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Squat bulgaro: come si esegue e perch¨¦ ¨¦ efficace
Lo abbiamo visto inserito nei circuiti di allenamento di star e fitness-addicted: qualche nome? Maddalena Corvaglia, Melissa Satta, a Hollywood Halle Berry e Elisabetta Canalis. Parliamo dello squat bulgaro, variante dell¡¯affondo in movimento. ¡°Permette di lavorare particolarmente sul binomio equilibrio-resistenza- spiega Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga e pilates in forza all¡¯Aspria Harbour Club di Milano -,tonificando al massimo i quadricipiti, i muscoli del gluteo e, a sorpresa, il core, dato che tenere gli addominali permette di ottenere la stabilit¨¤ necessaria¡±.
Cos¡¯¨¨. "E¡¯ un esercizio che nell¡¯esecuzione, prevede l¡¯uso di un cubo o di una panca, o di un box di dimensioni medie che non superi l¡¯altezza delle ginocchia. La posizione si mantiene con una gamba davanti per eseguire il movimento e una dietro per controllare equilibrio e stabilit¨¤. Lo squat bulgaro ¨¨ indicato per chi desidera allenare gli arti inferiori, inclusi i glutei, piccolo, medio, grande, il quadricipite, gli adduttori gli addominali e i dorsali,questi ultimi come stabilizzatori nell¡¯esecuzione del movimento¡±.
Fallo cos¨¬. ¡°In piedi davanti al rialzo, piedi alla larghezza delle spalle, portate il collo del piede della gamba in appoggio sulla panca, tenendo lontana la tibia: l¡¯altro piede resta a terra in appoggio, con la gamba distesa. Regolate la distanza dalla panca e la larghezza del piede a terra, stabilizzando la posizione. Flettete ora il ginocchio e iniziate la discesa, cercando di arrivare con il bacino pi¨´ in basso del ginocchio della gamba che lavora, come a voler sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba posteriore, poi risalite estendendo il ginocchio. Fondamentale la posizione del busto durante l¡¯esercizio: mantenere la schiena dritta per non avere dolori lombari, addominali e glutei contratti sia in fase di discesa sia di risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba¡±.
Attenzione¡
Non precipitare all'interno con il ginocchio della gamba che lavora: fondamentale controllare i movimenti, non scendere troppo per non limitare l¡¯impegno muscolare, mai anticipare la risalita con il bacino, ma coordinarlo alle spalle, non inclinare il bacino in direzione della gamba in appoggio, n¨¦ in modo eccessivo il busto durante la discesa. La gamba dietro, deve rimanere neutra, il piede ¨¨ solo accostato, non partecipa al lavoro sul rialzo. Ultimo non per importanza, mai sollevare il tallone del piede al suolo: lo sforzo si concentrerebbe in modo totale sul ginocchio¡±.
Il consiglio. ¡°Se sei esperto, utilizza manubri o bilanciere per intensificare l¡¯esercizio: lo sforzo sar¨¤ maggiore, i risultati amplificati. E al posto del rialzo o del cubo, usa una fitball: lo sforzo per ricercare la stabilit¨¤, avr¨¤ ottimi profitto sull¡¯allenamento dell¡¯equilibrio e della coordinazione¡±.
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