Vuoi braccia e spalle al top? Fai questi 7 esercizi e sarai pronto per la spiaggia

Braccia e spalle toniche e definite sono il desiderio di tutti, uomini e donne, specie quando questa zona inizia a cedere alla gravità. E questo è un periodo dell’anno in cui fra spiaggia, magliette e canotte, i punti deboli sono ben in mostra. “Ecco perché è opportuno iniziare in tempo un programma di allenamento mirato, che abbia effetti seri – spiega Milane Taboada, massoterapista, trainer a Milano -. E nonostante l’input per lavorare in modo specifico su questi gruppi muscolari sia estetico, tenere in attività gli arti superiori ci aiuta nella maggior parte delle nostre azioni, oltre che in tante attività sportive”.

Push up. In quadrupedia, mani aperte all’ampiezza delle spalle, posiziona le ginocchia sotto le anche, quindi tendi le braccia mantenendo l’addome attivo, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai glutei. Inspirando piega le braccia e abbassa il busto senza mai inarcare la schiena, quindi ritorna espirando nella posizione di partenza e riparti. La fase di discesa deve essere lenta, la risalita più veloce. Fare tre serie da 10 ripetizioni, con una pausa di 45/60 secondi fra una serie e l’altra.

French Press. Si parte con il ginocchio della gamba sinistra a terra, la gamba destra piegata a 90°, il piede in appoggio al suolo. Con i manubri in presa neutra e l’addome attivo, estendere le braccia sopra la testa tenendo schiena dritta e spalle basse. Espirando piega il braccio sull’avambraccio così da formare un angolo di 90°,tenendo fermo il gomito. Rimani in posizione per due secondi, inspira e ritorna in fase di partenza con le braccia tese in alto. Ricorda: la fase di flessione deve essere più lenta rispetto a quella di estensione. Fai 4 serie da 10 ripetizioni con 45 secondi di riposo fra una e l’altra.

Alzate laterali a un braccio. In piedi, gamba destra avanti, gamba sinistra dietro con il tallone sollevato e le ginocchia semi-flesse come in un piccolo affondo. Impugna i manubri in presa neutra e le braccia lungo i fianchi. Contrai bene i glutei, attiva l’addome e allinea la schiena. Espirando alza il braccio sinistro ben disteso fino all’altezza della spalla, senza superarne la linea. Inspira e con un movimento lento e controllato, ritorna in posizione iniziale con il braccio lungo il fianco. Fai 3 serie da 8 ripetizioni per braccio invertendo anche la posizione delle gambe.

Estensioni delle spalle. In posizione eretta, gambe alla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo e i manubri impugnati. Lentamente fletti in avanti il busto tenendo l’addome contratto, solleva le braccia mantenendo i gomiti lievemente piegati e portale un po’ più avanti rispetto alle spalle. Espira, tieni la contrazione un paio di secondi, poi lentamente ritorna nella posizione iniziale e riparti. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Estensioni posteriori. In piedi, gambe aperte quanto il bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo, manubri impugnati. Con un movimento controllato, senza strappi, fletti in avanti il busto contraendo l’addome. Lentamente piega i gomiti portandoli verso l’alto e poi distendili indietro chiudendo le scapole in modo da attivare i muscoli dorsali. Butta fuori l’aria, mantieni la contrazione un paio di secondi, ritorna piano in posizione iniziale. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

Tirate al mento. In posizione eretta, i piedi a un’ampiezza maggiore di quella delle spalle, le punte lievemente rivolte all’esterno, la schiena dritta e il petto ben aperto. Afferra il manubrio con il palmo delle mani rivolto verso l’alto così da avere una presa sicura e bilanciata, lasciando i pollici liberi, poi porta le braccia distese lungo il corpo con il manubrio fermo a metà coscia. Espirando tiralo verso l’alto fino all’altezza delle clavicole, proprio sotto il mento con i gomiti rivolti all’esterno, inspirando riportalo lentamente in posizione iniziale. Mantieni addome e glutei contratti per tutta la durata dell’esercizio. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Floor press (con manubri). Sulla schiena, gambe piegate e piedi in appoggio, le braccia a 90° così da formare un angolo retto, lo sguardo rivolto verso l’alto per avere il collo ben allineato. Espirando solleva le braccia mantenendole ben distese per 2 secondi, poi inspira e riporta le braccia al punto di partenza controllando la discesa. In tutta la durata dell’esercizio, stai attento a non inarcare la schiena: per evitarlo, avvicina le scapole e contrai l’addome. Ricorda di mantenere il mento abbassato verso lo sterno per distendere il tratto cervicale. Fai 3 serie da 12 ripetizioni, con 45 secondi fra una e l’altra.

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