focus
LĄŻacido lattico non esiste? La spiegazione dellĄŻesperto e un vecchio mito da sfatare
Antonio Squillante, docente e ricercatore della University of Southern California, approfondisce un tema molto discusso tra gli sportivi. Ecco le cose da sapere
Articolo a cura di Antonio Squillante (PhD, RSCC, CSCS, docente e ricercatore University?of Southern California)
Come reagireste se vi dicessero che lĄŻacido lattico non esiste, e che per anni siamo stati vittima di un fraintendimenti mediatico??? proprio cos¨Ź. Il corpo umano non produce acido lattico. Alcuni tipi di batteri, studiati in laboratorio, producono acido lattico. Non il nostro corpo, non i nostri muscoli. Durante sforzi intensi e di breve durata i muscoli bruciano una gran quantit¨¤ di zuccheri,? glucosio e glicogeno muscolare, per produrre energia sotto forma di ATP.? Si tratta del cosiddetto metabolismo anaerobico lattacido, la via metabolica preferenziale durante sforzi intensi della durata di 2-3 minuti al massimo.
LĄŻacido lattico non esiste
ĄŞ ?Il prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido non eĄŻ n¨Ś l'acido lattico, come si pensava una volta, n¨Ś il lattato. Il prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido sono ioni idrogeno (H+). Pi¨´ ioni idrogeno vengono prodotti e pi¨´ il pH muscolare diminuisce. In poche parole, pi¨´ ioni idrogeno vengono prodotti e pi¨´ aumenta l'acidit¨¤ (acidosi) a livello muscolare portando a un senso di bruciore muscolare profondo.
la prova
ĄŞ ?Per i pi¨´ scettici, provate a bilanciare la reazione che da glucosio (C6H12O6) porta al piruvato (C3H4O3) in assenza di ossigeno e vi renderete conto che, rapporto stechiometrico alla mano, i conti non tornano. I muscoli non producono acido lattico, n¨Ś producono lattato. Durante sforzi intensi i muscoli e, con loro, diversi organi del corpo vengono inondati di ioni idrogeno, abbassando i livelli di pH fino al punto da costringere anche gli atleti pi¨´ motivati a gettare la spugna.?E qua viene il bello. Che lo chiamiamo acido lattico, come molti ancora fanno, o lattato o che decidiamo invece di parlare di acidosi muscolare, cosa che sarebbe buona e giusta e molto pi¨´ corretta dal punto di vista fisiologico, maggiore ¨¨ lo sforzo richiesto e maggiore sar¨¤ la produzione di ioni idrogeno. Quindi, pi¨´ spingiamo in allenamento e pi¨´ i muscoli bruceranno. ? inevitabile.?
Due opzioni
ĄŞ ?Abbiamo quindi due opzioni: o ci alleniamo piano, o impariamo a convivere con una condizione di acidosi muscolare. E allenarsi piano non si pu¨°, sarebbe come dire a un pilota di Formula Uno Ą°Mi raccomando, vai pianoĄą. Non si fa. Dobbiamo imparare a convivere con quel senso di bruciore profondo. Ma questo non vuol dire che ogni seduta di allenamento debba essere un calvario. Il contrario.?Siamo onesti. Pi¨´ spingiamo in allenamento e pi¨´ energia ci serve per completare la seduta. Pi¨´? energia serve e pi¨´ attingiamo a quel metabolismo anaerobico lattacido per convertire? carboidrati (zuccheri) in energia. Pi¨´ zuccheri vengono utilizzati in assenza di ossigeno - nota bene, non si parla di ossigeno che si respira perch¨Ś quello non manca mai, ma di ossigeno a livello muscolare, che tende a scarseggiare quando si fanno sforzi violenti ma di breve durata - e pi¨´? idrogeno viene prodotto. ? la dura realt¨¤.
come allenarsi
ĄŞ ?Non ci si pu¨° allenare, come molti sostengono, per produrre meno acido lattico o lattato. Ci¨° significherebbe allenarsi a bassa intensit¨¤, e questo serve a poco. Piuttosto, bisogna allenarsi per tollerare una condizione di acidosi muscolare superiore? sviluppando meccanismi di clearance (pulizia) e buffering (tamponamento) capaci di mitigare gli effetti negativi associati a un aumento dellĄŻacidosi muscolare. Questo vuol dire non allenarsi in un bagno di acido, come si dice in gergo, utilizzando recupero brevi, ma piuttosto spingendosi? alla soglia del bruciore per poi fermarsi e riposare.?
vantaggi
ĄŞ ?In questo modo si vanno ad aumentare, nel tempo, le sostanze tampone come il bicarbonato e la carnosina capaci di assorbire parte dellĄŻĄŻacidit¨¤ prodotta e andiamo ad allenare i nostri muscoli, ma anche il nostro sistema cardiocircolatorio, ad eliminare metaboliti tossici limitando il rischio di incorrere in un acidosi muscolare precoce. In questi modo, nel tempo, sviluppiamo una maggior tolleranza alla fatica e quel bruciore, dĄŻimprovviso, non ¨¨ poi cos¨Ź difficile da gestire.?
due regole
ĄŞ ?LĄŻacido lattico non esiste, dunque, e allenarsi sempre e soltanto al limite del dolore non serve ed ¨¨ persino sconsigliato. Serve allenarsi con intelligenza, evitando inutili sofferenze. Come fare? Semplice. Adottando due semplici regole.?La prima regola ¨¨ la regola dei 5 secondi. Quando? iniziamo a sentire quel fastidio muscolare e quel senso di bruciore, cerchiamo di resistere 5 secondi in pi¨´. In questo modo saremo sicuri di aver spinto a fondo sullĄŻacceleratore risparmiando abbastanza benzina da finire la gara. Regola numero due: per ogni minuto di lavoro recuperiamo 5 minuti prima di ripetere uno sforzo. Facile, no? Questo approccio funziona sia decidendo di fare delle ripetute in pista di atletica, sia facendo allunghi in bici o accosciate con bilanciere in palestra. ? un poĄŻ una regola dĄŻoro. Provare per credere.
? RIPRODUZIONE RISERVATA