Il diario
Alex Schwazer al Grande Fratello: il racconto dei primi allenamenti nella Casa
Primi tre giorni al Grande Fratello e primi allenamenti in diretta nazionale per Alex Schwazer. Il campione olimpico della 50 km a Pechino 2008 ha accettato di partecipare al reality chiedendo di continuare ad allenarsi, nella speranza di tornare a gareggiare per qualificarsi a Parigi 2024. Con Giorgio Rondelli, coach di diversi campioni e consulente di Gazzetta Active, andiamo ad analizzare i primi lavori svolti nella Casa. Con una precisazione iniziale: "Per gli atleti, prepararsi sfruttando tapis roulant e tecnologie varie non ¨¨ impossibile, di recente ¨¨ gi¨¤ successo pensando al terribile periodo del Covid. Tutto per¨° dipende dai carichi e quel che sta facendo Schwazer in questo caso ¨¨ ben pi¨´ impegnativo. In primis sul piano mentale, perch¨¦ non pu¨° lavorare all'aria aperta come da abitudini". Ecco come sta andando.
il primo giorno
¡ª ?Qualche coordinata sul lavoro del marciatore nella casa. "Alex sta svolgendo due allenamenti giornalieri, divisi tra tapis roulant ed ellittica" spiega Rondelli. Il punto di partenza ¨¨ il classico riscaldamento: "Marted¨¬ 12 settembre ha iniziato con la marcia, circa 9 km a 5¡¯10", con una velocit¨¤ stimata intorno agli 11,5 km/h". Il tutto per 45 minuti iniziali di lavoro centrato sulla resistenza aerobica: "La frequenza cardiaca qui ¨¨ molto bassa, siamo sulle 122 pulsazioni. In seguito aumenta la velocit¨¤, inserisce 4,5 km con una media di 4¡¯40" e migliora di 30 secondi al km, salendo a una media di 12,8 km/h per 20 minuti". Un lavoro di potenza aerobica media, via di mezzo tra resistenza aerobica e potenza aerobica veloce, con frequenza cardiaca che arriva a toccare i 131 battiti al minuto. "La parte pi¨´ interessante - continua il coach - ¨¨ per¨° quella successiva, con un bel fartlek, un gioco di velocit¨¤. Alex procede con un blocco di 7 x un minuto veloce e un recupero a ritmo medio, comunque con un¡¯intensit¨¤ notevole. Siamo a 4¡¯10" al km nella parte veloce e a 4¡¯40" nel recupero, con pulsazioni che salgono tra 144 e 148". Poi, spazio a un secondo blocco, con 6 volte x un minuto molto veloce e un minuto a ritmo medio: "Qui la velocit¨¤ cresce, a 4¡¯ al km, mentre rimane quella gi¨¤ vista nella fase di recupero. L¡¯andatura punta i 15 km/h e le pulsazioni salgono a 161". Un lavoro di potenza aerobica veloce prima del defaticamento, chiusura del programma mattutino. "Non male l¡¯allenamento del pomeriggio con l¡¯ellittica - sottolinea Rondelli - che permette al marciatore di mescolare lavoro cardiaco e muscolare. Questo macchinario stimola una maggiore richiesta di ossigeno, di riflesso c¡¯¨¨ un miglioramento della resistenza cardiovascolare. Inoltre, dal punto di vista muscolare, migliora l¡¯efficienza dei polpacci, dei quadricipiti e dei glutei, oltre che di bicipiti, tricipiti, petto, addome e schiena". Il lavoro di Schwazer con l¡¯ellittica dura 70 minuti e l¡¯intensit¨¤ ¨¨ progressiva: "Parte con 10 minuti sulle 120 pulsazioni, 15 minuti sulle 150-160 e 15 minuti oltre i 165 battiti, per chiudere con la fase pi¨´ intensa. Le variazioni, 15x20 secondi a 18-19,5 km/h (dunque, un centinaio di metri, ndr), con 30-45 secondi di recupero. Quindi, ancora 100 metri molto veloci e altri 100 metri di recupero".
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il secondo giorno
¡ª ?La seconda giornata parte con il solito riscaldamento. "Le velocit¨¤ sono pi¨´ o meno quelle segnalate in precedenza, ma ¨¨ importante soprattutto il fartlek". Un punto di riferimento nella routine dell¡¯altoatesino. "Alex procede con 20 volte x un minuto veloce e un minuto lento. Nella parte a ritmo sostenuto siamo sui 4¡¯15" al km (14 km/h), mentre nella parte lenta andiamo sui 4¡¯40" (12.8 km/h)". Cos¨¬ per 40 minuti, in un lavoro di potenza aerobica media: "? come se - puntualizza il coach - il lavoro pi¨´ lento sia la prima marcia di un¡¯automobile e passando ai 4¡¯15"-4¡¯20" venga messa la terza o la quarta". Al pomeriggio, ancora lavoro con l¡¯ellittica: 70 minuti con variazioni progressive. "Parte con 30 minuti a 120 pulsazioni, poi 10 minuti sulle 150-160 e 10 minuti di massimale a 420-430 watt di potenza, valori che hanno ciclisti di livello internazionale per intenderci". Le pulsazioni arrivano in quest¡¯ultima fase a 180. "Parte dal fondo lento, poi passa al fondo medio e veloce e alla resistenza-potenza lattacida, vista la notevole produzione di lattato".
il terzo giorno
¡ª ?Per il terzo giorno di lavoro nella Casa, la parte di riscaldamento ¨¨ un po¡¯ pi¨´ veloce rispetto alle altre. "Viaggia a 11.8-12 km/h. Poi mette in fila 45 minuti con 30 volte x 20 secondi a 17.5 km/h e 40 secondi di recupero a 10 km/h". Quindi, un 15x20 in cui si sale a 18 km/h: "Passiamo dai 3¡¯30" al km ai 3¡¯20", una bella velocit¨¤. Anche se tenuta per un centinaio di metri, parliamo di marcia e non ¨¨ scontato, con pulsazioni che arrivano a 173". In chiusura del lavoro mattutino, un quarto d¡¯ora di defaticamento. "Nel pomeriggio riecco il lavoro con l¡¯ellittica, in cui non andiamo per¨° a toccare i ritmi elevati del secondo giorno. Abbiamo mezz¡¯ora di riscaldamento a 120 pulsazioni, dunque 40 minuti con un¡¯andatura media sulle 150-160 pulsazioni. La sessione si chiude con un defaticamento di 30 minuti di marcia in salita, cambiando l¡¯inclinazione del tapis roulant".
il giudizio
¡ª ?"Parliamo di un lavoro che mette insieme tanta qualit¨¤ e tanta quantit¨¤" sottolinea Rondelli in chiusura, per sintetizzare un piano di allenamento che ha impegnato fin qui il marciatore per circa tre ore al giorno. "Non ¨¨ poco, gli obiettivi principali in questo momento sono ritrovare anche una certa velocit¨¤ ai livelli massimi, attraverso le variazioni analizzate. Un aiuto non banale arriva dall¡¯ellittica, utile per incrementare la forza muscolare ma soprattutto per le maggiori richieste di ossigeno". Work in progress.
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