Yoga, le 3 posizioni utili per tonificare i glutei

Eco le asana giuste per allenare i glutei: Purvottanasana – (Panca all'insù), Utkata Konasana (La Dea), Virabhadrasana III (Guerriero III)

La pratica dello yoga non è solo una disciplina statica basata sul controllo del respiro e sulla meditazione, ma prevede numerose declinazioni dinamiche, che sollecitano il corpo in maniera intensa. Si possono creare sequenze che lavorano su glutei e cosce, per rafforzare le gambe, le fasce muscolari posteriori, i bicipiti femorali, i quadricipiti fino ad arrivare a posizioni che attivano maggiormente i glutei e lavorano sulla loro tonificazione.

Posizioni mirate che lavorano anche sulla la stabilità del bacino, sull'apertura delle anche, sul controllo della fascia addominale e della schiena, sulla tenuta dell'equilibrio. Il lavoro su queste asana è importante, perché oltre a rafforzare il nostro core e tonificare tutto il corpo ci aiuta per l’esecuzione di posizioni più avanzate.

Eccone 3 per tonificare i glutei:

Purvottanasana – La Posizione della Panca all'insù

Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.

Sposta le mani all’indietro, appoggiandole a circa 10 centimetri di distanza dalla schiena, con i palmi a terra e le punte delle dita dirette in avanti.

Espirando e premendo a terra con i palmi delle mani e le piante dei piedi, solleva da terra il bacino, cercando di mantenere il torace e le cosce parallele al suolo e braccia e i polpacci perpendicolari a terra.

Senza abbassare il bacino, allunga le gambe una alla volta.

Senza schiacciare la parte posteriore del collo, fai scendere lentamente la testa all’indietro.

Mantieni la posizione per 10 respiri e ripetila per 3 volte.

Utkata Konasana – La Dea

Parti dalla posizione di Tadasana, della Montagna (pozione eretta) e divarica le gambe di un passo, ruota le punte dei piedi verso l’esterno.

Abbassa il bacino fino a portarlo all’altezza delle ginocchia.

Mantieni le ginocchia in linea sopra le caviglie per formare un angolo retto.

Mantieni il busto eretto e gli addominali attivi per tenere la schiena in linea, diritta.

Solleva le braccia portando i gomiti all’altezza delle spalle (oppure porta le mani in preghiera davanti al petto).

Rimani in questa posizione un paio di respiri e spingi il coccige verso il pavimento cercando di allungare la schiena mantenendola dritta.

Mantieni la posizione per 10 respiri e ripetila per 3 volte.

Virabhadrasana III – Guerriero III

Dalla posizione di Tadasana, della Montagna (pozione eretta)

porta indietro il piede destro, a circa un metro dal sinistro:

concentrati sul peso del tuo corpo e spostalo sulla gamba sinistra.

Distendi la gamba destra e sposta il busto in avanti, portando la gamba parallela al pavimento.

Allunga le braccia in avanti, in linea con la gamba portata all’indietro, con i palmi delle mani uno verso l’altro.

Per evitare di forzare le articolazioni delle spalle, ricordati inoltre di mantenere le braccia parallele tra loro.

Respirando profondamente cerca di mantenere la posizione.

Mantieni la posizione per 5 respiri e ripetila per 3 volte e poi ripeti tutto dall’altro lato.

Consiglio!

Allenati gradualmente: inizia con le varianti e in seguito esegui le posizioni complete.

Mantieni gli allineamenti.

Esegui esercizi di riscaldamento prima di praticare.

Respira!

Ascolta ciò che avviene nel proprio corpo.

Ora tocca a te

Prova e i risultati non tarderanno ad arrivare!

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