In attesa della decisione definitiva sulla riapertura delle palestre, Emanuele Mauti spiega come impostare il ritorno in sala pesi
S¨¬, no, forse. Mesi di incertezza, poi l¡¯attesa e i primi spiragli di riapertura. Il sogno ¨¨ tornare a darci dentro con bilancieri e manubri, perch¨¦ l¡¯estate si avvicina e il tempo stringe. Ma come approcciarsi al rientro in sala pesi? Gazzetta Active ne ha parlato con Emanuele Mauti, atleta e fitness online coach.
Come si torna agli allenamenti in palestra?
"Partiamo da una distinzione. In sala pesi torneranno persone che vengono da un lungo periodo di inattivit¨¤ e persone che hanno continuato ad allenarsi. Il consiglio ¨¨ di impostare una prima programmazione tarata a seconda dei casi, con carichi leggeri e puntando sull¡¯intensit¨¤ attraverso lavori total body per impattare su tutti i muscoli. Rimesso in sesto il corpo, si potr¨¤ procedere con sessioni pi¨´ professionali".
¡°Si pu¨° partire con due settimane di circuiti. Focus su tutti i gruppi muscolari e 10-15 secondi di recupero tra un esercizio e l¡¯altro. Una sequenza di dieci esercizi, con riposo di 2-3 minuti per ogni giro (almeno tre), pu¨° essere l¡¯ideale. Si mette in moto tutto il corpo, sistema cardiocircolatorio compreso, e si termina il programma in 45-50 minuti¡±.
E il focus sui gruppi muscolari?
"Da evitare, almeno all¡¯inizio. Il carico esagerato potrebbe portare a star fermi per giorni a causa dei DOMS (delayed onset muscle soreness, tradotto 'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata'). Le sollecitazioni vanno distribuite su tutto il fisico, dopo due settimane si pu¨° proiettare lo sforzo di volta in volta su un gruppo muscolare diverso".
Come diluire la ripartenza?
"Per ricominciare, il classico luned¨¬-mercoled¨¬-venerd¨¬ (con giorno di riposo per sfruttare il processo di supercompensazione muscolare, che consente benefici a livello di volumi e prestazioni) ¨¨ perfetto. Dopo un paio di settimane si pu¨° passare ai 4 giorni per poi arrivare, nel caso di chi si allena per obiettivi importanti, ai 5 allenamenti settimanali. ? sfidante, ma i risultati sono incredibili".
Differenze di approccio tra uomini e donne?
"Non esistono differenze tra l¡¯allenamento maschile e femminile. Le donne presentano una composizione muscolare differente nella parte superiore del corpo, perch¨¦ a livello strutturale hanno il 40 % di muscoli in meno rispetto agli uomini. Potranno quindi sollecitare di pi¨´ la parte inferiore, procedendo con cautela negli esercizi dedicati alla parte superiore".
Meglio riprendere a corpo libero o insistere subito sull¡¯allenamento con pesi?
"Dipende. Se non si parte da zero, si possono impugnare manubri e bilancieri fin dal primo giorno. Se in questi mesi si ¨¨ stati del tutto fermi, meglio ricominciare a corpo libero".
Visto il poco tempo a disposizione, come ottimizzare il lavoro in vista dell¡¯estate?
"Senza fretta, i risultati non arrivano subito. Come al solito, si deve partire da un periodo di adattamento, per poi passare a una fase di massa muscolare. Dopo 4-6 settimane (esercizi in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con esecuzioni abbastanza lente), si passa ad allenare la forza con focus sui fondamentali (squat , stacchi da terra, panca piana), con basse ripetizioni e carichi elevati. Per il miglioramento, basta considerare la legge fisica ¡®forza = massa x accelerazione¡¯. Se non si costruisce un muscolo grande, non si riesce a esprimere la forza".
"La costanza, senza impegno non arrivano risultati. L¡¯allenamento e la corretta alimentazione sono imprescindibili, ma per avere veri benefici a livello di salute serve un buon percorso vita natural durante".
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