Training
Quante volte devi allenarti a settimana per ottenere benefici, secondo un nuovo studio
Tutti i giorni? 3 giorni a settimana? Due? Cinque? Le teorie su quanti giorni dovremmo allenarci per ottenere dei benefici per il corpo (e non solo) sono varie, anche se a vincere spesso ¨¨ la nostra disponibilit¨¤: chi ha pi¨´ tempo, chi meno. Ma qual ¨¨ la frequenza giusta di allenamento per far s¨¬ che ne valga la pena? La risposta arriva (forse) da un nuovo studio...?
quante volte allenarsi a settimana?
¡ª ?Un team di scienziati della Edith Cowan University (ECU) australiana hanno esaminato alcuni volontari a cui ¨¨ stato chiesto di eseguire una singola contrazione eccentrica del bicipite di 3 secondi.?Una precedente ricerca della stessa universit¨¤, di cui abbiamo dato conto su Gazzetta, aveva dimostrato che questo esercizio pu¨° migliorare significativamente la forza muscolare se eseguito per 5 giorni alla settimana (dal luned¨¬ al venerd¨¬), per un mese. Ma ora si ¨¨ scoperto che per ottenere i primi benefici di giorni ne servono meno. "Il nostro lavoro precedente ha dimostrato che un esercizio regolare e pi¨´ breve ¨¨ pi¨´ vantaggioso di una o due grandi sessioni di allenamento in una settimana", spiega il direttore del dipartimento di scienze motorie e sportive di ECU, Ken Nosaka. "Ora, abbiamo un'idea pi¨´ chiara di dove si trova il punto critico in cui iniziamo a vedere benefici significativi da un esercizio cos¨¬ minimo. I nuovi risultati suggeriscono che sono sufficienti 3 giorni alla settimana, almeno per il singolo allenamento di contrazione eccentrica di tre secondi".?
Quanti giorni allenarsi: lo studio
¡ª ?I partecipanti al nuovo studio, pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, sono stati divisi in due gruppi: il primo ha eseguito una singola contrazione di 3 secondi due giorni alla settimana e l'altro ha eseguito lo stesso esercizio 3 giorni alla settimana. Dopo 4 settimane, i ricercatori hanno confrontato la forza dei bicipiti dei partecipanti. Coloro che si sono allenati due giorni alla settimana non hanno visto cambiamenti significativi, tuttavia il gruppo di 3 giorni ha sperimentato piccoli ma significativi aumenti della forza concentrica (2,5%) ed eccentrica (3,9%).
Sebbene i risultati mostrino che 3 giorni sono sufficienti, fare uno o due giorni in pi¨´ di esercizio alla settimana in alcuni casi potrebbe produrre risultati migliori. I partecipanti allo studio precedente che avevano eseguito l'esercizio 5 giorni alla settimana hanno infatti sperimentato incrementi di forza del 10%, rispetto al gruppo dei 3 giorni, che per¨° resta un tempo sufficiente in molti casi. Lo stesso Nosaka sottolinea che allearsi ogni giorno non garantisce sempre risultati migliori. "Gli adattamenti muscolari si verificano quando riposiamo, quindi i muscoli hanno bisogno di riposare per migliorare la loro forza e massa muscolare".?
Conclusioni
¡ª ?Prima di affermare che 3 ¨¨ il numero perfetto (di allenamenti), gli scienziati della ECU avvertono che sono necessarie altre ricerche per capire se le conclusioni dello studio si applicano ai diversi tipi di allenamento. "Stimolare frequentemente i muscoli non significa necessariamente eseguire maggiori volumi di esercizio aerobico per migliorare la funzione cardiovascolare, n¨¦ fare pi¨´ esercizi di rafforzamento muscolare come in palestra", ammette lo scienziato. "Inoltre, pu¨° darsi che allenarsi una volta alla settimana per 2 ore sia meno efficace che allenarsi ogni giorno per 20 minuti. E se non ¨¨ possibile avere 20 minuti al giorno per fare esercizio, anche 5 minuti al giorno fanno la differenza per il fitness e la salute".?Insomma, prima ancora che il numero di giorni giusto per allenarsi, conta la costanza nel tempo: "? importante notare che anche una quantit¨¤ molto piccola di esercizio pu¨° fare la differenza per il nostro corpo, se eseguita regolarmente", conclude Nosaka.
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