? l’ora del gag: 7 esercizi per gambe, addominali e glutei

La primavera avanza e lo specchio è impietoso: spesso non rimanda l’immagine che vorremmo. Niente panico: il tempo per iniziare il recupero c’è, basta avere nervi saldi e buona volontà. E magari copiare l’allenamento di qualche personaggio che pratica il gag.

Come Elena Santarelli che si allena nel salotto di casa, munita di elastico e in esecuzione di esercizi specifici. Su cosa puntare allora? Tre gli obiettivi per armonizzare la figura: un fondoschiena alla brasiliana, addominali scolpiti, gambe toniche e scattanti. Bisogna però mettersi al lavoro. E per aiutarci in questa salutare rémise, abbiamo ingaggiato la nostra trainer, massoterapista, brasiliana d’origine, italiana d’adozione, Milane Taboada, una laurea in scienze motorie, più di 20 mila follower su Instagram. ? lei a consigliarci una gym che ben si adatta allo scopo. Gag è una sigla che sta per gambe, addominali e glutei. ? un programma di esercizi mirati, utili per definire, tonificare e rassodare quelle che per molti, sia uomini sia donne, sono le zone critiche da tenere sempre sotto stretta sorveglianza. Complici la vita sedentaria da pandemia, le lunghe ore seduti davanti al pc, un’alimentazione non sempre corretta: ecco che la circolazione sanguigna rallenta con successiva perdita di tono muscolare e accumulo di grasso nellazona inferioredel corpo. L’allenamento mirato non richiede grandi attrezzi: bastano una banda elastica, due cavigliere, un tappetino, materiali facilmente reperibili. Le bande elastiche hanno colori diversi che corrispondono ai vari gradi di estendibilità, offrono una resistenza al movimento che diventa maggiore quanto più vengono allungati. Così il muscolo comincia a lavorare in modo soft e aumenta in progressione il suo impegno man mano che aumenta la trazione. Ogni esercizio è personalizzabile, è possibile adeguare lo sforzo in base alla forza fisica e al risultato da raggiungere. Tanti dunque i benefici ma questa gym è consigliabile a tutti? "Nessuna controindicazione - assicura Milane -: gli esercizi sono di semplice esecuzione e rispettano la fisiologia del muscolo. Anzi proprio la gradualità dello sforzo rende questo allenamento utile nei programmi di riabilitazione, dopo un trauma se si soffre di qualche patologia degenerativa, tipo l’artrosi. Bastano 15 - 20 minuti tre- quattro volte a settimana, per garantire in breve ottimi risultati apprezzabili. E se vogliamo intensificare gli sforzi su gambe e glutei, associamo un paio di cavigliere da 500 grammi l’uno. Lo sforzo risulterà più intenso, l’allenamento invidiabile".

Gli esercizi consigliati della trainer

Gambe. In stazione eretta, gambe tese e divaricate, facciamo passare l’elastico sotto la pianta dei piedi. Incrociamolo davanti alle ginocchia impugnandolo con le mani appoggiate ai fianchi. Inspiriamo ed eseguiamo un piegamento sulle gambe fino alla massima accosciata. Espiriamo ed estendiamo le gambe vincendo la resistenza dell’elastico e tornando in posizione di partenza. 3 serie da 20ripetizioni.

Glutei. Sempre in piedi, con le gambe tese e divaricate, l’elastico sotto la pianta dei piedi, impugniamolo con le mani appoggiate ai fianchi. Inspiriamo e ricerchiamo l’equilibrio sulla gamba tesa. Espiriamo e abduciamo l’altra gamba in fuori, vincendo la resistenza dell’elastico. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Gambe e Glutei. Estensione degli arti inferiori da affondi. Con le gambe piegate e divaricate, un piede più avanti dell’altro, facciamo passare l’elastico sotto il piede anteriore e impugniamolo mantenendo le braccia tese ed inspiriamo. Vincendo la resistenza dell’elastico, estendiamo verso l’alto gli arti inferiori mantenendo le braccia tese e la schiena ben dritta. Espiriamo alla fine del movimento. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Retto Femorale. In piedi, in equilibrio su una gamba, schiacciamo l’elastico con quella di sostegno, appoggiamolo sopra la coscia della gamba opposta. Inspiriamo e ricerchiamo l’equilibrio con le braccia tese in fuori. Espiriamo e solleviamo la coscia della gamba con l’elastico fino a raggiungere l’altezza dell’ombelico. 2 serie da 10 ripetizioni.

Addominali laterali. Flessione laterale del busto in equilibrio. In piedi con le gambe divaricate, schiacciamo l’elastico con un piede e teniamolo con il braccio teso all’altezza del ginocchio. Inspiriamo e solleviamo la gamba tesa in fuori fino a raggiungere la posizione di equilibrio contraendo gli addominali laterali. Espiriamo alla fine del movimento. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Glutei. Seduti, gambe piegate e piedi in appoggio, impugniamo l’elastico facendolo passare intorno alla vita come se fosse una cintura. Inspiriamo e solleviamo i glutei sostenendo il corpo con le braccia tese in appoggio al suolo. Espiriamo e torniamo nella posizione di partenza. 3 serie da 10 ripetizioni.

Bicipiti femorali. Slanci in basso con gamba tesi. Sdraiati con la schiena al suolo, portiamo la gamba tesa perpendicolare al corpo, passiamo l’elastico sopra la pianta del piede, afferriamolo con le mani ben aderenti ai fianchi e inspiriamo. Espirando abbassiamo la gamba tesa vincendo la resistenza dell’elastico e portando il tallone a sfiorare il terreno. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

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