Contratture muscolari: i metodi scientifici (e facili) per scioglierle

Si manifestano con un dolore acuto, spesso all'improvviso. E non fanno cenno di volersene andare tanto facilmente. Chiunque soffra di contratture muscolari, conosce bene la sensazione. E, ahinoi, questi nodi nei muscoli, noti come trigger point, sono più comuni di quanto si possa pensare. Ma da cosa derivano? Quali effetti possono avere alla lunga? E, soprattutto, esistono metodi efficaci per alleviarli e prevenirne la formazione??

contratture muscolari: che cosa sono

Le contratture muscolari tendono a formarsi quando un muscolo è sovraccarico, sia a causa dell'esercizio fisico che di una cattiva postura.

Intervistato dal New York Times, Josh Goldman, direttore del Center for Sports Medicine presso l'UCLA Health, spiega che anche attività apparentemente innocue come stare chini su un computer a lungo possono affaticare i muscoli del collo, delle spalle, della schiena e dell'avambraccio, portando alla formazione di nodi dolorosi. "Il collo è chino verso il basso fissando uno schermo per 8 ore. ? un carico piuttosto aggressivo per il corpo".

Quando i muscoli sono sovraccarichi, tendono ad accorciarsi o a restringersi in alcuni punti. Questo fa sì che il tessuto circostante (o fascia) si ispessisca e diventi meno elastico, creando una sorta di nodulo, la contrattura, che può portare a una diminuzione del flusso sanguigno e dei fluidi nella zona e da qui all'infiammazione.?

Perché le contratture fanno male?

La contratture muscolari possono essere dolorose per diverse ragioni. Come spiega, sempre al NYT, Christopher DaPrato, fisioterapista all'Università della California,?il dolore che si avverte toccando il trigger point potrebbe essere dovuto alla troppa vicinanza delle fibre muscolari, del tessuto connettivo (fascia) e dei nervi in quell'area: "Al corpo piace lo spazio, e quando c'è una contrattura, lo spazio si restringe". Pertanto, la compressione di queste strutture anatomiche nei punti in cui si formano le contratture potrebbe essere la causa del dolore associato.

Come eliminare le contratture muscolari??

La buona notizia è che, di solito, i nodi muscolari tendono a sparire spontaneamente nel giro di una settimana o due. Ci sono però alcuni trucchi per liberarsene prima...

Caldo e freddo. L'applicazione di borse calde o impacchi di ghiaccio si è dimostrata efficace nel ridurre il dolore associato ai nodi muscolari. Sebbene non risolvano il problema alla radice, entrambi i metodi offrono un sollievo temporaneo apprezzabile.?

Allungarsi. Lo stretching, pur non eliminando le contratture, può contribuire a ridurre il dolore. Da Prato spiega che questo beneficio deriva dall'aumento del fluido nei tessuti circostanti, permettendo una migliore mobilità. L'optimum è praticare lo stretching dopo l'attività fisica o prima di coricarsi.?

Massaggi. Il massaggio rappresenta un'altra valida opzione per alleviare un po' il dolore e le contrazioni muscolari. Zachary Gillen, docente di fisiologia dell'esercizio alla Mississippi State University, ritiene che l'efficacia del massaggio sia legata alle variazioni del flusso sanguigno nella zona interessata. L'auto-massaggio con strumenti come foam roller o palline da lacrosse può offrire benefici simili. Per casi più seri, però è consigliabile affidarsi a un fisioterapista.

Agopuntura. Tra i trattamenti più promettenti a lungo termine, il New York Times menziona il dry needling. Questa tecnica, praticata da fisioterapisti o agopuntori, prevede l'inserimento di aghi sottili direttamente nei nodi muscolari. Si ipotizza che la sua efficacia derivi dalla microlesione provocata, che stimola una risposta di guarigione. Nei casi più resistenti, il dottor Goldman suggerisce di considerare il?wet needling, che prevede l'iniezione di farmaci antidolorifici nella contrattura. Alcuni specialisti stanno sperimentando anche l'uso della tossina botulinica per questo scopo, ma non ci sono molte prove della sua efficacia a lungo termine.?

Come prevenire le contratture muscolari

Dopo aver trattato i nodi muscolari, è fondamentale adottare alcune strategie per evitare che si riformino. La postura gioca un ruolo cruciale: gli esperti sottolineano l'importanza di mantenere una corretta posizione mentre si lavora alla scrivania o si usa il telefono. "Fate in modo che gli occhi siano allo stesso livello dello schermo di un computer o di uno smartphone, e le braccia allo stesso livello di una tastiera, così da non allungare il collo o incurvare le spalle" consiglia Lynn Gerber, docente emerita alla George Mason University che ha trascorso decenni a studiare e curare le contratture muscolari. Muoversi regolarmente è altrettanto importante. Gerber raccomanda di fare pause ogni 20 minuti circa per alzarsi dalla sedia, stiracchiarsi o una breve passeggiata.?Aiuta a mantenere i muscoli flessibili e rilassati e evitare che si formino i nodi.

Anche l'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento della forza, si è dimostrato efficace nella prevenzione dei nodi muscolari. Goldman afferma: "Vedo la palestra e il fitness come la vera cura per questi problemi". Ma attenzione: il troppo stroppia e uno sforzo eccessivo in palestra può causare la formazione di contratture. Per evitarlo, si consiglia di aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento di forza e dell'esercizio aerobico, ma senza strafare.