esercizi ad hoc
La Leotta (e non solo) si¡.. Diletta con il lato B: le dritte per glutei da urlo
Battaglia estiva focalizzata a sud, sul lato B: fondoschiena sexy, pieno, evidente, tonico, confermato dal web. Il modello? Diletta Leotta, perfetta nelle sue rotondit¨¤, con milioni di follower su Instagram, e la bellissima Georgina Rodriguez, signora Ronaldo che posta i suoi allenamenti con squat, affondi e salti. Quali i segreti per avere glutei se non uguali almeno simili? ¡°Movimento ¨¨ la parola d¡¯ordine: rimanere seduti ¨¨ la cosa peggiore. Meno ci si sposta, meno si attiva la muscolatura¡±, spiega Bruno Marques, personal trainer. ¡°Il gluteo ¨¨ formato da tre muscoli: piccolo, medio, grande gluteo. Un effetto push-up si ottiene allenandoli tutti con esercizi specifici e attivit¨¤ aerobiche per 30 minuti a giorni alterni o 15' tutti i giorni, a casa, in palestra, al parco, in spiaggia¡±.
Benefici non solo all¡¯estetici. ¡°L¡¯azione antigravitazionale esercitata da piccolo, medio, grande gluteo ¨¨ basilare per camminare in modo corretto e in stazione eretta. Cos¨¬ il corpo pesa meno sull¡¯articolazione digambee anca. Senza dimenticare che i glutei hanno un ruolo importante nella stabilizzazione del bacino¡±.
La morfologia dei glutei. ¡°Conoscerli per trattare il problema. Mancanza di tono? Dimensioni XXL? Scarso volume? Ecco le dritte giuste per un effetto super modellante¡±.
Ridurre.¡°Vita sedentaria, qualche chilo di troppo ? Allenamenti mirati al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare pi¨´, tre sessioni a settimana di attivit¨¤ aerobica: corsa, bici, nuoto¡±.
Volumizzare ¡°Dimagrimento e lato B svuotato. Se il gluteo sembra essersi dimenticato di farsi vedere, la soluzione ¨¨ ricercare il volume nelle fibre muscolari che lo compongono: l¡¯allenamento si incentrato sull¡¯ipertrofia. Gli esercizi saranno lenti, controllati da fare con l¡¯ausilio di piccoli attrezzi come le cavigliere¡±
Sollevare. ¡°Se il volume non manca, ¨¨ della giusta dimensione, ma nel tempo la tonicit¨¤ ¨¨ venuta meno, risvegliamo il nostro lato B. Irrobustire ¨¨ la parola d¡¯ordine con un allenamento incentrato sulla forza per riattivare le fibre muscolari e esercizi in tenuta . Mantenere bene le posizioni nel punto di maggiore contrazione. Il bruciorino che si avverte ¨¨ il segnale che le fibre lavorano e che si sta raggiungendo l¡¯obiettivo¡±.
Tre fondamentali nell¡¯allenamento¡¡
Affondo frontale. In piedi, mani sui fianchi, testa e schiena dritta, fare un lungo passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette e sfiora il suolo senza mai toccarlo. Tornare in posizione di partenza contraendo il gluteo e ripetere. 3 serie da 12 ripetizioni per gamba, alternando il movimento.
Sumo Squat. In piedi, schiena dritta, gambe ben divaricate e braccia tese lungo i fianchi, punte dei piedi verso l¡¯esterno a 45 gradi. Inspirare e sollevando le braccia tese in alto, piegare le ginocchia, abbassare i glutei. In questa posizione, fare una pausa poi ritornare nella situazione di partenza tenendo ben contratti glutei e muscoli addominali. Fare 3 serie da 15 ripetizioni.
Slanci Laterali. Piedi paralleli a larghezza spalle, addominali contratti, schiena dritta, braccia davanti all¡¯altezza delle spalle. Flettendo leggermente il ginocchio della gamba in appoggio, spostare il peso sulla gamba destra, sollevare lateralmente la gamba sinistra che deve rimanere distesa con i glutei ben contratti. 2 serie da 15 ripetizioni per gamba.
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