Uno studio ha valutato il tempo di riposo necessario tra due serie di un esercizio per far crescere (meglio) i muscoli. Vediamo qualche consiglio utile
Pause lunghe tra gli esercizi i palestra? Ottima cosa per i muscoli: secondo un nuovo studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences chi ha l'abitudine di prendersela comoda tra le serie di esercizi con i pesi, potrebbe effettivamente massimizzare i guadagni muscolari. Al pari delle ripetizioni e i carichi, anche i tempi di recupero possono aiutarci a raggiungere gli obiettivi di fitness pi¨´ rapidamente. Ma come funziona esattamente? E, soprattutto, quanto tempo bisogna attendere tra una serie e l'altra??
recuperi lunghi in palestra
¡ª ?Un gruppo di ricercatori ha analizzato 23 volontari, di cui 15 uomini e 8 donne, dividendoli in tre gruppi. A ciascun gruppo ¨¨ stato chiesto di riposare per 1, 3 o 5 minuti tra alcune serie di esercizi per i pettorali su una panca piana. L'esperimento si ¨¨ articolato in 6 sessioni di allenamento, ognuna composta da quattro serie eseguite al 75% della capacit¨¤ di sollevamento massimale dei partecipanti. Per valutare la prossimit¨¤ al fallimento muscolare, i ricercatori hanno monitorato con quanta velocit¨¤ alzavano il bilanciere. I risultati hanno mostrato che periodi di riposo pi¨´ lunghi garantivano prestazioni di allenamento della forza migliori rispetto a periodi di riposo pi¨´ brevi. E pause fino a 5 minuti tra le serie di esercizi di panca piana fornivano risultati migliori rispetto a periodi di riposo da uno a tre minuti. Seppure, in caso di pesi pi¨´ leggeri, un riposo di 3 minuti ¨¨ sufficiente.
lo studio
¡ª ?"Il nostro studio suggerisce che per mantenere le prestazioni meccaniche della panca piana, sono necessari periodi di riposo tra le serie di 5 minuti quando le serie vengono terminate vicino al fallimento muscolare, mentre 3 minuti possono essere sufficienti quando le serie vengono terminate pi¨´ lontano dal fallimento", ammettono gli autori dello studio.?
l'utilit¨¤ del recupero
¡ª ?Il motivo per cui periodi di riposo pi¨´ lunghi sono vantaggiosi quando si tratta di sollevare carichi pesanti sta nel fatto che il corpo umano si affida a diverse risorse energetiche per sessioni di attivit¨¤ con durate variabili. I muscoli e il sistema nervoso centrale richiedono pi¨´ tempo per riprendersi dal sollevamento di carichi elevati, rispetto a serie focalizzate sulla resistenza con pesi pi¨´ leggeri.
Questi risultati indicano che diversi periodi di riposo supportano obiettivi diversi come resistenza, ipertrofia, forza e potenza. Ecco perch¨¦, secondo i ricercatori, dovremmo imparare ad adattare i tempi di recupero tra le serie in base agli obiettivi di allenamento. Pause pi¨´ lunghe sembrano favorire lo sviluppo di forza e massa muscolare, specialmente quando si sollevano carichi elevati. Al contrario, periodi di riposo pi¨´ brevi possono essere indicati per il miglioramento della resistenza. Ma, come sempre, ¨¨ fondamentale ascoltare il proprio corpo: se chiede una pausa pi¨´ lunga in palestra ¨¨ una buona idea concedergliela.
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