Alcuni ricercatori hanno analizzato i migliori lavori per allenare questo gruppo muscolare, scoprendo che i migliori sono tre. Con qualche sorpresa...
Si tratta del gruppo muscolare pi¨´ voluminoso del corpo umano, ma non solo: i glutei svolgono un ruolo chiave in locomozione, stabilizzazione del bacino e postura eretta. Negli ultimi anni, si ¨¨ osservato un crescente interesse scientifico e popolare per l'allenamento specifico di questo gruppo. E ci¨° ¨¨ dovuto proprio alla comprensione del loro ruolo, centrale nel movimento e nella prevenzione di infortuni e dolori lombari. Ma quali sono gli esercizi migliori per allenare i glutei? Alcuni ricercatori hanno identificato?i 3 esercizi che attivano maggiormente i diversi muscoli.
gli esercizi per glutei e fianchi
¡ª ?Lo studio, pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Activity e basato sull'analisi di 14 calciatrici (18-32 anni) con almeno 3 mesi di esperienza nell'allenamento della forza degli arti inferiori, ha classificato una serie di esercizi focalizzati sull¡¯anca in base alla loro forza muscolare di picco per ciascun muscolo gluteo. Per l'esattezza, gli autori hanno rilevato che lo split squat con carico, il plank laterale a peso corporeo e lo stacco rumeno a gamba singola con carico sono i migliori esercizi per colpire rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo. Persino pi¨´ di esercizi blasonati. Ed ecco come funzionano:?
- Split squat (affondi): questo esercizio spinge il grande gluteo ad allungarsi, stimolando forza e ipertrofia. Per eseguirlo correttamente, ¨¨ necessario spostare il peso sulla gamba anteriore, mantenere il busto eretto e abbassarsi fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe, con il ginocchio posteriore leggermente sollevato da terra. Durante l'esercizio, bisogna contrarre i glutei e tornare alla posizione iniziale facendo leva sul piede anteriore. Il trucco ¨¨ far s¨¬ che il busto si muova su e gi¨´, restando dritto come se volessimo toccare il pavimento col ginocchio posteriore, ma senza piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, in modo da scendere pi¨´ in basso possibile, mantenendo una corretta posizione pelvica.?
- Plank laterale: secondo i ricercatori ¨¨ il miglior esercizio per il rafforzamento del gluteo medio, oltre a essere uno dei migliori esercizi per la salute delle anche, della parte inferiore del corpo e della schiena. Per eseguirlo correttamente, ci si sdraia su un fianco e si solleva il corpo in modo che sia supportato solo dall'avambraccio e dai piedi, mantenendosi in linea retta e contrarre gli addominali per rimanere in posizione.?
- Stacco rumeno a gamba singola:?¨¨ l¡¯esercizio migliore per lavorare il piccolo gluteo. Consiste nel sollevare il nostro peso con una gamba sola, concentrandosi sul lavoro dei muscoli posteriori della gamba e sulla stabilit¨¤ del core. Per eseguirlo, si tiene un peso con una mano (dalla stessa parte della gamba sollevata) e si piega in avanti la gamba opposta, mantenendo la schiena dritta e la gamba sollevata in linea con il corpo. Successivamente, ci si rialza portando il busto in posizione eretta. Ricordarsi di stabilizzare il bacino mentre si inclina il tronco in avanti ¨¨ fondamentale.
perch¨¦ rafforzare i glutei
¡ª ?Secondo gli esperti, rinforzare i glutei durante l'attivit¨¤ fisica non ¨¨ solo una questione estetica, ma ¨¨ rilevante anche per chi lavora alla scrivania e trascorre molto tempo seduto. In quella posizione, i muscoli dei glutei si trovano ad essere allungati passivamente per periodi lunghi, cosa che pu¨° portare a una loro relativa debolezza. Ma allenandoli costantemente si limitano gli effetti deleteri della sedentariet¨¤.?
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