il focus
Quindici minuti di pilates al giorno e la pancia non c¡¯¨¨ pi¨´
Chi pensa che servano solo tanti crunch per avere la pancia piatta, si sbaglia: per eliminare il rotolofastidioso, sono necessari esercizi mirati e costanti. ¡°Il piccolo ventre non si cancella lavorando i muscoli superficiali, ma enfatizzando il muscolo trasverso, il pi¨´ profondo dell'addome ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, in forza all¡¯Aspria Harbour Club a Milano. Allenarlo in modo costante, con giuste serie e ripetizioni, creer¨¤ una sorta di guaina, rinforzer¨¤ questo muscolo, disegner¨¤ la pancia. E non occorre tanto tempo: sufficienti 15 minuti tutti i giorni. I primi risultati garantiti dopo 4 settimane se, allo stesso tempo si adotter¨¤ una dieta equilibrata : quest¡¯ultima ¨¨ condizione fondamentale. Per eseguire gli esercizi proposti, bisogna prendere confidenza con uno dei principi base del metodo Pilates: il coinvolgimento del perineo e del trasverso¡±.
Gli esercizi
¡ª ?Trasverso dell¡¯addome. ¡°Supini, la parte bassa della schiena in posizione neutra, gambe piegate, appoggia le mani sullo stomaco con le dita sulle creste iliache. Contrai il perineo gradualmente fino all'ombelico come a voler chiudere lentamente una cerniera e gradualmente ritorna in posizione iniziale. Ripeti il movimento 7-8 volte finch¨¦ non hai padroneggiato l'impegno perineale e addominale¡±.
Crunch classico. Sempre sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra e perineo coinvolto, metti entrambe le mani dietro la nuca. Solleva la testa e il busto in avanti, senza forzare la colonna, quindi ritorna lentamente in posizione iniziale, appoggiando le vertebre una ad una sul tappetino. Fai attenzione a non spingere la testa in avanti per evitare sofferenze sul collo e creare inutili tensioni. Ripeti 12 volte¡±.
E modificato per l¡¯intera fascia addominale. Sdraiati sul materassino con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi sopra i fianchi. Solleva il busto e la testa con entrambe le mani dietro la testa. Scendi delicatamente sul tappetino posizionando ciascuna vertebra una per una. Inspira mentre scendi espira lentamente mentre sali. Fondamentale contrarre il trasverso e il perineo durante tutto l'esercizio. Fai 7-10 ripetizioni¡±.
Allungamento gamba singola. "Supino sul tappetino, solleva entrambe le gambe davanti a te, piegate a 90 gradi e alza leggermente la testa e il petto. Metti entrambe le mani sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra in avanti, senza mai toccare il pavimento, poi ripeti dal lato opposto, cambiando mano e gamba. Espira mentre cambi gamba e mantieni il bacino fisso durante lo scambio. Fai 5-7 serie alternate per gamba¡±.
Cross. Sul tappetino, premi il perineo e il trasverso. Poni entrambe le mani dietro la testa, estendi la gamba destra a 45 gradi davanti a te e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Solleva il busto e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Alterna il movimento delle gambe e dei gomiti. Questo esercizio rotatorio fa lavorare gli addominali obliqui per disegnare il giro vita. Fai tra le 5 e le 10 ripetizioni.
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