Affondo laterale: la variante benefica per adduttori, quadricipiti, glutei

Se si parla di affondo, l’immagine classica è quella del movimento sul piano sagittale, cioè una gamba in avanti, l’altra indietro. C’è però la variante: nessun timore, quella che vi proponiamo dà grandi benefici se inserita in un circuito di allenamento. Vediamo cos’è e qual è la corretta esecuzione con l’aiuta del trainer Bruno Marques.

Il movimento. E’ un passo laterale che prevede uno spostamento e un piegamento della gamba verso l’esterno. “Efficace alternativa ai classici affondi coinvolge, non solo gli estensori dell’anca e il gluteo: interessa gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia sempre difficili da allenare. Un lavoro d’insieme che rende la gamba tonica e armoniosa e aiuta a rassodare i glutei - spiega Bruno – E non è solo questione di estetica: l’affondo laterale è uno di quei movimenti che riprende quelli della vita di ogni giorno. Fatto in modo corretto, aiuta a migliorare anche stabilita e equilibrio”.

Come farlo. “In stazione eretta, gambe alla larghezza del bacino, schiena dritta, addominali lievemente contratti, braccia lungo i fianchi. Aprire una gamba eternamente e affondare piegando il ginocchio: l’altra gamba rimane distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante l’apertura portare le braccia in avanti a altezza spalle. Scendere il più possibile, spingendo il sedere indietro e mantenendo sempre petto alto, schiena dritta, addominali contratti. Estendere la gamba piegata spingendo bene sul tallone, non sulla punta, poi tornare in posizione iniziale e ripartire. Fare 3 serie da 12ripetizioni per gamba”.

Livello avanzato. L’esercizio sembra “debole”? Si vuole incrementare la difficoltà? E’ possibile: basta aumenta il peso naturale del corpo con l’aiuto di una coppia di manubri, poi. eseguire l’esercizio portando le braccia in alto sopra la testa nel momento del piegamento.

Benefici e risultati. “E’ un esercizio che senza eccessivi sforzi, garantisce risultati visibili. Sufficienti tre sedute a settimana di 10 minuti per ottenere in tre mesi miglioramento del tono muscolare, rassodamento generale e snellimento di tutta la parte inferiore del corpo. In particolare i benefici effetti si concentrano sui muscoli dell’interno coscia e sui glutei. E non solo: aumenteranno flessibilità e stabilità, si acquisirà maggior controllo sull’equilibrio , ci si abituerà a mantenere una postura corretta con benefici dell’intera colonna vertebrale.”

Attenzione a... Tenere il piede della gamba in appoggio sempre a contatto con il suolo, non sollevando mai il tallone.

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