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Dalla strada al trail, con gradualit¨¤, per correre meglio
Corsa su strada o "fuori" strada? E se corressimo su entrambe le superfici? Ce lo insegnano i grandi atleti, quelli della nazionale, i mezzofondisti e i maratoneti, che trascorrono un periodo di allenamento in altura, allenandosi anche su terreni off road. Come?Nadia Batocletti, che ha corso sull¡¯Altopiano dei Sette Comuni (Vicenza) in previsione degli Europei dove ha trionfato. E andando pi¨´ indietro nel tempo?Gelindo Bordin, primo italiano a vincere la maratona olimpica, che in montagna prepar¨° i suoi pi¨´ grandi successi.?
Dalla strada al trail con gradualit¨¤
¡ª ?Non deve per¨° essere immediato il passaggio dalla strada al trail, occorre procedere per gradi e prepararsi adeguatamente per non incorrere in possibili infortuni.?Ce lo spiega Sophie Maschi, personal trainer, preparatrice atletica e forte trail runner: "Come primo consiglio direi di mantenere il volume dei chilometri a cui si ¨¨ abituati e inserire un¡¯uscita corta in montagna. E nel tempo progredire nella quantit¨¤ di ore. Quando si corre in piano per macinare 18 chilometri si sta fuori un¡¯ora e mezza, in montagna ¨¨ diverso perch¨¦ subentra il dislivello e il tempo aumenta. Quindi piano, piano progredire e arrivare a correre due ore e ogni tanto fare una settimana di scarico".
la tecnica in salita
¡ª ??"? molto importante la tecnica di corsa perch¨¦ cambia dalla pianura alla salita. In piano sei pi¨´ dritto e l¡¯appoggio (se corri bene) ¨¨ sull¡¯avampiede, in salita il baricentro si sposta un po¡¯ in avanti, e spinge molto di pi¨´ il gluteo e il quadricipite.?Come correre in salita? Consiglio di fare dei passi corti e veloci piuttosto che passi grandi e lenti. E camminare se il dislivello aumenta perch¨¦ ad un certo punto si ¨¨ pi¨´ efficienti marciando".
la tecnica in discesa
¡ª ?"La discesa: c¡¯¨¨ chi ha paura, chi non sa come appoggiare i piedi. Nei miei programmi inserisco spesso dei momenti di intensit¨¤ anche nella discesa, oltre che nella salita, per rendere il runner pi¨´ abile anche nei punti in cui l'appoggio si fa pi¨´ critico.?E anche in discesa si deve appoggiare l¡¯avampiede, non il tallone. Se appoggi il tallone sei portato ad andare indietro con le spalle e hai un¡¯azione frenante che si ripercuote sulla schiena rallentando tanto il movimento. Se appoggi il mesopiede sei proiettato in basso e sei pi¨´ veloce, il tempo di contatto al suolo ¨¨ minore e la falcata pi¨´ veloce".
potenziare i muscoli
¡ª ?"Inserirei delle sedute di potenziamento in palestra perch¨¦ il trail runner deve essere pi¨´ forte del road runner. Deve portare in alto il suo peso e poi riportarlo a valle, per questo motivo occorre creare del muscolo. E con la palestra vai a prevenire tutti quegli infortuni che rischieresti di avere se non la facessi. Quindi consiglio di potenziare i glutei, il core, i quadricipiti, gli hamstring, e i polpacci, oltre che lavorare sulla parte superiore visto che nel trail si usano anche i bastoncini e le braccia ricoprono un ruolo importante".
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