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Una palla per lo yoga: come preparare il corpo a pi¨´ sport
Un attrezzo dalle sorprendenti capacit¨¤ come la Fitball e una disciplina millenaria come lo yoga permettono un singolare programma di fitness. Lo scopo: riacquistare corretto allineamento, forza muscolare, elasticit¨¤ funzionale. ¡°In questo tipo di allenamento - ci spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates - la fitball, cio¨¨ il pallone pieno d¡¯aria dal diametro di 75 cm, viene utilizzato come peso, come supporto, come tappetino, proprio per facilitare alcune posizioni dello yoga e renderle adattabili a tutti. Inoltre questo percorso ¨¨ una valida preparazione per tutte quelle discipline come danza, sci, pattinaggio, ginnastica artistica, in cui ¨¨ basilare non solo lo sviluppo alla reazione dei muscoli, ma anche un repentino cambiamento del baricentro. Cos¨¬ stendersi o sedersi sul pallone, riuscendo ad assecondarne i movimenti, risulta essere un ottimo esercizio. Non ¨¨ necessario andare in palestra: il nostro programma pu¨° essere fatto in casa. Basta indossare comodi abiti, acquistare una fitball, reperibile in ogni negozio di articoli sportivi, e dedicarsi per 25/30 minuti due o tre volte a settimana ad ascoltare il proprio corpo¡±.
Il programma
Schiena/spalle/muscoli posteriori della coscia. 2 serie da 10 ripetizioni. Gambe unite, braccia tese in alto, fitball tra le mani. Inspirare e poi espirare inclinando il busto in avanti e appoggiando la palla in terra.
Quadrato dei lombi/stabilizzatori delle gambe. 1 serie da 8 ripetizioni x lato. In equilibrio sulla gamba destra, palla tra le mani, inspirare tenendo la posizione dell¡¯albero. Espirare flettendo il busto a sinistra.
Addominali obliqui. 1 serie da 6 ripetizioni x lato. Gambe piegate e unite, mani giunte, gomito destro oltre il ginocchio sinistro. Inspirare ed espirare distendendo il braccio sinistro in alto.
Stretching muscoli della schiena. 2 serie da 10 ripetizioni x lato. Gambe piegate e divaricate, mani in appoggio con il palmo verso l¡¯alto, inspirare. Ruotando il busto a destra, espirare spostando la mano sinistra sul ginocchio opposto.
Estensori della schiena. 1 serie da 6 ripetizioni x lato. Si parte con il braccio sinistro teso avanti e la mano destra sulla coscia. Inspirare ed espirare sollevando in alto il braccio sinistro. Lo sguardo segue il movimento.
Catena cinetica posteriore/Tricipiti. 3 serie da 12 ripetizioni. Addome in appoggio sulla palla, mani a terra, gambe tese dietro, inspirare. Espirare piegare le braccia a gomiti stretti e avvicinare il viso a terra.
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