fitness
Fai un passo avanti per il benessere con l¡¯affondo, esercizio perfetto
L¡¯affondo ¨¨ un esercizio fondamentale per tonificare, rinforzare e snellire la muscolatura della coscia e il grande gluteo. Eseguiamolo insieme a Saverio Ricciuti, Adidas trainer che ci spiega i segreti per un movimento perfetto
Cos¡¯¨¦. ¡°Un piegamento delle ginocchia partendo da una posizione eretta. E¡¯ un esercizio multi articolare che in un unico movimento interessa pi¨´ gruppi muscolari e articolazioni. Immancabile in un circuito di allenamento, non ha solo scopo estetico: interessa i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena, quadricipite, grande gluteo, bicipite femorale e adduttore, ma richiede notevole coordinazione e equilibrio¡±.
Fallo cos¨¬. ¡°In posizione eretta, schiena e testa dritte, manubri impugnati, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Inspira nella fase di discesa, espira in risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie¡±.
Schiena. ¡°Perch¨¦ sia totalmente allineata deve essere perpendicolare al suolo. Concentratisulla contrazione addominale in fase di discesa e di salita: ti servir¨¤ a mantenere la posizione corretta¡±.
Braccia. ¡°Tienile all¡¯altezza delle spalle, ben distese. Usale come ¡°ago della bilancia¡±: ti aiuter¨¤ nella ricerca di un completo equilibrio nella fase di discesa¡±.
Testa. ¡° Dritta, rilassata con lo sguardo in avanti, ma senza tensioni. Immagina di avere un filo agganciato al centro della testa che ti solleva e ti consente un auto allungamento costante¡±.
Il consiglio in pi¨´. ¡°Se vuoi intensificare l¡¯esercizio, fai gli affondi senza tornare sul posto ma in avanzamento, passo dopo passo partendo da un gradino se sei in esterno o da uno step. Cos¨¬ aumenti profondit¨¤ e grado di difficolt¨¤¡±.
Risultati. ¡°L¡¯affondo predispone tutto il corpo a un ambiente anaerobico perfetto che permette, in un circuito, di avere il massimo da tutti gli altri esercizi, e migliorare il livello di forza fisica generale. Fallo con costanza per 10 minuti al giorno. In due mesi le gambe saranno pi¨´ asciutte, i glutei si tonificheranno alla grande¡±.
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