la tecnica
L¡¯isometria e i magnifici 5: gli esercizi ¡±statici¡± da fare ovunque
Modellare e definire le forme senza sforzi eccessivi, erculei, senza stress: ecco gli esercizi isometrici. ¡°Un metodo di allenamento ideale per definire i muscoli senza aumentare la massa muscolare ¨C spiega Massimo Pirola, personal trainer- Pratici, non necessitano di grandi spazi n¨¦ di attrezzi, e in questo particolare momento di chiusura palestre e limitazioni nelle attivit¨¤, sono una soluzione. In cosa consistono questi ¡°movimenti da fermi¡± ? Semplicemente in contrazioni muscolari che non presuppongono l¡¯esecuzione dei movimenti espliciti. Importante la tenuta di ogni esercizio: non deve essere inferiore a 20 secondi o superare i 30. Considerare poi 1 minuto di pausa prima di ripetere il movimento. Quanto fare? Si comincia con una ripetizione per ogni esercizio, per passare a due-tre ripetizioni quando si ¨¨ pi¨´ rodati e in forma. Non serve di pi¨´ per ottenere risultati¡±.
Il trainer suggerisce
¡ª ?"Il piano d¡¯appoggio per allenare bicipiti e deltoidi. Siedi e inspirando piega le braccia a 90¡ã e appoggia le mani sotto il tavolo. Espirando spingile verso l¡¯alto. Tieni la tensione, poi rilascia, allungando le braccia ai lati e flettendo i polsi".
Per i quadricipi
¡ª ?"Alla parete per definire quadricipiti, glutei e polpacci. In piedi di spalle al muro, corpo a contatto, lentamente scivola portando le ginocchia a 90¡ã con le mani in appoggio sulle cosce. Inspirando mantieni la posizione, espirando rilassati".
per il dorso e le gambe
¡ª ?"Di fronte al muro per tonificare il dorso e la zona posteriore delle gambe. Con le mani in appoggio alla parete e i piedi a circa 20 centimetri di distanza inspira, appoggia bene i palmi al muro, spingi come a volerlo allontanare. Mantieni la tensione, poi rilassati".
glutei e addominali
¡ª ?"A terra, su un tappetino per rassodare glutei e addominali. In quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia in linea con il bacino, inspirando allunga indietro le gambe unite puntando i piedi. Contrai gli addominali e allinea busto e bacino. Espirando fletti i gomiti e appoggia a terra gli avambracci, inspirando chiudi le mani e distendi il collo, mantenendo lo sguardo in basso".
il teaser
¡ª ?"In prestito dal pilates per gli addominali. Si chiama teaser ¨¨ un esercizio isometrico per addominali tipico del famoso metodo. Da seduti, braccia lungo i fianchi, flettere leggermente le gambe e portando indietro la schiena, sollevarle rimanendo in equilibrio sui glutei. Contemporaneamente estendere le braccia portandole di lato alle ginocchia. Mantenete la posizione 40 secondi".
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