Lo squat ¨¨ un esercizio semplice ma efficace, che rinforza le gambe ma coinvolge anche il resto del corpo. Ecco alcuni suggerimenti su come svolgerlo al meglio
Gambe forti e resistenti? Possiamo allenarle anche a casa. Basta un semplice movimento, tra i pi¨´ naturali che conosciamo: lo squat.?
un movimento naturale
¡ª ?Quanti movimenti fate ogni giorno, che richiedono di abbassarsi sulle ginocchia? Ecco, stiamo facendo squat. Per rendere ancora pi¨´ efficace l¡¯azione di questo gesto, specifico per allenare i quadricipiti (i muscoli anteriori della coscia), pu¨° essere utile inquadrarlo in una routine quotidiana ma, soprattutto eseguirlo nel modo corretto.
il "box squat"
¡ª ?Un modo semplice e sicuro per eseguirlo ¨¨ il cosiddetto ¡°box squat¡±. Per farlo, ¨¨ sufficiente utilizzare una sedia che servir¨¤ da punto di riferimento.?Posizionata di fronte a una parete, distante quanto basta per permettere il movimento. Ecco creato il nostro ¡°box¡±.?Ora possiamo scendere e salire, abbassarci e alzarci, fino a toccare il bordo della sedia. Raggiunto, via di nuovo verso l¡¯alto. Fondamentale la posizione di esecuzione: schiena dritta, sguardo in avanti, addominali in tensione, talloni a terra, piedi leggermente divaricati.
lo squat libero
¡ª ?Una volta impratichiti con questa posizione, si pu¨° eliminare la sedia e passare allo ¡°squat libero¡±.?Saranno le braccia tese in avanti a darci l¡¯equilibrio. Le ginocchia, scendendo, non devono superare la punta dei piedi, e i glutei non devono andare oltre la linea delle ginocchia.?Per incrementare ulteriormente l¡¯efficacia dell¡¯esercizio, si potr¨¤ introdurre un peso, magari un libro voluminoso da premere contro il petto con entrambe le mani.
precauzioni
¡ª ?Le spie di attenzione sono date dalle giunture maggiormente coinvolte in questo movimento: ginocchia e anche. L¡¯estensione verticale e il numero di ripetizioni dovr¨¤ essere tale da non raggiungere mai il dolore in quei punti. Fermarsi sempre prima permetter¨¤ di andare sempre pi¨´ avanti con efficacia.
l'efficacia dello squat
¡ª ?La letteratura scientifica sull¡¯efficacia dello squat ¨¨ ampia. Gli studi hanno dimostrato il miglioramento della forza e della flessibilit¨¤ delle gambe, la capacit¨¤ di coinvolgere tutto il corpo, utile per migliorare la prestazione sportiva e ridurre il rischio di infortuni.
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