la guida
HIIT workout: cos'¨¨ e come pu¨° cambiarti la vita
Come suggerisce il nome inglese, l'High Intensity Interval Training (HIIT) ¨¨ un allenamento sportivo a intervalli ad alta intensit¨¤. Inventato negli Stati Uniti negli anni '70, pi¨´ che una disciplina a s¨¦ ¨¨ un protocollo che prevede di concentrare i propri sforzi durante l¡¯esercizio. In pratica, si alterna un periodo di lavoro muscolare e un intenso cardio, da 30 secondi a un minuto, e un brevissimo periodo di riposo di 10 secondi. L'esercizio viene ripetuto pi¨´ volte in sequenza. A differenza del suo cugino CrossFit, l¡¯HIIT privilegia il peso corporeo rispetto al sollevamento di pesi. E a causa dell'intensit¨¤, una sessione HIIT raramente supera i 30 minuti. Negli ultimi anni questo modo di allenarsi ha dato vita a una vera e propria mania anche tra le celebrities.
Che cos¡¯¨¨ l¡¯HIIT dal punto di vista scientifico
¡ª ?Quando i fisiologi parlano di HIIT, si riferiscono ad allenamenti che alternano intervalli di carica intensa e di pochi minuti, durante i quali la nostra frequenza cardiaca raggiunge almeno l' 80% della capacit¨¤ massima, con periodi di riposo o esercizio meno intenso. Questa sarebbe la definizione di HIIT in termini di frequenza cardiaca secondo Todd Astorino, docente di kinesiologia presso la California State University e autore di alcuni studi importanti sull¡¯HIIT.
I benefici per la salute dell'allenamento HIIT
¡ª ?L¡¯HIIT ha il vantaggio di ridurre la durata delle sessioni sportive, favorendo la costruzione muscolare e una buona forma fisica. Ma non solo: sembra che favorisca anche un aumento del metabolismo basale per 24 ore dopo l'esercizio. Pertanto c¡¯¨¨ chi ritiene che non solo con l¡¯HIIT bruciamo calorie durante l'allenamento, ma il nostro corpo continua a farlo per alcune ore dopo (questo fenomeno ¨¨ noto come effetto afterburn, ndr). Vari scienziati negli anni hanno esaminato i benefici dei workout HIIT sulla salute. Secondo una ricerca recente per esempio, aiuta a combattere l'invecchiamento cellulare. Ma gi¨¤ nel 1996, un team guidato dal dottor Tabata (ora noto per il suo metodo di allenamento ) aveva confrontato l'effetto dell'HIIT con il tradizionale allenamento per la forza per 6 settimane, scoprendo che dopo 6 settimane di allenamento, i soggetti che avevano praticato HIIT avevano visto migliorare il loro VO2 Max e la loro capacit¨¤ anaerobica del 28%. Un¡¯ulteriore conferma ¨¨ venuta da uno studio del 2012 .
A chi ¨¨ adatto l¡¯HIIT?
¡ª ?L'allenamento a intervalli ad alta intensit¨¤ pu¨° essere eseguito, indipendentemente dallo sport che si pratica e dalle capacit¨¤ individuali. Questo non significa che un principiante possa adottarlo da un giorno all¡¯altro con il massimo sforzo e un recupero incompleto. Il numero di ripetizioni e recuperi deve tenere conto delle proprie attitudini. Chi ¨¨ alle prime armi pu¨° ad esempio iniziare con 5 serie da 4 (10 sec. di sforzo + 30 sec. Di recupero) con 2 minuti di recupero tra ogni serie, per passare gradualmente a 3 serie da 10 (20 sec. di sforzo + 20 sec. di recupero), con 1 minuto di recupero tra le serie.
A quali sport si pu¨° adattare l¡¯HIIT?
¡ª ?La maggior parte degli studi si basa sull'uso delle cyclette (o bici) ma l¡¯HIIT pu¨° essere adattato pi¨´ o meno a qualsiasi attivit¨¤. ? utilizzato da anni nell'atletica, nel nuoto o nel ciclismo e d¨¤ i suoi frutti anche nel bodybuilding o nel fitness, attraverso gli allenamenti in circuito, o programmi come quello che abbiamo descritto qui .
L¡¯HIIT fa dimagrire?
¡ª ?Non c'¨¨ dubbio che un allenamento cos¨¬ concepito possa essere un modo efficace per bruciare calorie. I ricercatori hanno dimostrato che si bruciano quantit¨¤ comparabili di calorie nelle routine HIIT di 20 minuti, rispetto a routine di esercizi pi¨´ lunghe. Secondo Martin Gibala, uno dei maggiori esperti mondiali di allenamento a intervalli l'esercizio ad alta intensit¨¤ comporta un maggiore disturbo all'omeostasi del corpo, ¡°e ci vogliono letteralmente pi¨´ energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali¡±. Che le calorie bruciate per¨° si traducano in perdita di peso non ¨¨ detto. Lo stesso Gibala ammette che ¡°Molte persone sopravvalutano il potenziale per l'interval training per farti perdere peso¡± (soprattutto senza una dieta di supporto, ndr).
Altri vantaggi dell¡¯allenamento HIIT
¡ª ?Il beneficio pi¨´ evidente ¨¨ che non abbiamo bisogno di alcuna attrezzatura per farlo. Ginocchia alte, corsa sul posto o qualsiasi movimento pliometrico (come gli affondi con saltello) vanno pi¨´ che bene: permettono di aumentare la frequenza cardiaca e raccogliere i benefici dell'HIIT. Non servono neppure di grandi spazi per praticarlo: una stanza ¨¨ pi¨´ che sufficiente. Dal momento che ¨¨ un allenamento molto versatile possiamo modificarlo in base al tempo e allo spazio a disposizione e ottenere comunque dei benefici. Ed ¨¨ questo forse il vero segreto del successo dell¡¯HIIT.
? RIPRODUZIONE RISERVATA