Il fitness coach Emanuele Mauti: "Allenamento e variazioni, tutto ciò che dovete sapere"

Il concetto accompagna un modo di pensare: allenamento e variazione degli stimoli sono elementi che vanno di pari passo in una programmazione. Gazzetta Active ha approfondito il tema con Emanuele Mauti, atleta e Online Fitness Coach. Con una doverosa premessa: "Non è sempre importante modificare gli stimoli, dipende dall’obiettivo e dal soggetto in questione".?

Cosa significa?
"Se si punta ad avere un fisico funzionale, l’ideale sarà fornire al nostro corpo stimoli differenti tramite discipline diverse, con allenamenti capaci di impattare la muscolazione, ma non solo. In riferimento ad atleti top, può avere senso inserire questo discorso solo nei periodi di scarico. Quando è cioè fondamentale insistere su una preparazione differente".

Parlando di fitness, ogni quanto si devono variare gli stimoli?
"? già importante lavorare su una variazione della programmazione di allenamento nell’arco della settimana, non possiamo fare gli stessi esercizi tutti i giorni. Una scheda può restare però identica nel corso delle settimane, anche 10, in una programmazione avanzata e che magari differisce ogni 2-3-4 settimane negli stimoli. Per esempio, dal punto di vista delle serie e delle ripetizioni".

Perché è importante il concetto di variazione?
"Per prevenire l’adattamento. Dopo un certo tempo, il fisico si abitua e il progresso rallenta. Modificando gli stimoli si riduce poi il rischio di infortuni, evitando di sovraccaricare uno stesso distretto muscolare, e si aumentano le motivazioni. In generale, il cambiamento porta ad aumentare le prestazioni e a sviluppare capacità differenti".

Quali parametri possiamo variare?
"Intanto la tipologia, per cui possiamo avere un’attività cardio o di muscolazione. Con riferimento all’allenamento in generale, possiamo poi cambiare intensità (la quantità di sforzo richiesta per completare un esercizio), peso, velocità d’esecuzione o numero delle ripetizioni, mentre un altro focus a livello di macroparametri è il volume (la quantità totale del lavoro che svolgiamo durante l’allenamento). Parliamo qui di numero di serie, ripetizioni o durata".

Altre variabili importanti sono la frequenza e il tempo.
"Un principiante inizia con tre allenamenti settimanali, per arrivare anche a sei con il tempo. Nei casi di un professionista, subentrano addirittura doppie sedute. Potremmo parlare inoltre di tempi di recupero (non solo tra le serie, ma anche tra esercizi), metodologie, ordine dei lavori e soprattutto del TUT".

Cos’è?
"Il time under tension, una delle variabili più importanti. Si tratta del tempo di tensione muscolare, quello impiegato cioè per una ripetizione".

Si può fare qualche esempio?
"Se inizio un allenamento di gambe con squat e finisco con leg extension, o viceversa, cambia tutto. Lo squat è uno degli esercizi più importanti per il corpo, un multiarticolare che impatta molto dal punto di vista del sistema muscolare e nervoso. Sarebbe sempre consigliato iniziare da lì, per poi andare a esercizi più specifici, ma ci sono programmazioni che vengono ribaltate per andare in pre-stancaggio e poi concentrarsi su muscoli target. Un altro esempio arriva dall’allenamento del dorso. Se si eseguono molte serie allenanti per i bicipiti, utilizzeremo meno quel gruppo muscolare perché già stanco. Di conseguenza, non ci sarà molta forza per tirare di braccia e si inciderà meglio, nelle serie successive, sul gran dorsale. Si può lavorare anche con tenute isometriche, serie negative o movimenti parziali".

Come deve lavorare un principiante?
"Ai neofiti, andremo a spiegare prima il gesto e come curare la tecnica, con carichi bassi e alte ripetizioni. Va allenato il fisico insieme alla mente, bisogna imparare a percepire il corpo nello spazio e chi si allena da poco non ci riesce. Perfezionato il gesto tecnico, si inizierà con una programmazione di ipertrofia, seguita da una di forza e da uno scarico successivo, per poi ripetere il ciclo".

Perché il problema dell’adattamento non si pone per i principianti?
"L’obiettivo del principiante è non farsi male, per durare nel tempo e ottenere risultati. Deve imparare il gesto, non usare tecniche avanzate. La progressione è lenta e controllata, soprattutto all’inizio. Bisogna tenere a mente che il fitness è un percorso che dura, si deve abbracciare uno stile. L’allenamento deve essere piacevole e portare motivazioni".