Sedie, tavolini, pareti: ecco come allenarsi in casa

L’abitudine è stata presa durante il primo lockdown e per molti lo sport è ancora home fitness. Come farlo con poco o niente? Ecco i consigli di Elena Buscone, massoterapista e trainer, insegnante di yoga e pilates.

Tappetino o tappeto. Non tutti i materassini sono uguali. Per il rafforzamento muscolare a terra, preferiamo un tappetino abbastanza spesso simili a quelli da palestra. Per lo yoga, pilates o lo stretching, possiamo optare per un modello più sottile. Chi ne è sprovvisto può utilizzare il tappeto del soggiorno.

Bottiglie d'acqua come pesi. Per rinforzare e tonificare le braccia e dire addio alla “tendina” che pende male sotto il tricipite: due bottigliette d'acqua da un litro e mezzo vanno bene. Non solo bicipiti e tricipiti ringraziano: lo fanno anche gli addominali, che vengono attivati come stabilizzatori durante il movimento eseguito stando in piedi.

Un manico di scopa. Per gli squat, posizionato dietro dietro la testa, sulle spalle, aiuta a mantenere la schiena dritta. E non solo: utile per lavorare gli obliqui e snellire il punto vita. Cosa fare? Due esercizi facili e per tutti. Sdraiato sulla schiena, gambe sopra il bacino leggermente piegate. Mettiamo il bastone dietro la testa tenendolo alle estremità con entrambe le mani. Mantenendo l'estremità sinistra a terra, ruotiamo il busto portando l'estremità destra della maniglia verso il ginocchio sinistro. Lo si può usare anche per il Pilates durante il roll-up. Sdraiato sul tappeto, tieni il bastone alle estremità con le braccia tese davanti a te, gambe distese e piedi uniti. Mantenendo le gambe a terra iniziamo lentamente a sollevare il busto arrotolando la schiena con le braccia all'altezza delle spalle, una volta seduti srotoliamo indietro la schiena (roll down) per tornare alla posizione di partenza.

Elastici. Innocui a prima vista, vengono utilizzati per aumentare la resistenza durante il movimento e quindi, per la definizione muscolare. Come utilizzarli? Per rinforzare i glutei, ma anche per tonificare bicipiti e tricipiti.

Un muro, una sedia o una porta per costruire i muscoli.

Contro il muro: puoi sbizzarrirti nel tradizionale esercizio della sedia. Appoggia la schiena alla parete piega le ginocchia e mantieni la posizione. Quadricipiti e glutei ringrazieranno.

Con il tavolino: piedi appoggiati su di esso, eseguiamo sollevamenti del bacino per tonificare i glutei.

Con una sedia solida e ferma: eseguiamo i piegamenti posteriori. Seduti, avanziamo i piedi davanti a noi per avere i glutei nel vuoto e solo le braccia appoggiate. Quindi piegare i gomiti e raddrizzarli. Lavoriamo sui tricipiti.

Con una porta: ci dotiamo di elastici con maniglie e moschettoni come per il TRX. Appendiamo il moschettone sopra la porta e lavoriamo i bicipiti. Le mani tengono i bordi degli elastici, le braccia sono tese, il corpo è indietro, i glutei contratti e il petto aperto. Pieghiamo i gomiti, in modo da portare le mani verso le spalle.

Per chi vuole osare di più

Provate il bosu. Una mezza palla con una superficie piana e una parte gonfia. Si lavora su equilibrio e propriocezione: la grande grande instabilità allena i muscoli in profondità durante qualsiasi movimento praticato. Come utilizzarlo? Per qualsiasi esercizio di costruzione muscolare che di solito facciamo a terra: piegamenti, addominali, squat, affondi. E per provare push up instabili giriamo il bosu in modo che le nostre mani si poggiano sulla superficie piana lasciando la superficie gonfia a terra ed eseguiamo il movimento classico".

La ruota per addominali. Il principio è semplice: basta appoggiare le mani sulle due maniglie ai lati e in quadrupedia o in plank completa farla rotolare avanti e indietro contraendo gli addominali. Attenti a controllare il movimento, niente fretta: meglio partire dalla posizione in ginocchio, bloccare il perineo e muovere la ruota lentamente senza andare troppo lontano. Non appena senti che stai raggiungendo il limite della tua resistenza, fermati e torna in posizione di partenza.

Seguici sui nostri canali social!

Instagram

Facebook