Coronavirus, palestre chiuse. Ecco come restare in forma stando a casa propria

Niente palestra in momenti di emergenza? Nessun problema, alleniamoci in casa. “Non servono attrezzi particolari - spiega Elena Buscone personal trainer e massoterapista a Milano –. Bastano due bottiglie d’acqua, da 1 litro o 1 litro e mezzo, dipende dal grado di allenamento, una sedia, 20 minuti al giorno, un mini circuito di esercizi, costanza e altrettanta buona volontà. L’obiettivo di questi facili ed efficaci esercizi, semplici da eseguire, e di tenere la muscolatura elastica, migliorare la mobilità articolare, impedire il rilassamento, stimolare la circolazione sanguigna e linfatica”.

Poche ma essenziali le regole in casa suggerite dalla nostra esperta. Occhio ai movimenti. Se necessario allenatevi davanti a uno specchio: aiuta a controllare meglio posture e tecnica.

Scegliete l’ambiente più adatto a voi. Qualunque spazio va bene, dipende dagli arredi: evitate quelli più ingombri che potrebbero limitare i movimenti. E se avete una terrazza, sfruttate il panorama.

Vestitevi comodi. Pantalone e maglietta sono perfetti. Ai piedi calze antiscivolo, ma se pensate di fare una corsetta sul posto, fra un esercizio e l’altro indossate scarpe tecniche.

Silenzio o sottofondo musicale: è scelta individuale. C’è chi si concentra meglio sul proprio corpo e sulla respirazione nel silenzio, chi ha bisogno di musica per darsi ritmo.

Prevedete all’inizio qualche minuto di riscaldamento: marcia o corsetta sul posto con rotazione delle spalle avanti e indietro, lasciando le braccia tese lungo i fianchi. Se si abita in condominio, basta salire e scendere alcuni piani di scale. E terminare sempre con lo stretching per allungare i muscoli.

Sei esercizi per tutti……

Spalle. Seduti su una sedia, braccia tese, bottiglie impugnate, disegnare due cerchi simmetrici nell’aria inspirando ed espirando. Ripetere 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario, aumentando progressivamente l’ampiezza del cerchio disegnato. 2 serie da 20 ripetizioni.

Braccia. Sempre seduti, piedi paralleli ben aderenti al suolo, tronco dritto, braccia allargate lungo il corpo, bottiglie impugnate. Espirando, sollevare le braccia dritte fino all’altezza delle spalle e tornare nella posizione di partenza. 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Bicipiti (curl con bottiglie). In piedi, le gambe leggermente divaricate frontalmente e le braccia lungo i fianchi, si effettua una flessione dell’avambraccio contraendo al massimo il bicipite. In modo lento e controllato, si ritorna nella posizione iniziale. 3 serie da 15 ripetizione.

Tricipiti. Bottiglie impugnate, si parte con le gambe semipiegate, il busto leggermente flesso in avanti, il gomito appena fuori della linea del fianco. Tenendo il gomito bloccato, si estende indietro l’avambraccio, portando alla massima contrazione il tricipite. 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Arti inferiori (divaricate). Bottiglie impugnate, braccia lungo i fianchi, gamba destra avanti. Piegarsi sulla gamba destra fino a che l’angolo al ginocchio è di 120°, mentre la gamba sinistra è stesa col ginocchio a qualche centimetro da terra. Tornare nella posizione di partenza spingendo con il piede anteriore. 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

Addominali Obliqui. Piedi paralleli, alla distanza delle spalle, colonna dritta e bacino leggermente basculato. Con le bottiglie impugnate per intensificare il movimento, scivolare con una mano lungo la coscia fino a raggiungere il ginocchio e ritornare nella posizione eretta. Ripetere dalla parte opposta. 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

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