Quanto caff¨¨ consumare (e perch¨¦) prima di una corsa, di una nuotata o di una sessione di allenamento con i pesi?
Iniziare la giornata senza una tazza di caff¨¨? Alzi la mano il fortunato che ci riesce! Anche se secondo la scienza non ¨¨ detto che sia quello il momento migliore per prenderlo: appena svegli il nostro corpo ¨¨ inondato di cortisolo - l¡¯ormone dello stress, che sortisce un naturale effetto sveglia e mobilita le energie dopo il digiuno notturno. Il caff¨¨ ¨¨ utile se preso prima di un allenamento.
Perch¨¦ il caff¨¨ prima dell¡¯allenamento funziona
¡ª ?Diversi studi hanno dimostrato un legame tra l'assunzione di caffeina prima dell¡¯attivit¨¤ sportiva e l'aumento delle prestazioni fisiche e mentali. Una ricerca pubblicata su Sports Medicine si riferisce alla caffeina come un potente aiuto ergogenico e afferma che gli atleti possono allenarsi con una maggiore potenza e / o allenarsi pi¨´ a lungo dopo il consumo di caffeina. Un altro studio pubblicato sul British Journal of Sports Science ha chiarito che i soggetti che avevano consumato caff¨¨ prima di percorrere 1.500 metri sul tapis roulant riuscivano a completare la loro corsa in media 4,2 secondi pi¨´ rapidamente rispetto al gruppo di controllo. Ma perch¨¦ succede tutto questo?
Come funziona la caffeina sul nostro corpo
¡ª ?
La scienza ci dice che la caffeina influenza la funzione dell'adenosina, che ¨¨ la sostanza presente nel nostro corpo che promuove il sonno e sopprime l'eccitazione. Il caff¨¨ in pratica inibisce i recettori nel cervello che rilevano l'adenosina e questo finisce per renderci pi¨´ vigili. Ma secondo uno studio dell¡¯Universit¨¤ dell¡¯Illinois la caffeina spingerebbe anche il nostro corpo a rilasciare una dose maggiore di adrenalina e dopamina, catecolamine che aumentano la soglia del dolore facendo apparire l'esercizio meno impegnativo. Nelle attivit¨¤ ad alta intensit¨¤ come l'allenamento di resistenza questo fa s¨¬ che aumenti la quantit¨¤ di fibre utilizzate nelle contrazioni muscolari con i movimenti che si fanno pi¨´ frequenti e energici. Ecco perch¨¦ la caffeina pu¨° aiutare gli atleti di resistenza a correre pi¨´ velocemente e a pedalare pi¨´ a lungo. E vantaggi sono stati riscontrati anche in sport come calcio, tennis, golf e sollevamento pesi.
Caff¨¨ o caffeina?
¡ª ?In un articolo pubblicato su The Conversation , Neil Clarke dell¡¯Universit¨¤ di Coventry, spiega che questo vale sia per gli integratori a base di caffeina che per il caff¨¨. Anche se bere caff¨¨ non ¨¨ come prendere una dose (misurata) di caffeina. ¡°La quantit¨¤ di stimolante in una tazza, e quindi il modo in cui influisce su di noi, dipende dalla miscela di caff¨¨ e da come viene prodotta. E sappiamo anche che i fattori genetici hanno una grande influenza sulle nostre risposte alla caffeina e non tutti reagiscono allo stesso modo¡±. In realt¨¤ vari studiosi ritengono che sarebbe meglio assumere la caffeina col caff¨¨ e non attraverso integratori, in quanto in dosi eccessive potrebbe essere tossica: la miscela naturale di polifenoli, antiossidanti, bioflavonoidi, vitamine e minerali contenuti nei chicchi di caff¨¨ invece riesce a neutralizzarne gli effetti pi¨´ aggressivi.
Quando prendere il caff¨¨ per ottenere dei benefici sull¡¯allenamento?
¡ª ?Sul quando prendere il caff¨¨ prima dell¡¯allenamento ci sono diverse teorie. Sappiamo che la caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno e i livelli ematici raggiungono il picco dopo 30-90 minuti e rimangono alti per 3-4 ore, quindi iniziano a diminuire. Per questo si consiglia di prendere un caff¨¨ tra 45 minuti e un¡¯ora prima dell¡¯allenamento.
Quanto caff¨¨ prendere prima di allenarsi?
¡ª ?Anche su quanto caff¨¨ prendere prima dell¡¯esercizio ci sono diverse teorie. A seconda degli studi sono state prese in considerazione dosi diverse di caffeina, pi¨´ o meno attorno ai 3 mg per kg di peso corporeo. Gli esperti suggeriscono di bere una tazza di caff¨¨ circa prima di un allenamento (un espresso ne contiene circa 80 mg), senza additivi. Aggiungendo latte, panna, zucchero o dolcificanti artificiali si perdono tutti i benefici. Quello che vale per il caff¨¨, vale anche per altre fonti di caffeina come bibite, bevande energetiche, mate e t¨¨ (nero o verde, ¨¨ lo stesso). In generale, i medici raccomandano che la dose di caffeina non superi i 400 mg al giorno . Ma molto dipende dalla nostra capacit¨¤ di metabolizzarla. Secondo il dottor Terry Graham, docente presso il Dipartimento di salute umana e scienze nutrizionali dell'Universit¨¤ di Guelph, c¡¯¨¨ un modo facile per capire la quantit¨¤ giusta di caffeina per noi: sentire come reagisce il nostro corpo. ¡°Nella maggior parte delle persone troppa caffeina produce reazioni come l'essere nervosi, distratti e non essere in grado di concentrarsi¡±. Insomma sar¨¤ il corpo a dirci: ¡°No grazie, il caff¨¨ mi rende nervoso¡±.
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