il focus

Vuoi braccia e spalle al top? Fai questi 7 esercizi e sarai pronto per la spiaggia

I segreti per avere spalle e braccia super toniche, eliminare il grasso ed essere pronti a magliette e canotte in 5-6 settimane

Sabrina Commis

Braccia e spalle toniche e definite sono il desiderio di tutti, uomini e donne, specie quando questa zona inizia a cedere alla gravit¨¤. E questo ¨¨ un periodo dellĄŻanno in cui fra spiaggia, magliette e canotte, i punti deboli sono ben in mostra. Ą°Ecco perch¨Ś ¨¨ opportuno iniziare in tempo un programma di allenamento mirato, che abbia effetti seri ¨C spiega Milane Taboada, massoterapista, trainer a Milano -. E nonostante lĄŻinput per lavorare in modo specifico su questi gruppi muscolari sia estetico, tenere in attivit¨¤ gli arti superiori ci aiuta nella maggior parte delle nostre azioni, oltre che in tante attivit¨¤ sportiveĄą.

LĄŻallenamento ideale per spalle e braccia

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Ą°? per tutti, da ripetere a giorni alterni per risultati visibili in cinque-sei settimane. E non solo: rassodando braccia, spalle, pettorali, verranno coinvolti anche i muscoli di addome e schiena che danno forza e stabilit¨¤ a tutto il corpo, sostenendo i muscoli digambe e braccia. Hai poco tempo da dedicare al workout o ti risulta impegnativo? Dividilo in due parti ed esegui gli esercizi sempre a giorni alterni. Prima di allenarsi, fare sempre un breve riscaldamento: bastano due-tre minuti e una serie di saltelli sul posto con apertura e chiusura di braccia e gambe: mettono in moto insieme arti superiori e inferiori. Dopo ogni seduta, prevedere qualche minuto di stretching: aiuta a evitare le contratture muscolari contribuendo allo stesso tempo ad aumentare la flessibilit¨¤ e lĄŻelasticit¨¤ di muscoli e tendini. Occhio ai carichi da usare, serve gradualit¨¤. Si comincia con pesi da 1-2 chili, si aumenta a 2-3 kg nel giro di una settimane, con lĄŻobiettivo di arrivare a 4 kg nel tempo. Cos¨Ź non si sovraccaricano le articolazioni e si eseguono gli esercizi in modo correttoĄą.

7 esercizi per spalle e braccia toniche

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Vediamo adesso nello specifico i 7 esercizi da fare per avere spalle e braccia al top.

Push up. In quadrupedia, mani aperte allĄŻampiezza delle spalle, posiziona le ginocchia sotto le anche, quindi tendi le braccia mantenendo lĄŻaddome attivo, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai glutei. Inspirando piega le braccia e abbassa il busto senza mai inarcare la schiena, quindi ritorna espirando nella posizione di partenza e riparti. La fase di discesa deve essere lenta, la risalita pi¨´ veloce. Fare tre serie da 10 ripetizioni, con una pausa di 45/60 secondi fra una serie e lĄŻaltra.

French Press. Si parte con il ginocchio della gamba sinistra a terra, la gamba destra piegata a 90Ąă, il piede in appoggio al suolo. Con i manubri in presa neutra e lĄŻaddome attivo, estendere le braccia sopra la testa tenendo schiena dritta e spalle basse. Espirando piega il braccio sullĄŻavambraccio cos¨Ź da formare un angolo di 90Ąă,tenendo fermo il gomito. Rimani in posizione per due secondi, inspira e ritorna in fase di partenza con le braccia tese in alto. Ricorda: la fase di flessione deve essere pi¨´ lenta rispetto a quella di estensione. Fai 4 serie da 10 ripetizioni con 45 secondi di riposo fra una e lĄŻaltra.

Alzate laterali a un braccio. In piedi, gamba destra avanti, gamba sinistra dietro con il tallone sollevato e le ginocchia semi-flesse come in un piccolo affondo. Impugna i manubri in presa neutra e le braccia lungo i fianchi. Contrai bene i glutei, attiva lĄŻaddome e allinea la schiena. Espirando alza il braccio sinistro ben disteso fino allĄŻaltezza della spalla, senza superarne la linea. Inspira e con un movimento lento e controllato, ritorna in posizione iniziale con il braccio lungo il fianco. Fai 3 serie da 8 ripetizioni per braccio invertendo anche la posizione delle gambe.

Estensioni delle spalle. In posizione eretta, gambe alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo e i manubri impugnati. Lentamente fletti in avanti il busto tenendo lĄŻaddome contratto, solleva le braccia mantenendo i gomiti lievemente piegati e portale un poĄŻ pi¨´ avanti rispetto alle spalle. Espira, tieni la contrazione un paio di secondi, poi lentamente ritorna nella posizione iniziale e riparti. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Estensioni posteriori. In piedi, gambe aperte quanto il bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo, manubri impugnati. Con un movimento controllato, senza strappi, fletti in avanti il busto contraendo lĄŻaddome. Lentamente piega i gomiti portandoli verso lĄŻalto e poi distendili indietro chiudendo le scapole in modo da attivare i muscoli dorsali. Butta fuori lĄŻaria, mantieni la contrazione un paio di secondi, ritorna piano in posizione iniziale. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Tirate al mento. In posizione eretta, i piedi a unĄŻampiezza maggiore di quella delle spalle, le punte lievemente rivolte allĄŻesterno, la schiena dritta e il petto ben aperto. Afferra il manubrio con il palmo delle mani rivolto verso lĄŻalto cos¨Ź da avere una presa sicura e bilanciata, lasciando i pollici liberi, poi porta le braccia distese lungo il corpo con il manubrio fermo a met¨¤ coscia. Espirando tiralo verso lĄŻalto fino allĄŻaltezza delle clavicole, proprio sotto il mento con i gomiti rivolti allĄŻesterno, inspirando riportalo lentamente in posizione iniziale. Mantieni addome e glutei contratti per tutta la durata dellĄŻesercizio. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Floor press (con manubri). Sulla schiena, gambe piegate e piedi in appoggio, le braccia a 90Ąă cos¨Ź da formare un angolo retto, lo sguardo rivolto verso lĄŻalto per avere il collo ben allineato. Espirando solleva le braccia mantenendole ben distese per 2 secondi, poi inspira e riporta le braccia al punto di partenza controllando la discesa. In tutta la durata dellĄŻesercizio, stai attento a non inarcare la schiena: per evitarlo, avvicina le scapole e contrai lĄŻaddome. Ricorda di mantenere il mento abbassato verso lo sterno per distendere il tratto cervicale. Fai 3 serie da 12 ripetizioni, con 45 secondi fra una e lĄŻaltra.

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