la trainer consiglia
Allenamento in palestra, squat, crunch, plank, pettorali: gli errori da evitare
Ti ¨¨ mai capitato di sentire dolore alla nuca dopo una sessione di addominali o alle ginocchia dopo una serie di squat? Be' se ¨¨ successo, come ¨¨ probabile sia, il problema ¨¨ da attribuirsi alla cattiva esecuzione dell¡¯esercizio. Quali sono quelli che pi¨´ spesso si sbagliano? Ce lo dice Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates.
Squat
¡ª ?Sembra un esercizio facile, ma non lo ¨¨: l¡¯efficacia ¨¨ data dalla corretta esecuzione. ¡°Fra gli errori comuni, quello di portare le spalle in avanti, caricare molto il bilanciere se si fa con gli attrezzi, superare la linea dei piedi con le ginocchia. Si creano cos¨¬ inutili tensioni al collo caricando molto la barra e se le ginocchia sono troppo avanzate, il carico si sposta sulle articolazioni causando problemi alle ginocchia". Fallo cos¨¬. ¡°In piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, bilanciere in appoggio sulle spalle, esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia. Piega in modo controllato ginocchia, anche, caviglie fino a formare con le gambe un angolo di 90¡ã. Tieni schiena dritta, addominali attivati e ginocchia in linea con i piedi. Torna in posizione di partenza estendendo ginocchia e anche. Fai 4 serie da 10 ripetizioni. Se vuoi un movimento pi¨´ intenso e profondo, aumenta il carico del bilanciere, diminuisci le serie da 4 a 3 e ricerca la massima accosciata. Dosa sempre il carico secondo il tuo grado di allenamento¡±.
Affondo
¡ª ?¡°Spesso tendiamo a aggiungere carichi per metterci alla prova, senza prestare sufficiente attenzione alla postura del corpo. Il carico viene dopo la tecnica, non prima. Molto spesso, le spalle e il torace si spostano in avanti e gli addominali si rilassano. Il rischio di lesioni ¨¨ in agguato. Non appena il ginocchio supera la linea del piede, non sei pi¨´ in appoggio sui muscoli ma sull'articolazione con il rischio di avere dei fastidi. La soluzione? Carico pi¨´ leggero e corpo ben posizionato in modo da avere un angolo retto fra caviglie e ginocchia e tra bacino e cosce. Fallo cos¨¬. In piedi, in posizione eretta, schiena e testa dritte, manubri impugnati, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Espira nella fase di discesa, Inspira in risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie¡±.
Crunch
¡ª ?Fra i tanti movimenti per rafforzare gli addominali ¨¨ forse il pi¨´ conosciuto, e il pi¨´ facile da sbagliare. ¡°Sia negli uomini che nelle donne, la flessione del busto eseguita senza impegnare il pavimento pelvico si ripercuote sulla colonna vertebrale. Fallo cos¨¬. ¡°Parti supino, schiena ben in appoggio, gambe piegate, piedi aderenti al suolo, braccia incrociate davanti al petto. Stacca le scapole dal suolo, fletti il busto in avanti portando la testa verso le ginocchia formando una C con la schiena. Tieni lo sguardo in avanti cos¨¬ da proteggere il collo e una distanza fissa tra mento e sterno durante l¡¯esecuzione. Esegui l¡¯esercizio lentamente, senza scatti espirando durante la salita, inspirando nella fase di discesa. Fai 4 serie da 12 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una e l'altra. Se vuoi rendere l'esercizio pi¨´ intenso, puoi aumentare il numero di ripetizioni o cambiare la posizione delle braccia. Portale entrambe tese dietro la testa e sollevati impiegando al massimo gli addominali¡±.
Plank
¡ª ?Sempre nell'ottica di rispettare la naturale curvatura del proprio scheletro, ¨¨ fondamentale eseguire il movimento con precisione. Quando si esegue un plank, ¨¨ essenziale fare attenzione che la parte posteriore del collo e della zona lombare sia in linea con la colonna vertebrale in modo da non rischiare tensioni a livello cervicale e fastidi alla parte bassa della schiena. Fallo cos¨¬. Disteso a pancia in gi¨´, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi facendo perno sulle punte dei piedi e i gomiti solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilit¨¤. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando cos¨¬ la schiena. Tieni la posizione 20/30 secondi, recupera 1 minuto tra una serie e l'altra poi ripeti per 5 volte. Una volta raggiunto almeno 1 minuto di resistenza, prova a staccare alternando un braccio per volta allungandolo in avanti. Cos¨¬ si crea uno scompenso di equilibrio da contrastare con una maggior tenuta addominale¡±.
Pettorali
¡ª ?Li abbiamo fatti per molti anni, senza preoccuparci di eseguirli bene. Cominciamo adesso! Spinte su panca con bilanciere Ideale per sviluppare forza, massa e tonificare i muscoli del tronco, in particolare il gran pettorale, ¨¨ un esercizio base, coinvolge pi¨´ distretti muscolari e articolari e non ha solo funzione estetica. Rafforzare la parte superiore aiuta a proteggere cuffia dei rotatori e muscoli interni della spalla. Fallo cos¨¬. Sdraiati su una panca piana o inclinata, gambe a ampiezza bacino piedi appoggiati a terra, schiena in appoggio, addome contratto, sguardo rivolto in alto. Impugna il bilanciere tenendo le mani un po¡¯ pi¨´ larghe delle spalle. Partendo con le braccia flesse, avvicina le scapole, inspira e spingi con gradualit¨¤ in alto il bilanciere estendendo le braccia. Espira, mantieni la posizione per due secondi poi torna lentamente in fase iniziale riportando il bilanciere verso lo sterno. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Se vuoi rendere pi¨´ profondo l¡¯esercizio, esegui spinta in alto veloce e il ritorno lentamente. Il lavoro sar¨¤ pi¨´ intenso, il risultato migliore. Mai portare il bilanciere pi¨´ in alto della linea dello sterno: il gomito andrebbe fuori asse coinvolgendo in modo negativo i muscoli della cuffia dei rotatori e quelli interni della spalla¡±.
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