Basta un esercizio per un busto che fa fusto: il push up

Allenare tutta la parte superiore del corpo, con i piegamenti sulle braccia o push up. Sbagliato pensare che tonifichino solo le braccia: il movimento interessa spalle, pettorali e tricipiti nella fase di spinta, mentre la discesa chiama in causa la zona posteriore del busto cioè dorsali, deltoidi posteriori, paravertebrali. Come farli? “Parti in posizione di quadrupedia, appoggia le mani a terra a una larghezza leggermente più ampia delle spalle. Punta i piedi, distendi totalmente le gambe, tendi le braccia e sollevati da terra con il corpo parallelo al suolo. Dopo aver attivato addominali e glutei, inspira, piega i gomiti verso l’esterno formando con le braccia un angolo di 90°, senza mai inarcare la schiena. Quindi ritorna in posizione iniziale espirando e spingendo bene con le mani al suolo. Ripeti 8/10 volte per 3 serie con 30/40 secondi di recupero fra una e l’altra” spiega Massimo Pirola, personal trainer. Attenzione: la fase di discesa deve essere lenta 2-3 secondi mentre la risalita è veloce, meno di un secondo.

Testa. Deve rimanere allineata alla colonna, con lo sguardo rivolto al suolo. Avere un punto fisso da osservare, aiuta a mantenere la posizione perfetta e evitare fastidi alla zona cervicale

Braccia. Mantienile attive sia in fase di spinta che di piegamento, a un’ampiezza superiore a quella delle spalle, con i palmi appoggiati completamente al suolo e leggermente rivolti all’esterno così da allineare le mani all’avambraccio.

Schiena. Per garantire il massimo risultato, deve rimanere sempre dritta. Questo avviene solo se gli addominali sono ben contratti e attivati. Non lasciare che la pancia “cada” in avanti aumentando la curva lombare, ma spingi leggermente i glutei verso l’alto e avvicina le scapole così da facilitare la totale apertura del petto.

Gambe. Mantienile sempre distese e parallele, con i glutei contratti durante le diverse fasi dell’esercizio. Tieni i piedi vicini, all’ampiezza delle anche: eviterai così uno sforzo eccessivo a carico della parte alta. Il push up è un esercizio impegnativo: se non sei allenato, tieni le ginocchia appoggiate al pavimento, le staccherai in seguito.

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