Settimane di scarico in palestra: ecco perché dovresti farle

Ridurre l'intensità degli allenamenti per una settimana evita il rischio di sovrallenamento e fa anche crescere i muscoli

C'è chi si allena poco e chi invece cede alla tentazione opposta e si allena troppo, senza mai rallentare. Ma non è detto che sia questa la cosa giusta. Secondo Daniel Brayson, docente di Scienze della vita presso l'Università di Westminster, ogni allenamento che si rispetti ha bisogno di una fase di scarico: periodi a bassa intensità o riposo strategico, essenziali per ottimizzare le prestazioni fisiche e preservare la salute muscolare.??

Il ruolo del recupero muscolare

"Quando facciamo esercizio, i muscoli possono sviluppare piccole lacerazioni e le loro fibre possono disorganizzarsi dopo un allenamento intenso", spiega Brayson in un articolo scientifico su The Conversation. Questo processo genera una risposta infiammatoria nei tessuti muscolari, che, sebbene possa sembrare dannosa, è in realtà fondamentale per favorire adattamenti positivi. Tuttavia, quando l'allenamento diventa incessante e non ci prendiamo il giusto tempo di recupero, il rischio è quello di creare uno stato di danno cronico ai muscoli. "L'infiammazione non se ne va, portando a cambiamenti negativi, come ad esempio una minore capacità dei nostri muscoli di usare l'ossigeno in modo efficiente e scarse prestazioni". Insomma, il recupero non è un'opzione, ma parte integrante di un piano di allenamento equilibrato.

i vantaggi del riposo

Uno dei timori più comuni tra chi si allena regolarmente è la paura di perdere i progressi raggiunti durante i periodi di riposo, che di solito durano una settimana. Ma Brayson rassicura sul fatto che in realtà la scienza afferma che i nostri muscoli hanno una memoria, che consente loro di rispondere più rapidamente e in modo più efficace all'allenamento dopo una pausa. Anche in caso di perdita temporanea di forza, "Tonicità e volume muscolare possono essere ripristinati alle condizioni ottimali, e persino oltre, in alcuni casi".

Non solo: il recupero può accelerare la ripresa della condizione fisica, richiedendo "due volte meno tempo di quanto ci è voluto per arrivare a quel livello".

Il rischio del sovrallenamento

Allenarsi senza pause, invece, non solo compromette le prestazioni, ma può anche portare a conseguenze come la sindrome da sovrallenamento. L'esperto descrive questa condizione come "un periodo prolungato di malessere causato dall'allenamento eccessivo o troppo intenso senza un riposo adeguato". I sintomi includono affaticamento, prestazioni ridotte e disturbi dell'umore, che si manifestano gradualmente, rendendo difficile riconoscere il problema fino a quando non è troppo tardi. "? difficile dire quanto sia comune la sindrome da sovrallenamento perché i sintomi sono vaghi," osserva Brayson, ma alcuni studi suggeriscono che potrebbe colpire tra il 10% e il 60% degli atleti, a seconda del livello di intensità del loro programma di allenamento.

Settimane di scarico: quando e come farle

Il consiglio dunque è che il recupero non si limiti a qualche giorno di riposo, ma preveda intere settimane di scarico, pianificate strategicamente. "Le settimane di deload differiscono dai giorni di riposo in quanto i giorni di riposo generalmente non prevedono alcun esercizio (o solo esercizio estremamente leggero)... Le settimane di deload, invece, tendono a prevedere un po' di allenamento, ma a un'intensità inferiore". Di solito si riduce il volume di allenamento di circa il 50% o l'intensità del 20%. Per chi si allena intensamente, come nel caso di chi prepara una maratona o una competizione di crossfit, Brayson consiglia di prevedere una settimana di scarico ogni 4/6, in aggiunta ai normali giorni di riposo settimanali. In realtà la formula precisa nessuno la conosce ed è fondamentale ascoltare il proprio corpo. "Ma quando iniziamo a notare che le nostre prestazioni non migliorano più e forse addirittura peggiorano, potrebbe essere il momento di una settimana di deload", suggerisce lo scienziato. "Nessun piano di allenamento dovrebbe essere così rigido da non permetterci di fare uno stop quando ne abbiamo bisogno. Le settimane di scarico non solo gioveranno alle nostre prestazioni, ma anche alla salute".