Un'atleta e scienziata prova a rispondere all'annosa domanda: in palestra meglio carichi pesanti o leggeri con pi¨´ ripetizioni??
? il dilemma di chi pratica allenamenti per la forza e la resistenza come il body building, anche nelle sue varianti pi¨´ light: meglio sollevare carichi pesanti per poche ripetizioni o pesi pi¨´ leggeri ma su un maggior numero di ripetizioni? A fugare questo dubbio ci ha provato qualche giorno fa una scienziata doppiamente autorevole: Mandy Hagstrom. Docente di fisiologia dell'esercizio della School of Health Sciences di Sydney, Hangstrom ¨¨ anche ex medaglia d'oro di powerlifting del Commonwealth e campionessa olimpica nazionale di sollevamento pesi. Dunque, chi meglio di lei per risolvere l'annosa questione?
Peso vs ripetizioni: chi vince?
¡ª ?In un articolo sulla rivista scientifica The Conversation, Hagstrom spiega che, in sintesi, la scelta dipende dai nostri obiettivi. ¡°In breve: se il vostro obiettivo ¨¨ costruire forza e densit¨¤ ossea serie, sollevare carichi pesanti ¨¨ un modo efficiente per farlo. Ma se non riuscite a sollevare carichi pesanti o non fa per voi, non pensate che sollevare pesi pi¨´ leggeri sia una completa perdita di tempo¡±.
Body building:?Cosa si intende per carico pesante?
¡ª ?Prima di capire quale tipo di esercizio fa al caso nostro, ¨¨ bene fare chiarezza su cosa si intende per carico pesante. ¡°Ci¨° che ¨¨ pesante per una persona pu¨° essere un gioco da ragazzi per un'altra¡±, scrive la scienziata. ¡°Nell'allenamento coi pesi, la?pesantezza?di un carico ¨¨ spesso espressa come percentuale del?massimale di una ripetizione?(spesso abbreviato in "1RM"). Il massimale di una ripetizione ¨¨ il peso massimo che siamo in grado di sollevare con successo una volta sola. Circa l'80% del massimo di una ripetizione ¨¨ spesso definito come?alta intensit¨¤?o sollevamento di carichi pesanti. Circa il 40% o meno del massimo di una ripetizione ¨¨ spesso definito come?bassa intensit¨¤. In altre parole - continua Hagstrom - sollevare l'80% della vostra ripetizione massima vi permetterebbe di fare circa 8 ripetizioni. Pi¨´ ripetizioni facciamo, meno accurata ¨¨ la relazione. Ma alcune stime prevedono che potreste fare circa 20 ripetizioni al 60% del vostro massimo di una ripetizione (ovviamente, varia a seconda della persona)¡±.
Vale la pena ricordare che non tutti possono sollevare carichi pesanti, a causa dell'et¨¤, di un infortunio o semplicemente perch¨¦ sono novizi dello sport. ¡°Ma la cosa fondamentale ¨¨ questa: se avete intenzione di allenarvi a un'intensit¨¤ inferiore, diciamo il 40% del vostro massimale, dovrete fare molte ripetizioni per avere dei benefici¡±, spiega la scienziata.?
Il vantaggio di sollevare carichi pesanti
¡ª ?¡°? stato dimostrato che sollevare carichi che vanno dal 40% all'80% del massimo di una ripetizione provoca miglioramenti nella massa muscolare (ipertrofia). Tuttavia, la ricerca mostra anche che ¨¨ necessario sollevare carichi sempre pi¨´ elevati per massimizzare i miglioramenti della forza muscolare. L'esercizio ad alta intensit¨¤ ¨¨ probabilmente il tipo di esercizio pi¨´ efficace per mantenere e migliorare la salute delle ossa. La ricerca ci dice anche che l'approccio migliore per la salute delle ossa ¨¨ combinare la resistenza ad alta intensit¨¤ e l'allenamento ad alto impatto¡±, continua Hagstrom. Ma gli allenamenti a bassa intensit¨¤ non vanno sottovalutati: ¡°Studi hanno dimostrato che la partecipazione a classi di?BodyPump ad alto numero di ripetizioni e bassa intensit¨¤ pu¨° compensare le riduzioni della densit¨¤ minerale ossea della colonna lombare legate all'et¨¤¡±.
Dunque il consiglio: ¡°Se scegliete di sollevare pesi pi¨´ leggeri, dovrete fare pi¨´ ripetizioni per ottenere gli stessi benefici che otterreste sollevando pesi pesanti. Sappiamo che sollevando pesi pi¨´ leggeri, ¨¨ probabile che sia necessario un cedimento muscolare per stimolare la crescita muscolare. In altre parole, probabilmente dovrete sollevarli fino all'esaurimento. Mentre il sollevamento di carichi pesanti pu¨° darvi lo stesso vantaggio senza dover arrivare fino all'esaurimento¡±.?
Carichi leggeri o pesanti? A ciascuno il suo
¡ª ?¡°Potrebbero esserci anche differenze nel modo in cui gli uomini e le donne pi¨´ anziani rispondono all'allenamento di resistenza. Ad esempio, gli uomini pi¨´ anziani possono beneficiare di programmi di intensit¨¤ maggiore, mentre le donne della stessa fascia d'et¨¤ possono effettivamente beneficiare di programmi di volume pi¨´ elevato (pi¨´ ripetizioni)¡±, illustra Hagstrom nel suo articolo, prima di precisare che l'allenamento a basso carico per¨° non ¨¨ affatto facile...
"In realt¨¤ ¨¨ davvero scomodo fare un allenamento a basso carico/alte ripetizioni fino al cedimento, o quasi (ricorda:?allenamento fino al cedimento?significa arrivare a un punto in cui non puoi pi¨´ sollevare il peso) richiede un grado significativo di motivazione e disponibilit¨¤ a tollerare il disagio¡±. ? infatti improbabile che l' allenamento a basso carico senza uno sforzo serio porti a miglioramenti significativi nella crescita muscolare e nella forza. ¡°Quindi, se scegliete questo stile, assicuratevi di essere pronti a impegnarvi¡±. D¡¯altro canto i pesi leggeri hanno i loro vantaggi. Uno tra tutti sono portatili, non costano tanto e si possono tenere anche in casa. ¡°Per molti, inoltre, non sono cos¨¬ intimidatori¡±, commenta l'atleta-scienziata.?
Conclusioni
¡ª ?Insomma, meglio carichi pesanti o leggeri? ¡°La morale della storia ¨¨ che importa cosa fate e come¡±, conclude Hagstrom. ¡°Se un fit influencer o un compagno di palestra vi dicono che la loro strada ¨¨ l'unica percorribile, metteteli in discussione con un sano scetticismo. Non sono nei vostri panni, non hanno i vostri stessi obiettivi o limiti e probabilmente esiste pi¨´ di un modo per raggiungere il risultato che cercate".
? RIPRODUZIONE RISERVATA