i tessuti ad adattarsi gradualmente all'aumento dei carichi. Quindi passare da una camminata leggera, a un cammino veloce enfatizzato dal tronco e dalle braccia, fino al nordic walking. Per finire alla camminata in montagna con salite e discese su terreni impervi.
yoga e pilates
¡ª ?Sono due attivit¨¤ a basso carico dove la componente di controllo, equilibrio, allungamento delle catene muscolari, forza e coordinazione coopartecipano al movimento. Patologie della schiena e della colonna vertebrale hanno un veloce recupero e assenza di recidive attraverso queste attivit¨¤.
sci di fondo e pattinaggio
¡ª ?Gli sciatori di fondo sono anche ottimi runner, soprattutto in montagna. Questo sport ha un movimento diverso dalla corsa e pi¨´ lateralizzato. Sconsigliato per questo sulle problematiche alle ginocchia. Potenzia molto i glutei e per questo ¨¨ indicato, assieme al pattinaggio, per le patologie d'anca.
tapis roulant subacquei o antigravitari
¡ª ?Questi simulano totalmente la corsa eliminando il carico. Soprattutto quelli in acqua lavorano contro resistenza potenziando notevolmente la muscolatura. Il limite ¨¨ il costo elevatissimo per poco tempo di corsa. Possiamo infine dire che lo sport da effettuare come alternativa alla corsa dipender¨¤ essenzialmente dal tipo di lesione subita, dalla durata della lesione e da altre variabili che lo specialista del recupero sapr¨¤ identificare correttamente. Non dimentichiamo che il cross training ha una grande valenza anche a livello preventivo. Quindi fortemente consigliato nei giorni di recupero dalla corsa indipendentemente da infortuni.
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