la trainer consiglia
Braccia in forma? Datti ai piegamenti: ecco come farli
Dolore da sforzo, difficolt¨¤ a tornare a terra, paura di svilupparle eccessivamente. E dopo tre-quattro ripetizioni, se non si ¨¦ allenati, le braccia cominciano a tremare e vibrare. ¡°Sebbene siano essenziali per qualsiasi sessione di costruzione muscolare - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -, i piegamenti sono necessari. Ecco alcuni suggerimenti per renderli pi¨´ facili e accessibili a tutti¡±.
Primo step: rinforziamo i tricipiti. ¡°Per una buona riuscita, partiamo per gradi: lavoriamo i tricipiti con l'esercizio del plank: cos¨¬ concentriamo gli sforzi sui muscoli che aiutano il movimento, quelli utilizzati nella fase di risalita, che danno stabilit¨¤ alle braccia. Ecco come eseguire l¡¯esercizio. Disteso a pancia in gi¨´, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco , ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilit¨¤. Mai far cadere il bacino verso terra. Tieni la posizione 20/30 secondi, recupera 1 minuto fra una serie e l¡¯altra poi ripeti per 5 volte. L¡¯alternativa? Comincia con con le ginocchia in appoggio, per permettere di alleggerire il peso sulle braccia e concentrarsi sul rafforzamento degli addominali, poi vai sui piedi, sempre in tenuta¡±.
Attenzione ai pettorali. I tricipiti non sono gli unici muscoli utilizzati durante i piegamenti. I pettorali sono altrettanto importanti: diventa efficace l'allenamento "eccentrico". Ecco come. Nella posizione di push-up, scendi molto lentamente, una volta che ti avvicini a terra, risali senza forzare con le braccia in maniera dinamica cos¨¬ da attivare i pettorali e le spalle. Ripeti da 5 a 10 movimenti¡±.
Infine ecco i push up. ¡°Adotta la posizione giusta. Ci sono due modi per farli: a braccia pi¨´ aperte e i gomiti in fuori, il movimento va a sviluppare i pettorali e le spalle; a braccia pi¨´ strette, con le mani poste alla larghezza delle spalle e i gomiti che rimangono incollati al petto durante la discesa, permettono invece di lavorare la parte posteriore delle braccia. Per evitare il dolore al collo, ¨¨ essenziale che lo sguardo sia rivolto verso il suolo durante l'esercizio¡±.
Fondamentale la posizione e la respirazione. ¡°Come con qualsiasi esercizio di base, il perineo dovrebbe essere stretto e gli addominali contratti. Il bacino deve essere allineato a schiena e gambe per evitare problemi alla parte bassa della schiena, i glutei devono essere stretti come nel plank. Per quanto riguarda la respirazione, inspiriamo in discesa e espiriamo in salita, il tutto mentre continuiamo a stringere il perineo¡±.
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