6 esercizi per rafforzare le anche e ritrovare il benessere

Vita sedentaria, tanto tempo seduti, portano ad accorciare i flessori dell'anca, indebolire i muscoli dei glutei, creare squilibri muscolari, influire in modo negativo sulla mobilità di queste articolazioni. Elena Buscone, trainer e massoterapista, insegnante di yoga e pilates, in forza all’Aspria Harbour Club di Milano ci spiega l’allenamento da fare ovunque, in spiaggia come a casa o al parco, per una corretta mobilità delle anche, l'articolazione di maggiori dimensioni, con una posizione centrale nell'apparato muscolo-scheletrico. E la trainer precisa: “Il perfetto funzionamento delle anche è essenziale non soltanto per poter camminare in modo corretto, ma anche per mantenere posture fisiologiche da seduti e da sdraiati, effettuare movimenti di flessione e torsione del busto, sollevamento, estensione, rotazione, abduzione e adduzione delle gambe. La comparsa di un dolore significativo all'anca, in particolare all’inguine, alla regione anteriore della coscia o più di rado in zona osso sacro, ha sempre effetti invalidanti, limita la possibilità di dedicarsi alle attività abituali di tutti i giorni. ? fondamentale prevenire i disturbi con corretti esercizi che permettano di allungare e rilassare tutta la muscolatura. Ecco i movimenti consigliati per aumentare la mobilità dell’anca, la coordinazione e la flessibilità".

Sempre carponi, con mani appoggiate a terra, creare dei cerchi con i glutei, il bacino e polsi.

Appoggiare i glutei sui talloni, le mani sulle ginocchia e la schiena dritta. Da questa posizione aprire le braccia e richiuderle ricordandosi di inspirare ed espirare ogni volta. “Come se fosse un abbraccio avvolgente verso sé stessi”.

Mani e piedi al suolo, gambe divaricate alla larghezza delle spalle a formare una sorta di V rovesciata. Portare l’arto inferiore verso l’esterno, piegando il ginocchio e avvicinando il tallone al gluteo, poi eseguire delle rotazioni con l’arto in senso orario. Infine, estendere il ginocchio, tornare nella posizione di partenza ed eseguire lo stesso esercizio con l’arto opposto.

Glutei sui talloni, da questa posizione appoggiare le mani al pavimento ed estendere le ginocchia da terra lasciando le dita dei piedi a contatto con il pavimento.

In quadrupedia, con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle, mantenere la posizione e poi distendere le gambe il più possibile con i talloni appoggiati a terra.

Il consiglio in più… Per eseguire il movimento in modo perfetto e mantenere in salute l’articolazione dell’anca, la trainer consiglia, le prime volte, di eseguire gli esercizi davanti a uno specchio, in modo da verificare il movimento, e l’efficacia dell’esercizio. Fondamentale tenere sempre la schiena dritta e la testa sollevata, poi inspirare ed espirare a ogni esercizio, senza mai trattenere il fiato, fare due ripetizioni per ciascun esercizio, mantenendo le varie posizioni per 5 secondi. E buon allenamento!

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