Emanuele Mauti: "Tornare in palestra? Vi spiego come…"

Sì, no, forse. Mesi di incertezza, poi l’attesa e i primi spiragli di riapertura. Il sogno è tornare a darci dentro con bilancieri e manubri, perché l’estate si avvicina e il tempo stringe. Ma come approcciarsi al rientro in sala pesi? Gazzetta Active ne ha parlato con Emanuele Mauti, atleta e fitness online coach.

Come si torna agli allenamenti in palestra?

"Partiamo da una distinzione. In sala pesi torneranno persone che vengono da un lungo periodo di inattività e persone che hanno continuato ad allenarsi. Il consiglio è di impostare una prima programmazione tarata a seconda dei casi, con carichi leggeri e puntando sull’intensità attraverso lavori total body per impattare su tutti i muscoli. Rimesso in sesto il corpo, si potrà procedere con sessioni più professionali".

“Si può partire con due settimane di circuiti. Focus su tutti i gruppi muscolari e 10-15 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Una sequenza di dieci esercizi, con riposo di 2-3 minuti per ogni giro (almeno tre), può essere l’ideale. Si mette in moto tutto il corpo, sistema cardiocircolatorio compreso, e si termina il programma in 45-50 minuti”.

E il focus sui gruppi muscolari?

"Da evitare, almeno all’inizio. Il carico esagerato potrebbe portare a star fermi per giorni a causa dei DOMS (delayed onset muscle soreness, tradotto 'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata'). Le sollecitazioni vanno distribuite su tutto il fisico, dopo due settimane si può proiettare lo sforzo di volta in volta su un gruppo muscolare diverso".

Come diluire la ripartenza?

"Per ricominciare, il classico lunedì-mercoledì-venerdì (con giorno di riposo per sfruttare il processo di supercompensazione muscolare, che consente benefici a livello di volumi e prestazioni) è perfetto. Dopo un paio di settimane si può passare ai 4 giorni per poi arrivare, nel caso di chi si allena per obiettivi importanti, ai 5 allenamenti settimanali. ? sfidante, ma i risultati sono incredibili".

Differenze di approccio tra uomini e donne?

"Non esistono differenze tra l’allenamento maschile e femminile. Le donne presentano una composizione muscolare differente nella parte superiore del corpo, perché a livello strutturale hanno il 40 % di muscoli in meno rispetto agli uomini. Potranno quindi sollecitare di più la parte inferiore, procedendo con cautela negli esercizi dedicati alla parte superiore".

Meglio riprendere a corpo libero o insistere subito sull’allenamento con pesi?

"Dipende. Se non si parte da zero, si possono impugnare manubri e bilancieri fin dal primo giorno. Se in questi mesi si è stati del tutto fermi, meglio ricominciare a corpo libero".

Visto il poco tempo a disposizione, come ottimizzare il lavoro in vista dell’estate?

"Senza fretta, i risultati non arrivano subito. Come al solito, si deve partire da un periodo di adattamento, per poi passare a una fase di massa muscolare. Dopo 4-6 settimane (esercizi in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con esecuzioni abbastanza lente), si passa ad allenare la forza con focus sui fondamentali (squat , stacchi da terra, panca piana), con basse ripetizioni e carichi elevati. Per il miglioramento, basta considerare la legge fisica ‘forza = massa x accelerazione’. Se non si costruisce un muscolo grande, non si riesce a esprimere la forza".

"La costanza, senza impegno non arrivano risultati. L’allenamento e la corretta alimentazione sono imprescindibili, ma per avere veri benefici a livello di salute serve un buon percorso vita natural durante".

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