Andare in palestra ¨¨ importante, ma sollevare pesi non basta per migliorare la forza muscolare. I consigli e le cose a cui fare attenzione durante il workout
Articolo a cura di?Antonio Squillante?(PhD, RSCC, CSCS, docente e ricercatore University?of Southern California)
Chiariamo subito una cosa: quando si parla di forza muscolare stiamo parlando di tutto fuorch¨¦ di pura e semplice massa muscolare. Alla laurea triennale in scienze motorie si usa ancora la vecchia filastrocca che recita: la forza muscolare ¨¨ direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo. Quindi i ragazzi imparano che un muscolo dal diametro superiore - un muscolo che si dice ipertrofico e quindi di sezione traversa superiore, di massa superiore - ¨¨ sinonimo di forza muscolare. Nulla di pi¨´ sbagliato. Il cosiddetto bodybuilding o culturismo ha poco a che fare con l¡¯allenamento della forza. Pensiamoci un attimo.
questione di forza
¡ª ?La forza muscolare viene prodotta a livello dei cosiddetti filamenti scorrevoli: actina e miosina. Si tratta di fasci di proteine che, scorrendo in senso longitudinale al muscolo, lo fanno accorciare producendo tensione. Pi¨´ filamenti di actina e miosina sono presenti a livello di ciascuna fibra muscolare, maggiore sar¨¤ il livello di forza prodotta, almeno su carta. Un lavoro in sala pesi ad alte ripetizioni (10-12) e tempi di recupero brevi tra serie (1-2 minuti) tende a promuovere?un aumento di massa muscolare dovuto non ad aumento nel numero di filamenti di actina e miosina presenti a livello del muscolo, ma a un aumento di liquidi a livello intracellulare. Si parla in questo caso di ipertrofia sarcoplasmatica, il muscolo si gonfia e aumenta di volume perch¨¦ aumenta il contenuto di acqua all¡¯interno della cellula muscolare. Non dimentichiamoci che il muscolo ¨¨ fatto per il 75% di acqua.
vantaggi
¡ª ?Per diventare pi¨´ forti ¨¨ necessario aumentare la frazione proteica a livello del muscolo. Si parla in questo caso di ipertrofia miofibrillare o ipertrofia funzionale. Questo si pu¨° fare benissimo, paradossalmente, senza andare ad aumentare in maniera significativa la massa muscolare, il che rappresenta un vantaggio enorme, soprattutto per uno sportivo. Pensiamoci un attimo. Cosa andrebbe a succedere se, di punto in bianco, un atleta riuscisse a generare il doppio dei livelli di forza mentendo lo stesso peso corporeo? Immaginiamo di mettere il motore di una Ferrari di Formula Uno sul telaio di una FIAT 500. Volerebbe! Ed ¨¨ esattamente quello che uno sportivo vuole. Livelli di forza superiori a parit¨¤ di peso corporeo significa un maggior rapporto peso-potenza che si traduce, inevitabilmente, in un guadagno di prestazione. A parit¨¤ di peso corporeo, un atleta pi¨´ forte ¨¨ un atleta che ¨¨ in grado di correre pi¨´ veloce, saltare pi¨´ in alto, lanciare pi¨´ lontano¡ un atleta pi¨´ forte ¨¨ semplicemente un atleta migliore.
i consigli
¡ª ?Come diceva Pierre de Coubertin, padre dei Giochi Olimpici moderni: citius, altius, fortius! Alla lettera: pi¨´ veloce, pi¨´ in alto, pi¨´ forte! Il motto di qualunque atleta olimpico. E questo vale per tutti, dai fondisti ai velocisti, dai sollevatori di pesi ai ginnasti. Vale per un calciatore, per un giocatore di pallacanestro, per un triatleta. Vale per tutti! Allenare la forza serve. La forza muscolare ¨¨ alla base dello sviluppo di un atleta.? Come fare dunque a migliorare i livelli di forza senza aumentare la massa muscolare? Nulla di pi¨´ semplice. Basta allenarsi pesante, sollevate della buona e vecchia ghisa. Allenarsi con carichi importanti che permettono di fare al massimo 5 ripetizioni migliora i fattori di reclutamento neuromuscolare,? ossia? la capacit¨¤ con la quale il nostro sistema nervoso centrale e in grado di attivare - o reclutare, come si dice in gergo - il numero pi¨´ alto possibile di? fibre muscolari in modo tale da? produrre livelli di forza ottimali. In parole povere: allenarsi con carichi importanti spinge il corpo a dare il massimo con quello che si ha disposizione, senza aggiungere massa muscolare. Se abbiamo un motore da 3 litri di cilindrata andiamo a ritoccare? la centralina, il cambio, la turbina ma il motore rimane lo stesso. La cilindrata rimane la stessa, ma il motore da 10.000 rpm viaggia ora a 15.000-20.000 rpm. Metafore automobilistiche a parte, ¨¨ questo un concetto molto importante da tenere in considerazione quando si va in palestra.
3 cose da fare
¡ª ?Come fare? Semplice. Basta seguire tre semplici linee guida alla portata di tutti, anche di un principiante. Ricordate: il concetto di allenarsi pesante ¨¨ molto relativo. Pesante per un principiante significa sollevare pesi di gran lunga inferiori rispetto ad un atleta con 2-3 anni di esperienza in sala pesi. ? tutto molto relativo. Detto questo, limitiamoci a:
- Scegliere esercizi base, ossia esercizi che utilizzano un gran numero di distretti muscolari. La pressa orizzontale, ad esempio, utilizza quadricipiti, femorali e glutei mentre il leg extension utilizza solo i quadricipiti. Esercizi come la pressa orizzontale, le distensioni in panca piana, le trazioni alla sbarra sono meglio di esercizi detti di isolamento o monoarticolari, come il leg extension, le croci ai cavi o i rematori, perch¨¦ permettono di esprimere livelli di intensit¨¤ superiori, in maggior sicurezza.
- Scegliere un carico che ci permetta di fare al massimo 8 ripetizioni, ma limitarci a fare 4-5 serie da 5 ripetizioni. Durante ciascuna ripetizioni ¨¨ importante abbassare il carico in maniera lenta e controllata per poi alzarlo in maniera rapida ed esplosiva, cercando di accelerare il pi¨´ possibile durante la fase di spinta e/o trazione. L'importante ¨¨ provarci. Se ci affatichiamo e il carico inizia a rallentare di poco va bene lo stesso, basta che l¡¯intento sia quello di muovere il peso alla massima velocit¨¤ possibile.
- Riposare a lungo tra le serie. Per poter sollevare un carico importante in sicurezza e per poterlo fare in maniera esplosiva ¨¨ necessario essere freschi e riposati. Allenarsi in condizioni di fatica non ¨¨ ideale. ? quindi sufficiente allenarsi in sala pesi un massimo di 2-3 volte a settimana. ? altrettanto importante gestire bene le energie durante ciascuna seduta e riposare da un minimo di 3 a un massimo di 5 minuti tra le serie. Atleti di pesistica arrivano a riposare fino a 15 minuti tra una serie e l¡¯altra. Questo ¨¨ un caso estremo. L¡¯importante ¨¨ non aver fretta e concentrarsi su poco lavoro fatto bene.
tempo e costanza
¡ª ?Una seduta di? allenamento in sala pesi non dovrebbe durare, di media, pi¨´ di 60-90 minuti. ? pi¨´ che sufficiente includere un esercizio di forza per gli arti inferiori, un paio di esercizi di forza per gli arti superiori e un esercizio per la muscolatura? addominale. Un buon riscaldamento e dello stretching - preferibilmente dinamico - completano la seduta. Per diventare forti serve tempo e costanza. Due sedute a settimana e una manciata di esercizi in totale sono pi¨´ che sufficienti, ma quel poco che si fa bisogna farlo bene, e farlo a lungo in modo tale da permettere al corpo di abituarsi e progredire con i carichi in maniera lenta e graduale. Come e quando aumentare i carichi? Semplice. Vale la regola del 2x2. Quando con lo stesso carico possiamo fare 2 ripetizioni in pi¨´ per due sedute successive vuol dire che ¨¨ giunto il momento di alzare il carico. Di quanto? Il 5% basta. Tutto qua. Il resto ¨¨ semplice, basta mettersi al lavoro.
? RIPRODUZIONE RISERVATA