I consigli del fisioterapista di Fisiorunning per riprendere gli allenamenti evitando di farsi male
Sappiamo, grazie alla scienza, che tutti i cambiamenti nella routine di un runner possono portare a un aumento dei rischi di lesioni. Abbiamo visto i comportamenti da seguire quando si parte per le vacanze e forse a qualcuno che fa le ferie a settembre queste informazioni servono ancora. Ma la maggior parte del popolo in corsa sta tornando ai luoghi casalinghi di allenamento e questo potrebbe causare dei problemi. Se durante le vacanze avete mantenuto le normali abitudini di allenamento non dovete temere nulla. Non avendo variato i carichi sia di km sia velocit¨¤, i dislivelli, i tipi di terreno e la tipologia di allenamento, l'organismo ha mantenuto le caratteristiche fisiologiche solite. Vediamo invece cosa pu¨° succedere se queste abitudini non sono state mantenute.
Se in vacanza avete corso poco o niente
¡ª ?Certe tipologie di vacanza ci portano a correre meno o addirittura a fermare gli allenamenti. Il caldo, luoghi impervi, routine quotidiane intense portano il runner a ridurre o interrompere la corsa. In questo periodo il nostro fisico si disallena. La forza muscolare viene persa pi¨´ velocemente delle capacit¨¤ aerobiche. Inoltre gli adattamenti al carico dei nostri tessuti perdono lentamente in qualit¨¤ e si disabituano a resistere ai carichi elevati della corsa. Naturalmente questi processi dipendono in maniera diretta dal tempo di stop dalla corsa. Dopo una settimana di fermo si perdono circa il 5-10% delle nostre qualit¨¤ prestazionali. Questo valore sale al 15 /20% dopo due settimane. 25% dopo tre settimane e 30/35% dopo un mese e oltre di pausa. Uno studio americano del 2023 ha valutato un aumento delle fratture da stress nel periodo post-Covid anche di dieci volte maggiore rispetto ai periodi pre-Covid. Certe categorie di atleti che si sono fermati con gli allenamenti hanno disabituato al carico il tessuto osseo, che ha reagito fratturandosi pi¨´ facilmente nella ripresa dei carichi una volta finita la pandemia.
Se in vacanza vi siete allenati pi¨´ del solito
¡ª ?Capita spesso che i runner utilizzino le settimane di vacanze per incrementare velocemente ed eccessivamente i carichi di lavoro. Cercando di recuperare gli allenamenti non fatti nei mesi lavorativi. A volte si programmano le settimane di ferie con carichi di corsa, di forza e di potenziamento troppo intensi rispetto alle abitudini del nostro organismo. Questo significa che siamo gi¨¤ in sovraccarico e il ritorno alla routine lavorativa potrebbe sentirsi. Non potendo riposarsi e scaricare come in vacanza, si rischia fortemente l'infortunio. Inoltre la staticit¨¤ di certe tipologie di lavoro ¨¨ in contrasto con la quotidianit¨¤ delle ferie durante le quali magari si fanno passeggiate e crosstraining che aiutano a recuperare pi¨´ velocemente. Se avete approfittato delle vacanze per coadiuvare alla corsa esercizi di forza, di reattivit¨¤ dei piedi, di controllo dei deficit posturali biomeccanici, effettuare il riscaldamento e impegnarsi nello stretching serale, diventer¨¤ difficile integrarlo nella quotidianit¨¤ lavorativa. Ma pu¨° essere un buon obiettivo per inserirlo e mantenerlo anche in inverno. Questo ridurr¨¤ sicuramente i rischi d'infortunio, dando continuit¨¤ agli allenamenti e migliorando le performance.
I consigli per la ripresa
¡ª ?La ripresa della corsa dopo una/due settimane di stop implica solamente un'attenzione alla gradualit¨¤ di ripresa. Magari lavorando sulla forza, sull'elasticit¨¤ e sulla reattivit¨¤ come compendio alla corsa. Oltre le due settimane di stop ¨¨ consigliabile non riprendere da dove si ¨¨ lasciato. Bisogner¨¤ ricostruire l'adattamento tissutale ai carichi della corsa, e bisogner¨¤ farlo in maniera graduale. Se le vacanze prolungate, con poca attivit¨¤ motoria e buon cibo, hanno lasciato qualche chilo di troppo ¨¨ consigliabile non correre da subito. Alternate la camminata veloce alla corsa almeno nelle prime uscite per riadattare articolazioni, tendini e muscoli al carico. Nel giro di un mese potrete tornare gradualmente agli allenamenti di sempre. Non scordatevi mai di fare riscaldamento, con un occhio alle problematiche di cui si soffre pi¨´ spesso.
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