Piscina, dall'acquagag all'acquawalking: l'allenamento che diverte

In piscina e non solo per nuotare. Con la riapertura prevista il 15 maggio delle vasche all’aperto, cresce la voglia dell’allenamento in acqua. I benefici del training in ammollo non scadono nonostante i vari lockdown: sono davvero tanti. “In acqua si snelliscono i muscoli con dolcezza, si eliminano stress e tensioni. Grazie al minor pesodel corpo, le articolazioni non sono soggette a sforzi, dunque non si rischiano strappi muscolari. Si compiono movimenti di tipo aerobico, utili all’ossigenazione. In un’unica seduta alleni forza, flessibilità, mobilità articolare, resistenza -, spiega Massimo Pirola, personal trainer a Milano.“ Non solo: chi é da tempo impegnata nella battaglia anticellulite, in immersione, compie dei movimenti specifici: provocano piccoli vortici che scorrono dal basso verso l’altro. L’effetto finale è un naturale massaggio linfodrenante che favorisce lo smaltimento di liquidi”. Quali gli allenamenti “fai da te” in acqua? Ecco tre proposte per tutti, suggerite dall’esperto, da esporto quando possibile anche al mare.

Acquawalking. Se l’obiettivo è modellare il corpo e perdere qualche chilo, allenamento ideale è dinamico. Il training deve essere aerobico, puntare sulla durata, mai meno di 40 minuti, a intensità moderata ma costante. Il consiglio: la camminata in acqua a diverse andature. Se si vuole intensificare lo sforzo, basta far lavorare le braccia in immersione. E indossare scarpe da piscina o speciali calze con la suola antiscivolo: si avrà più aderenza e raddoppieranno i risultati.

Il programma suggerito due volte a settimana

Riscaldamento (5 minuti). Immergiti con l’acqua ad altezza vita e cammina a ritmo moderato. Accompagna il passo con il movimento ritmico delle braccia. Abituati a vincere la resistenza dell’acqua: è 12 volte maggiore di quella dell’aria, un passo in immersione, equivale a quattro fatti a terra.

Parte centrale (30 minuti). Mixa il ritmo della camminata: aumenta l’ampiezza della falcata, alternala a passi piccoli veloci, mettiti sul fianco e in laterale, fai passi incrociati. Dividi 10 minuti per ogni andatura. Mantieni il ritmo costante per far salire le pulsazioni. Sincronizza braccia e gambe così lavori su tutto il corpo.

Defaticamento (5 minuti). Torna a ritmo iniziale di camminata e sincronizza i passi al respiro.

Acqua circuit. Muscoli più compatti e forti. Se il problema è il tono muscolare, l’obiettivo è allenare tutti i distretti insieme al sistema cardiocircolatorio e respiratorio con il circuito in acqua. Il principio è quello usato “A secco”: allenamento a stazioni, fasi fasi aerobiche e di tonificazione alternate. Per renderlo più intenso e efficace, sufficiente usare semplici attrezzi d’acqua: manubri, tubi, elastici, poi costruire il proprio circuito adattando l’intensità allo stato di forma.

Allenati così 2 volte a settimana

Riscaldamento (3-5 minuti). Con l’acqua al petto, cammina in modo naturale, senza pause, braccia lungo i fianchi ma in immersione.

Parte centrale. Prima stazione; tono-parte bassa (5 minuti) Saltelli sul posto. Apri e chiudi le gambe velocizzando il movimento nella fase di chiusura. Così lavori bene su tutta la gamba, interno e esterno coscia inclusi. Se vuoi aumentare l’intensità indossa le cavigliere. Seconda stazione. Cardio:(5 minuti). Skipping. Simula una corsa sul posto portando le ginocchia in alto. Con lo stesso ritmo, spingi le braccia in avanti e segui il movimento. Terza stazione: parte Alta (5 minuti). Impugna i manubri, gambe divaricate e leggermente flesse per mantenere l’equilibrio. Con un movimento deciso apri e chiudi le braccia. Cardio. Finite le tre stazioni, cammina per 5 minuti a ritmo sostenuto e ripeti il circuito.

Acquagag. Ritenzione idrica, cellulite, cuscinetti: se il problema si focalizza sulla parte bassa, la proposta si chiama acquagag. Sequenze brevi ma intense , a ritmo vivace, ripetute più volte, da due a tre dipende dal tempo disponibile, aiutano a sciogliere e bruciare . Fondamentali le cavigliere. Indossale subito, dalla fase di riscaldamento.

Allenati così 2 volte a settimana

Riscaldamento: 2 - 5 minuti. Immersi con l’acqua alla vita, corri sul posto a ginocchia alte. Le braccia aderenti al busto, oscillano e seguono il movimento delle gambe.

Parte centrale. Addominali. A bordo vasca, schiena aderente al muro, gomiti in appoggio, raccogli le ginocchia al petto poi slancia le gambe in avanti contraendo l’addome. Fai due serie da 20 ripetizioni. Vuoi renderlo più intenso? Afferra un tubo da piscina, posizionalo sotto le ascelle, raccogli le ginocchia al petto poi spingile in avanti come a schiacciare l’acqua. Torna in piedi e concentrati sui glutei. Mani in appoggio al bordo, fletti leggermente la gamba d’appoggio e slancia indietro l’altra tesa e con il piede a martello. Ripeti 10 volte per gamba. Fai due ampi passi laterali, a destra e sinistra, ripetendo il movimento 10 volte per lato. Completa con interno e esterno coscia. Mettiti di fianco, braccio sul bordo, slancia in esterno la gamba poi ritorna controllando il movimento. Ricorda di flettere leggermente la gamba d’appoggio e tenere schiena dritta e addominali contratti. Ripeti 15 volte x gamba. L’idea in più? Indossa le cavigliere spugnose: assorbono l’acqua, pesano di più e sollecitano al massimo i muscoli senza ostacolare i movimenti.

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