Fai come Sabrina Salerno: allunga i muscoli per essere sempre al top

Distendersi che passione. Chi fa sport con costanza, sa qual è la funzione dello stretching e la sua importanza in un serio programma di allenamento. E sembra saperlo anche la bellissima Sabrina Salerno, cantante, show girl, grande sportiva, che nei suoi post sui social non tralascia mai di mostrare i suoi allenamenti e gli esercizi di stretching. Noi di Gazzetta Active ci siamo rivolti a un’esperta, Milane Taboada, massoterapista, trainer con più di 17.400 contatti su Instagram, per un programma di esercizi specifico per gli arti inferiori, in genere i più sollecitati. Cosa non deve mai mancare? “Corretta respirazione, cioè inspirazione quando il muscolo è in tensione, espirazione in quella di rilasciamento, gradualità nell’esecuzione di ogni esercizio, senza mai forzare le singole posizioni. Assolutamente banditi i movimenti bruschi, è invece fondamentale concedere al corpo la possibilità di distendersi senza stress. Lo stretching basso, serve a detensionare i muscoli che influenzano la posizione neutra del bacino dal quale dipende poi l’allineamento di tutta la colonna. Un bacino ben in linea, aiuta a allentare le tensioni a livello lombare, prevenire i fastidi classici di chi è costretto a una vita sedentaria o di chi sollecita in modo particolare la schiena. Riservate, se potete 15-20 minuti al giorno al programma: in breve il fisico ne guadagnerà alla grande”.

Il programma della trainer

Glutei e cosce. Tenuta: da 30 secondi a 1 minuto. 2/3 ripetizioni x lato. Dalla posizione supina, schiena ben aderente al suolo, gamba sinistra piegata e destra flessa, afferrare la gamba destra inspirando. Espirando estenderla e portarla verso il petto. Mantenere la posizione poi ripetere con quella opposta.

Glutei e posteriori delle cosce. Tenuta: 30 secondi. 2 ripetizioni x lato. Sempre supini, con la schiena aderente al suolo, la gamba sinistra flessa, la destra flessa extraruotata e incrociata sulla sinistra. Afferrare la coscia sinistra inspirando; espirare, estendere la gamba avvicinandola al petto. Ripetere con l’altra.

Glutei – Cosce - Schiena. 2 serie da 5 ripetizioni x lato. Gamba sinistra piegata e destra flessa, inspirare portare la mano sinistra sul ginocchio destro e il braccio destro fuori. Espirare e portare le gambe a sinistra mentre la testa ruota a destra. Tornare in posizione iniziale e ripetere dal lato opposto.

Adduttori. Tenuta: 30 - 40 secondi. 2/3 ripetizioni. Seduti, con le gambe piegate e extraruotate, e i piedi a martello, inspirare tenendo le mani sulle tibie. Espirare, flettere il busto in avanti afferrando i piedi e avvicinando la fronte al suolo. Tenere la posizione poi tornare in posizione iniziale.

Laterali delle cosce. Tenuta: 30 secondi. 3 ripetizioni x gamba. Gamba destra piegata ed extraruotata, la sinistra incrociata sulla destra. Inspirare estendendo la schiena con le mani sul ginocchio sinistro, espirare e ruotare il busto a sinistra distendendo il braccio a terra; il destro scivola oltre il ginocchio.

Glutei e Cosce. Tenuta: 30 - 35 secondi. 2 ripetizioni x lato. Si parte seduti, gamba destra piegata e sinistra distesa, sguardo verso il basso. Inspirare e afferrare al polpaccio la gamba sinistra tenendo la schiena arrotondata. Espirare, allungarsi sollevando lentamente anche la testa.

Schiena e polpacci. Tenuta: Da 30 secondi a 1 minuto. 2/3 ripetizioni. Seduti con le gambe unite e piegate, inspirare mantenendo la schiena eretta, le braccia tese e afferrando i piedi. Espirare distendere le gambe, flettere il busto avvicinando la fronte alle ginocchia e portare le mani a contatto con il suolo.

Quadricipite - Flessori dell’anca. Tenuta: 20 secondi. 2/3 ripetizioni x gamba. In equilibrio sulla gamba sinistra inspirare, afferrare la caviglia destra mantenendo la gamba flessa e il braccio sinistro teso in avanti. Sempre in equilibrio espirare estendendo la coscia destra e inclinando lievemente il busto.

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