I workout pi¨´ gettonati all¡¯asciutto, si preparano a tuffarsi in acqua: camminata, gag, circuiti, vasta la scelta e tanti i vantaggi per corpo, mente, umore
In piscina e non solo per nuotare. Con la riapertura prevista il 15 maggio delle vasche all¡¯aperto, cresce la voglia dell¡¯allenamento in acqua. I benefici del training in ammollo non scadono nonostante i vari lockdown: sono davvero tanti. ¡°In acqua si snelliscono i muscoli con dolcezza, si eliminano stress e tensioni. Grazie al minor pesodel corpo, le articolazioni non sono soggette a sforzi, dunque non si rischiano strappi muscolari. Si compiono movimenti di tipo aerobico, utili all¡¯ossigenazione. In un¡¯unica seduta alleni forza, flessibilit¨¤, mobilit¨¤ articolare, resistenza -, spiega Massimo Pirola, personal trainer a Milano.¡° Non solo: chi ¨¦ da tempo impegnata nella battaglia anticellulite, in immersione, compie dei movimenti specifici: provocano piccoli vortici che scorrono dal basso verso l¡¯altro. L¡¯effetto finale ¨¨ un naturale massaggio linfodrenante che favorisce lo smaltimento di liquidi¡±. Quali gli allenamenti ¡°fai da te¡± in acqua? Ecco tre proposte per tutti, suggerite dall¡¯esperto, da esporto quando possibile anche al mare.
Acquawalking. Se l¡¯obiettivo ¨¨ modellare il corpo e perdere qualche chilo, allenamento ideale ¨¨ dinamico. Il training deve essere aerobico, puntare sulla durata, mai meno di 40 minuti, a intensit¨¤ moderata ma costante. Il consiglio: la camminata in acqua a diverse andature. Se si vuole intensificare lo sforzo, basta far lavorare le braccia in immersione. E indossare scarpe da piscina o speciali calze con la suola antiscivolo: si avr¨¤ pi¨´ aderenza e raddoppieranno i risultati.
Il programma suggerito due volte a settimana
Riscaldamento (5 minuti). Immergiti con l¡¯acqua ad altezza vita e cammina a ritmo moderato. Accompagna il passo con il movimento ritmico delle braccia. Abituati a vincere la resistenza dell¡¯acqua: ¨¨ 12 volte maggiore di quella dell¡¯aria, un passo in immersione, equivale a quattro fatti a terra.
Parte centrale (30 minuti). Mixa il ritmo della camminata: aumenta l¡¯ampiezza della falcata, alternala a passi piccoli veloci, mettiti sul fianco e in laterale, fai passi incrociati. Dividi 10 minuti per ogni andatura. Mantieni il ritmo costante per far salire le pulsazioni. Sincronizza braccia e gambe cos¨¬ lavori su tutto il corpo.
Defaticamento (5 minuti). Torna a ritmo iniziale di camminata e sincronizza i passi al respiro.
Acqua circuit. Muscoli pi¨´ compatti e forti. Se il problema ¨¨ il tono muscolare, l¡¯obiettivo ¨¨ allenare tutti i distretti insieme al sistema cardiocircolatorio e respiratorio con il circuito in acqua. Il principio ¨¨ quello usato ¡°A secco¡±: allenamento a stazioni, fasi fasi aerobiche e di tonificazione alternate. Per renderlo pi¨´ intenso e efficace, sufficiente usare semplici attrezzi d¡¯acqua: manubri, tubi, elastici, poi costruire il proprio circuito adattando l¡¯intensit¨¤ allo stato di forma.
Allenati cos¨¬ 2 volte a settimana
Riscaldamento (3-5 minuti). Con l¡¯acqua al petto, cammina in modo naturale, senza pause, braccia lungo i fianchi ma in immersione.
Parte centrale. Prima stazione; tono-parte bassa (5 minuti) Saltelli sul posto. Apri e chiudi le gambe velocizzando il movimento nella fase di chiusura. Cos¨¬ lavori bene su tutta la gamba, interno e esterno coscia inclusi. Se vuoi aumentare l¡¯intensit¨¤ indossa le cavigliere. Seconda stazione. Cardio:(5 minuti). Skipping. Simula una corsa sul posto portando le ginocchia in alto. Con lo stesso ritmo, spingi le braccia in avanti e segui il movimento. Terza stazione: parte Alta (5 minuti). Impugna i manubri, gambe divaricate e leggermente flesse per mantenere l¡¯equilibrio. Con un movimento deciso apri e chiudi le braccia. Cardio. Finite le tre stazioni, cammina per 5 minuti a ritmo sostenuto e ripeti il circuito.
Acquagag. Ritenzione idrica, cellulite, cuscinetti: se il problema si focalizza sulla parte bassa, la proposta si chiama acquagag. Sequenze brevi ma intense , a ritmo vivace, ripetute pi¨´ volte, da due a tre dipende dal tempo disponibile, aiutano a sciogliere e bruciare . Fondamentali le cavigliere. Indossale subito, dalla fase di riscaldamento.
Allenati cos¨¬ 2 volte a settimana
Riscaldamento: 2 - 5 minuti. Immersi con l¡¯acqua alla vita, corri sul posto a ginocchia alte. Le braccia aderenti al busto, oscillano e seguono il movimento delle gambe.
Parte centrale. Addominali. A bordo vasca, schiena aderente al muro, gomiti in appoggio, raccogli le ginocchia al petto poi slancia le gambe in avanti contraendo l¡¯addome. Fai due serie da 20 ripetizioni. Vuoi renderlo pi¨´ intenso? Afferra un tubo da piscina, posizionalo sotto le ascelle, raccogli le ginocchia al petto poi spingile in avanti come a schiacciare l¡¯acqua. Torna in piedi e concentrati sui glutei. Mani in appoggio al bordo, fletti leggermente la gamba d¡¯appoggio e slancia indietro l¡¯altra tesa e con il piede a martello. Ripeti 10 volte per gamba. Fai due ampi passi laterali, a destra e sinistra, ripetendo il movimento 10 volte per lato. Completa con interno e esterno coscia. Mettiti di fianco, braccio sul bordo, slancia in esterno la gamba poi ritorna controllando il movimento. Ricorda di flettere leggermente la gamba d¡¯appoggio e tenere schiena dritta e addominali contratti. Ripeti 15 volte x gamba. L¡¯idea in pi¨´? Indossa le cavigliere spugnose: assorbono l¡¯acqua, pesano di pi¨´ e sollecitano al massimo i muscoli senza ostacolare i movimenti.
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