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Vuoi migliorare tono e definizione muscolare? Allena i bicipiti
Per allenare il bicipite brachiale? Il curl, rimane un esercizio al top. La perfetta esecuzione ce la spiega Fulvio Sbrozzeri, trainer all¡¯Aspria Harbour Club di Milano. Un esercizio semplice, da fare ovunque. Bastano un paio di manubri o una banda elastica.
Cos¡¯¨¦. ¡°E¡¯ un esercizio bi-articolare, una flessione dell¡¯avambraccio. Uno dei migliori per definire il braccio che se ben tonico oltre al fattore estetico, ti permette di proteggere la spalla, avere maggior forza nelle azioni quotidiane senza caricare sulla schiena. Eseguito a braccia alternate o in contemporanea, importante la gradualit¨¤ nel movimento: niente strappi e attenzione al respiro¡±.
Come farlo. ¡°In stazione eretta, piedi paralleli a larghezza spalle, busto dritto, ginocchia lievemente flesse e addominali contratti. Impugna i manubri (il peso ¨¨ variabile a seconda del livello di preparazione) con i palmi delle mani rivolti ai fianchi. Fletti l¡¯avambraccio sul braccio senza oscillare, ruotando con gradualit¨¤ la mano verso l¡¯esterno, e portando i manubri a altezza spalle. Mantieni la contrazione per due secondi poi torna in posizione iniziale. Tieni sempre la schiena eretta e ferma. Inspira durante la flessione, espira durante l¡¯estensione nella fase di ritorno. Fai 3 serie da 15 ripetizioni¡±.
Testa. ¡°Mantienila in posizione neutra, con lo sguardo rivolto in avanti. Eviterai in questo modo di caricare in modo eccessivo il tratto del rachide cervicale¡±.
Schiena. ¡±Deve essere in posizione eretta: presta attenzione alla tenuta del ¡°Core¡±, zona centrale del corpo: tienilo sempre in contrazione isometrica. Eviterai cos¨¬ di sovraccaricare il rachide lombare¡±.
Spalle. ¡°Durante l¡¯esecuzione del movimento tienile abbassate verso il suolo. In questo modo avvertirai un carico maggiore sul bicipite, il muscolo interessato¡±
Il consiglio in pi¨´¡¡¡. ¡°Se sei allenato fai l¡¯esercizio da seduto con la schiena in appoggio. Cos¨¬ intensifichi il movimento e non ti aiuti con altre parti del corpo. Lo sforzo sui bicipiti sar¨¤ totale e la contrazione completa¡±.
Risultati. ¡°Fai questo esercizio per 15 minuti tre/quattro volte a settimana per vedere risultati concreti in due mesi. Il bicipite ¨¨ un muscolo che risponde bene: se allenato in modo costante, regala a stretto giro braccia toniche, definite, forti. Che ti aiutano, nel quotidiano se devi sollevare pesi, oggetti preservando tutta la zona alta della schiena da eccessivi sforzi¡±.
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