Stefano Castioni di Prendimingiro, insieme al campione Alessandro Degasperi, ci spiega come preparare l'Ironman. Consigli e durata degli allenamenti (quarta puntata)
Come abbiamo accennato in precedenza (nella prima Ironman di Lanzarote?di Stefano Castioni), la chiave per una preparazione efficace ¨¨ stabilire le basi di partenza: capire la condizione fisica, il metabolismo e, non ultimo per importanza, stabilire quante ore di allenamento si possono fare a settimana. Proprio su quest¡¯ultimo punto ¨¨ il caso di aprire una parentesi: ¨¨ fondamentale avere ben chiaro l¡¯impatto, in termini di tempo, che comporta preparare una gara?Ironman.?
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Come prepararsi per affrontare una gara Ironman
¡ª ?Dicevamo che la risposta alla domanda ¡°quante ore di allenamento alla settimana servono per preparare un Ironman?¡± ¨¨: ¡°Dipende¡±.? Un grande atleta come?Alessandro Degasperi ci racconta che i professionisti si allenano circa 30-35 ore a settimana, che ¨¨ chiaramente incompatibile con i ritmi di un amatore che deve ritagliare il tempo per allenarsi nelle pause lavorative. Insomma, a livello puramente informativo, c¡¯¨¨ una sorta di ¡°minimo sindale¡± di ore di allenamento dal quale non si pu¨° prescindere? Il campione Degasperi? ci conferma che non si pu¨° scendere sotto le 15 ore a settimana (10 sono decisamente troppo poche). Le eccezioni di chi dice ¡°ho fatto un Ironman allenandomi due volte alla settimana¡± confermano la regola che per la stragrande maggioranza degli aspiranti atleti bisogna costruire la condizione ideale in tante ore, distribuite in molti mesi (se non anni), a cui ¨¨ bene integrare uno stile di vita sano a 360 gradi (dormire bene, mangiare bene, ecc.).
COSTANZA E ORGANIZZAZIONE
¡ª ?Come sono organizzate le settimane di allenamento? Nel mio caso, Alessandro ha tracciato un piano di 20 ore di allenamento alla settimana, suddivise in 3 allenamenti di nuoto, 3/4 di corsa e 3/4 di bici. Qui di seguito c¡¯¨¨ la mia personale (e personalizzata) esperienza.?
Il NUOTO
¡ª ?In un Ironman, ¨¨ la frazione meno determinante (bici e corsa hanno distanze, e conseguenze, ben pi¨´ grandi). ? per¨° fondamentale costruire un passo gara che permetta di uscire dall¡¯acqua senza aver speso troppe energie, che serviranno per il resto della giornata. Negli allenamenti si copre generalmente la distanza che bisogna affrontare in gara (3.8km). Quindi il piano di battaglia prevede 12km a settimana (3 sessioni da 4000 metri), e significa essere indicativamente 1h15¡¯-1h¡¯30¡¯ in acqua (x3 volte). Inserire regolarmente uscite di nuoto in acque libere ¨¨ fortemente raccomandato (discorso che vale per qualsiasi triatleta, che prepari un Ironman o uno sprint), cos¨¬ da acquisire confidenza con la muta e con tutte quelle dinamiche e situazioni che si creano dovendo capire la direzione con i punti di riferimento che continuano a cambiare.
LA BICICLETTA
¡ª ?? la frazione, in allenamento ma anche in gara, che ha pi¨´ impatto in termini di ore. Partendo dall¡¯obiettivo che nell¡¯Ironman di Lanzarote bisogna percorrere 180km con pi¨´ di 2500 metri di dislivello, e considerando che i migliori impiegano circa 5 ore (un buon amatore 6 ore, e via aumentando fino ad un massimo di 9 ore), l¡¯obiettivo, anche qui, ¨¨ consolidare il pi¨´ possibile ¡°le ore in sella¡±, pensando che una volta rientrati in zona cambio, bisogna correre una maratona. Le 3/4 pedalate in allenamento si suddividono quindi tendenzialmente in: 1 uscita facile (minimo 2 ore), 1 uscita con lavori in piano (minimo 2 ore, meglio 3), 1 uscita con lavori in salita (minimo 2 ore, meglio 3) e 1 uscita lunga (minimo 5 ore, meglio 6).
LA CORSA
¡ª ?Se la letteratura sportiva ha gi¨¤ scritto di tutto e di pi¨´ sul ¡°preparare una maratona¡±, per quanto riguarda i 42.2km da correre all¡¯interno di un¡¯Ironman, si potrebbe scrivere altrettanto. La mia preparazione ¨¨ stata purtroppo influenzata da una tendinite rotulea che non mi ha permesso di correre per diversi mesi, e quando ho ripreso, ho dovuto farlo con volumi talmente bassi da sentirmi costantemente in dubbio di essere in grado di fare e terminare la gara. Diciamo che anche qui, al netto delle caratteristiche e degli obiettivi di ogni atleta, il piano di allenamento sarebbe in linea a quella degli schemi per la bici, con l¡¯alternanza di uscite semplici, lavori di forza, lavori di velocit¨¤ e ¡°lunghi¡±.
Nel mio caso, ripeto, ho avuto a disposizione 2 mesi esatti partendo da zero, e mi sono dovuto accontentare di progredire sulla durata della corsa tralasciando qualsiasi tentativo di migliorare sui tempi. Per darvi un¡¯idea, la prima settimana ho corso 5 volte, per ben 15 (quindici!) minuti ciascuna. La settimana successiva 4 volte da 20 minuti, e avanti cos¨¬, aggiungendo 5-10 minuti a sessione ogni settimana. A questi ritmi sono arrivato a correre il primo e unico ¡°lungo¡± (30km) a sole 2 settimane dalla gara, cercando di sperimentare quello che poteva essere un ¡°passo gara¡± ipotetico (4¡¯50¡± al km).
COME E QUANTO ALLENARSIper l'Ironman
¡ª ?Riassumendo, in tutte le 3 discipline si lavora su tutti i fronti: sviluppo della base aerobica (=volumi=ore di allenamento), forza e resistenza. Migliorando questi parametri, migliorano chiaramente anche il metabolismo e la condizione fisica generale. Allenarsi 15-20 ore a settimana significa allenarsi tutti i giorni, e spesso 2 volte al giorno (esempio: una corsa semplice alla mattina presto, a digiuno, e un allenamento di nuoto in pausa pranzo, o ancora: 2 ore di bici in pausa pranzo, e una corsa semplice prima di cena, o il contrario, e via dicendo). A ognuno di noi la sfida a tetris per incastrare le indicazioni del proprio allenatore con la quotidianit¨¤.
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