il focus
Problemi di pancetta? Eliminala con 5 esercizi
Centinaia di addominali ogni mattina, corretta alimentazione, ma la pancia rimane ¡°paffuta¡±. Magari hai dimenticato di lavorare i muscoli profondi, quelli della zona centrale, fondamentali per la missione ventre piatto. Non bastano solo i crunch, i sollevamenti del busto, non ha senso lavorare i muscoli superficiali se dimentichiamo il trasverso, poco noto, che garantisce una pancia da top model¡±.
perch¨¨ lavorarci
¡ª ?¡°Mentre il muscolo retto dell¡¯addome forma la barra centrale, il sia pack, il trasverso ¨¨ invisibile e non aumenta di volume ¨C spiega Laura Puccini, insegnante di pilates, personal trainer. Il suo ruolo ¨¨ per¨° essenziale: comprime i visceri, stabilizza il bacino, contribuisce a prevenire il mal di schiena supportando la colonna lombare. Dal punto di vista estetico, un traverso tonico garantisce un ventre piatto, perch¨¦ riduce il diametro. Come? Livellando la massa addominale. Cos¨¬ la pancia non si sviluppa in avanti e se l'attivit¨¤ ¨¨ corretta e abbinata a una buona dieta, il grasso si ¡°scioglie¡±. E solo una fascia addominale ben inguainata pu¨° disegnare la tanto desiderata tartaruga¡±.
15 minuti di esercizio al giorno
¡ª ?¡°Non ha importanza dove, importante ¨¨ farli, trovare la motivazione giusta. Se non si ha tempo di andare in palestra, va benissimo anche a casa, magari puntando la sveglia un quarto d¡¯ora prima del solito. 15 minuti di esercizio ogni mattina, tranne la domenica, sono pi¨´ che sufficienti. E aiutano a mantenerti in forma per buona parte della giornata¡±.
Il programma di allenamento: la trainer consiglia.
In statica: il plank
¡ª ?¡°Disteso a pancia in gi¨´, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilit¨¤. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando cos¨¬ la schiena. Tieni la posizione 30 secondi poi ripeti 5 volte¡±.
In dinamica
¡ª ?¡°Sempre in posizione di plank, alterna le alzate dei piedi: prima quella sinistra a circa 5 centimetri da terra, poi quella destra e cos¨¬ via. Tieni il piede in aria, sollevato per circa due secondi. Cos¨¬ non solo lavora la zona posteriore quindi il dorso, ma anche i glutei. Fai dieci ripetizioni per gamba¡±.
L'arrampicata
¡ª ?¡°Sempre in plank, porta il ginocchio destro verso il braccio opposto, quindi fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Mantieni sempre la schiena dritta: immagina di posizionare un bicchiere pieno d'acqua sulla bassa schiena che non dovrebbe mai cadere. Ripeti 10 volte per lato alternando il movimento¡±.
Dal pilates: il rolling like a ball
¡ª ?¡°Seduti su un tappetino, bilanciarsi sui glutei portando le ginocchia al petto. Come a imitare una palla, sposta il peso sul coccige e rotola indietro, sulle scapole. Tornando in avanti, contrai gli addominali per controllare il movimento ed evitare che i piedi tocchino il suolo. Ripeti il movimento 10 volte. Inspira quando vai indietro, espira quando torni seduto¡±.
E alla fine: respira
¡ª ?¡°Seduto a gambe incrociale, le mani all¡¯esterno della gabbia toracica. inspira piano, ma in modo profondo attraverso il naso e spingi le coste contro i palmi delle mani. Espira lentamente dalla bocca, tirando in dentro lo stomaco e contraendo gli addominali. Oltre a lavorare trasversalmente, a riempire la parte bassa dei polmoni e ossigenarti a fondo, l'esercizio aiuta a combattere lo stress e a imparare una contrazione costante e di media intensit¨¤. I movimenti eseguiti con la respirazione consentono inoltre di massaggiare gli organi interni¡±.
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