il tema
Recupero muscolare: quanto riposare tra gli allenamenti, secondo la scienza
Mangiamo, dormiamo, ci alleniamo e ripetiamo questo ciclo cercando costantemente di diventare pi¨´ atletici, pi¨´ forti, pi¨´ veloci o pi¨´ magri. Ma c'¨¨ un punto in cui il troppo diventa dannoso? S¨¬, c'¨¨. E, infatti, diversi studi riconoscono la necessit¨¤ del recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, perch¨¦ rinunciare al riposo potrebbe sortire l¡¯effetto opposto a quello desiderato, farci sentire pi¨´ stanchi e ridurre il tono muscolare. Ma di quanto tempo di recupero, tra un allenamento e l'altro, ha bisogno il nostro corpo??
esigenze diverse
¡ª ?Con l'avanzare dell'et¨¤, lo stress ha un impatto maggiore, tanto da non farci? "riprendere" velocemente come una volta. Un ventenne che si alterna tra studio e sport pu¨° sopportare un discreto stress fisico. Al contrario, un cinquantenne con figli adolescenti, un lavoro a tempo pieno e i problemi dell'et¨¤ adulta potrebbe aver bisogno di pi¨´ tempo di recupero. Secondo gli esperti, i fattori principali da considerare, quando si progetta un programma settimanale, sono principalmente 3:
- ?et¨¤ e capacit¨¤ di recupero;
- obiettivo di allenamento primario (forza, resistenza...);
- fattori di stress.?
Per la maggior parte delle persone che fa attivit¨¤ fisica moderata, 2-4 sessioni a settimana funzionano bene. Gli atleti pi¨´ giovani riescono a gestire pi¨´ allenamenti, mentre quelli pi¨´ anziani dovrebbero eseguirne meno.
tempo di recupero
¡ª ?In un articolo scientifico pubblicato su The Conversation, Derek Ball, rettore della facolt¨¤ di Scienze motorie dell¡¯Universit¨¤ di Aberdeen (UK) ha spiegato che l¡¯esercizio utilizza le riserve di energia del nostro corpo (principalmente carboidrati) e fluidi (nella produzione di sudore), quindi riposo e recupero servono a dare al corpo il tempo di ricostituire queste riserve di energia. ¡°Diversi studi hanno dimostrato che il corpo ha bisogno di almeno 24 ore per sostituire completamente la riserva di carboidrati dei nostri muscoli. Il mantenimento di un'adeguata riserva di glicogeno muscolare (la riserva di carboidrati del corpo, ndr) ¨¨ importante per l'allenamento e il mantenimento di livelli di zucchero nel sangue stabili¡± scrive lo scienziato. Recuperare i liquidi persi, invece, richiede un minor lasso di tempo: ¡°Ci vogliono solo una o due ore per sostituire i liquidi persi sotto forma di sudore durante l'esercizio. Ma il nostro corpo richiede diverse ore di riposo dopo il workout per mantenere l'idratazione a causa della continua produzione di urina¡±.
il consiglio
¡ª ?"In generale, sembra che almeno un giorno di riposo a settimana sia un buon consiglio ed ¨¨ supportato dall'evidenza scientifica" scrive Ball. "Soprattutto quando si tratta di riparare i tessuti, costruire e adattare il muscolo scheletrico e ripristinare le riserve di carburante. E anche ridurre lo stress mentale".?
Quello che vale per gli atleti professionisti, per¨° non vale per tutti. "Una meta-analisi su diversi studi" ha stabilito che "per uno sviluppo ottimale della forza, uno o due giorni di riposo tra le sessioni sono l'ideale per i principianti che si allenano 3 giorni alla settimana e per gli atleti pi¨´ esperti che si allenano due giorni alla settimana". Ma un altro studio del Journal of Strength and Conditioning Research afferma che,?dopo un¡¯intensa sessione di allenamento per la forza,?possono essere necessari anche 3 giorni affinch¨¦ i muscoli si riprendano completamente. Quindi, ancora una volta, ¨¨ essenziale prestare attenzione a come si sente il corpo: considerando un surplus di recupero se c'¨¨ da fronteggiare anche altro stress nella vita quotidiana. Alcune ricerche hanno rilevato che i livelli di stress e i tempi di recupero sono collegati, con un aumento dello stress che porta a un recupero pi¨´ lento, mentre un minore stress quotidiano ha una finestra di recupero pi¨´ rapida.?
Cosa FAVORISCE IL recupero muscolare?
¡ª ?Gli approcci di recupero sono diversi, ma tutti possono offrire dei vantaggi ai tuoi allenamenti:
- Sonno:?¨¨ essenziale per il recupero, soprattutto per l'allenamento della forza, poich¨¦ ¨¨ parte integrante della crescita muscolare. Dormire poco finisce per compromettere la reazione infiammatoria del corpo e la produzione degli ormoni della crescita muscolare.?
- Recupero passivo: come suggerisce il nome, il recupero passivo avviene quando concediamo al corpo una pausa completa, facendo il minor sforzo fisico possibile. Tipo sul divano con un libro, la TV o qualsiasi cosa che ci faccia sentire rilassati.?
- Recupero attivo: anche se pu¨° sembrare contraddittorio, il recupero attivo avviene quando si fanno esercizi leggeri il giorno seguente a un allenamento intenso. Serve ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, aiutandoli a recuperare pi¨´ velocemente e meglio. Una sessione di recupero attivo potrebbe prevedere una sessione di yoga dolce, una camminata o del nuoto.?
- Rilascio miofasciale: nota anche come terapia dei tessuti molli, questa forma di recupero comprende il massaggio e l'utilizzo del rullo in schiuma. ? molto popolare tra gli atleti che cercano di ridurre l'impatto del dolore muscolare e accorciare la finestra di recupero. Il massaggio ha un effetto nel ridurre il dolore e nel migliorare la flessibilit¨¤ dopo l¡¯esercizio.
Ma quale sia la forma di recupero prescelta, una cosa ¨¨ certa: una certa quantit¨¤ di riposo nella routine di allenamento ¨¨ cruciale per migliorare la crescita muscolare e tenere a bada i (fastidiosi) sintomi del sovrallenamento.
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