il circuito
Addominali e lombari, come allenarli? Ecco i 5 esercizi base
Chi ben comincia, prosegue meglio. Ecco perch¨¦ una corretta routine di allenamento deve comprendere esercizi per lombari e addominali, Possono essere fatti anche da soli: importante ¨¨ eseguirli. I migliori? Ce li consiglia Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates.
Il programma per tutti
Plank. ¡°Braccia tese, mani sul pavimento in linea con le spalle. Raddrizza le gambe allargando leggermente i piedi, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e i glutei allineati. Respira attraverso l'addome, cercando ogni volta di risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questa respirazione addominale permette di attivare la muscolatura profonda e a contrastare la ciambella che si forma attorno al punto vita¡±.
Il consiglio in pi¨´ La versione dinamica. ¡°Rimani sulla plank alternando la posizione sulle mani e sui gomiti. Mantieni per 40 secondi e ripeti per 3/5 volte¡±.
Plank laterale. ¡°Mettiti su un fianco appoggiando il gomito a terra all'altezza della spalla, gambe distese. Facendo perno sul gomito e i piedi, solleva il bacino da terra rimani 30 secondi sul gomito destro, quindi esegui lo stesso esercizio sull'altro lato. Ripeti 2/3 volte per lato¡±.
Il consiglio in pi¨´ ¡±Per aumentare la difficolt¨¤, puoi replicare l'esercizio, ma sollevando la gamba sopra verso l'alto mettendoti cos¨¬ a forma di stella. Esegui l'esercizio sul lato destro, poi sul lato sinistro. Sentirai lavorare i muscoli obliqui¡±.
La variante ¡°Mettiti in posizione di plank e alza il braccio destro davanti a te. Riposa e ripeti con il braccio sinistro, poi lasciando le mani a terra solleva la gamba destra e poi la gamba sinistra. Ora ripeti l'esercizio cercando di tenere per 30 secondi gamba destra e braccio sinistro sollevati da terra quindi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra¡±.
Sollevamento delle gambe. ¡°Sdraiati sulla schiena porta le mani dietro la nuca sollevando da terra testa e spalle quindi alza le gambe verso il soffitto poi abbassale alternando prima una gamba e poi l'altra senza toccare il pavimento. Ripeti facendo tre serie da 10 ripetizioni per gamba del movimento¡±.
Ponte gluteo. ¡°Rimani sulla schiena, braccia lungo i fianchi. Piega le gambe, tenendo i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi, quindi solleva il bacino strizzando i glutei e torna a terra. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni. Dopo un mese o se ritieni di aver imparato l'esercizio puoi provare a spingenti con una sola gamba sollevando l'altra verso l'alto. Il ponte gluteo, chiamato anche sollevamento pelvico ¨¨ usato per attivare addominali glutei e muscoli lombari inferiori".
Superman. ¡°Sdraiati a pancia in gi¨´ e solleva per circa 30 secondi gambe, braccia e parte superiore del busto, cercando di mantenere l'addome attivo: niente deve toccare il suolo tranne lo stomaco. Dopo un mese, puoi provare a arrivare a 1 minuto¡±.
Il consiglio in pi¨´ Se trovi difficile mantenere 30 secondi una posizione, inizia con 20 secondi. ¡°La cosa importante ¨¨ sentire i muscoli che alleniamo senza coinvolgere altre parti del corpo. Puoi andare avanti facendo piccoli passi per ottenere poi i risultati voluti. Se al contrario tenere 30 secondi ti sembra semplice, aumenta il tempo di durata dell'esercizio a 45 secondi o a 1 minuto¡±.
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